Una guida in 4 fasi per un solido allenamento di allenamento della forza, da un personal trainer
Allenarsi a casa può essere un po 'soffocante, specialmente se hai poco spazio e attrezzature, quindi è del tutto comprensibile se hai evitato esercizi più complessi, come il sollevamento pesi. Ma quando le palestre iniziano a riaprire e il clima più caldo rende la prospettiva di esercizio all'aperto un po 'più allettante, le persone possono sentirsi motivate a riprendere l'allenamento della forza o provarlo per la prima volta.
'Se è passato un minuto (ehm, più di un anno) da quando sei stato in palestra, capire da dove ricominciare potrebbe sembrare scoraggiante,' personal trainer Kristie Larson scrive sul suo Instagram. Per aiutarti a facilitare il processo, condivide un file kit di avviamento in quattro fasi per eliminare le congetture allenamento per la forza .
4 passaggi per un solido allenamento per la forza:
1.Tirare

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Inizia con una sorta di attrazione (pensa righe , pullups, fly spalla posteriore, o bicipite curl ).
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Due.Cerniera

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Dopo aver completato i tiri, passa ai cardini. Questo può includere stacchi , swing con kettlebell , spinte all'anca , e Buone Giornate .
3.Squat

Gli squat sono una mossa piuttosto standard, ma se vuoi aggiungere variazione del tuo esercizio per i glutei , Larson consiglia il front squat (accovacciarsi con il bilanciere davanti al petto) o il back squat (accovacciarsi con il bilanciere dietro le spalle), squat divisi , o sumo squat .
Quattro.stampa

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Ultimo ma non meno importante, aggiungi una stampa. Pensa alle pressioni rigorose (aka presse sulle spalle ), presse al petto , sollevamento , e presse militari , Suggerisce Larson.
Come farlo.
Per metterlo effettivamente in pratica, scegli un esercizio da ciascuna delle quattro categorie. Completa 5, 10 o 15 ripetizioni (qualunque cosa ti senta a tuo agio), quindi passa all'esercizio successivo. Continua questo schema finché non hai completato tutti e quattro gli esercizi.
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Puoi fare una pausa dopo ogni esercizio, oppure puoi 'sostituirli se vuoi', scrive Larson. ( Superset significa solo che fai due o più esercizi uno dopo l'altro, senza fare una pausa nel mezzo.)
Il consiglio più grande, tuttavia, è di mantenerlo semplice e procedere lentamente. Secondo Larson, dovresti estendere lo sforzo dal 60 al 70% solo per le prime due settimane.
'Guadagna come un corteggiamento lungo e lento', scrive. 'Prova ad affrettarlo e il progresso andrà nella direzione opposta.' Pensa come la tartaruga: lento e costante.
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