Fonti di ferro di origine vegetale

Il ferro è un nutriente essenziale nelle nostre diete. Manzo, pollo e uova sono buone fonti, ma ci sono anche diverse fonti vegetali di ferro.

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Il ferro è un nutriente essenziale nelle nostre diete; è necessario trasportare ossigeno e sostanze nutritive alle nostre cellule. Le carenze sono abbastanza comuni, soprattutto per i vegetariani. Certo, tendiamo a pensare a prodotti animali come manzo, pollo e uova come buone fonti di ferro (e lo sono) ma ci sono anche diverse fonti vegetali di ferro.



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Il ferro eme (il tipo che si trova nei prodotti animali) è più facilmente assorbito dai nostri corpi, ma non lo sono le fonti non eme (vegetariane). Ecco alcune fonti vegetali di ferro e consigli per prepararle e mangiarle per massimizzare l'assorbimento.

Fonti vegetariane di ferro

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  • Legumi: lenticchie, soia, tofu, tempeh, fagioli di lima, fagioli neri, ceci
  • Cereali: quinoa, cereali fortificati, riso integrale, farina d'avena
  • Frutta a guscio e semi: zucca, zucca, pino, pistacchio, girasole, anacardi, sesamo decorticato
  • Verdure: salsa di pomodoro, bietole, cavolo cappuccio
  • Altro: melassa di coccio, succo di prugna

Lo sapevate:

  • Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C (che si trova negli agrumi, nei peperoni e nelle bacche per citarne alcuni) aiuta l'assorbimento del ferro non eme.
  • Gli ossalati (che si trovano nelle verdure e in alcuni cereali) possono inibire l'assorbimento del ferro non eme. Ecco perché il ferro che si trova negli spinaci e nei cavoli non viene assorbito facilmente.
  • Il calcio (che si trova nei latticini, nelle verdure e nel tofu) può inibire l'assorbimento sia del ferro eme che del ferro non eme.



Quindi, come si massimizza l'assorbimento del ferro non eme? È un po' confuso quando ti rendi conto che alcuni degli alimenti che contengono ferro contengono anche sostanze nutritive che inibiscono l'assorbimento. Ecco alcuni suggerimenti:

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  • Gli studi hanno dimostrato che mangiare pasti più piccoli che includono cibi contenenti calcio consente un migliore assorbimento.
  • Mangia fonti di ferro vegetariane da sole o abbinate a un cibo contenente vitamina C.
  • Non abbinare il diario a fonti di ferro a base vegetale.
  • Mangia le tue verdure perché sono davvero buone per te, ma non contare su di esse come una buona fonte di ferro.

Facile incorporazione:

  • Fai uno spuntino con edamame, è anche un'ottima fonte di proteine.
  • Fai uno spuntino con i fagioli o aggiungili a una zuppa o a un'insalata di cereali.
  • Fare un soffritto di tofu e peperoni.
  • Fai uno spuntino Noci e semi .

Ricette da provare: Insalata di mais e fagioli neri con vinaigrette al basilico e lime Salsa di fagioli bianchi con patatine pita Riso Fritto Con Edamame, Scalogno E Tofu



Katie Cavuto Boyle, MS, RD, è una dietista registrata, chef personale e proprietaria di HealthyBites, LLC . Guarda la biografia completa di Katie