Questo è quello che dovresti mangiare prima di una corsa se sei vegano
Sapere cosa mangiare prima di una corsa non è mai facile, ma è particolarmente difficile se sei vegano . Oltre a non sapere come rifornirsi adeguatamente prima di una corsa, sapere cosa mangiare ogni giorno non è facile da capire.
Che tu sia un maratoneta o che tu vada a correre di tanto in tanto, i vegani hanno opzioni proteiche limitate e infinite carboidrati semplici opzioni, che possono presentare alcune sfide, poiché mangiare cibi sbagliati può davvero buttarti fuori.
Ecco perché abbiamo consultato chef pluripremiati, esperti di alimentazione sana e ciclisti Seamus Mullen e dietista registrato Martello Miranda per consigli sui migliori cibi vegani per i corridori.
Domanda importante: i corridori possono essere vegani?
Sì, anche se sei un maratoneta puoi essere un vegano, devi solo chiarire i tuoi fatti.
In generale, penso che la maggior parte degli atleti di resistenza tendano ad essere molto coinvolti nel ciclo dei carboidrati, che è particolarmente difficile da interrompere se sei un vegano o vegetariano semplicemente perché eliminando i grassi e le proteine animali, tende ad essere un grande nulla nella dieta che si riempie facilmente di carboidrati e zuccheri ', dice Seamus a mbg. 'Non è impossibile abbracciare un approccio a basso contenuto di carboidrati / a basso contenuto di zuccheri all'allenamento come vegano; richiede solo un po 'di diligenza.'
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Per quanto riguarda l'idea che gli atleti dovrebbero fare il pieno di pane e pasta, in altre parole semplici carboidrati, probabilmente non è la migliore idea.
Fino a poco tempo, il consenso prevalente era che gli atleti, in particolare gli atleti di resistenza, hanno bisogno di alimentarsi costantemente con una dieta ricca di carboidrati. Negli ultimi anni, più studi hanno dimostrato che un approccio all'allenamento a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, in particolare per l'allenamento nella zona 'brucia grassi', può essere molto più efficace per gli allenamenti di resistenza ', continua Seamus. 'Ciò significa regolare il metabolismo per poter accedere alla riserva di calorie del corpo e, in modo efficace, funzionare con chetoni anziché con glicogeno.'
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Ecco come i vegani dovrebbero fare il pieno di energia prima di una corsa
Ora che sai che puoi essere un corridore forte e un vegano, cosa dovresti mangiare prima di correre? Un'ora circa prima di allacciare le scarpe da ginnastica, provale.
'Scegli burro di noci e una banana media, un muffin inglese integrale o senza glutine con burro di noci o mezza tazza di farina d'avena con latte di noci e mirtilli freschi o congelati', consiglia Miranda.
Per 60 volte Finisher Ironman Hillary Biscay, si tratta delle (deliziose) basi. 'Vado per una banana e burro di arachidi.'
Se stai andando per una corsa più lunga, ecco il consiglio di Seamus.
'Scegliere un pasto pre-allenamento a basso contenuto di zuccheri (un frullato con proteine aggiunte, mandorle inzuppate, frutti di bosco congelati, verdure e avocado) è un super pasto facile da digerire e ricco di grassi / proteine.'
OK, quindi ora sappiamo cosa mangiare prima di una corsa. Ma per quanto riguarda il mid-run?
Se stai correndo su una lunga distanza, fare rifornimento a metà corsa è un modo utile per mantenere alta la tua energia. Rich Roll, due volte vincitore degli Ultraman World Championships, suggerisce di mangiare qualche dattero, una banana, burro di mandorle e bere latte di cocco durante gli allenamenti che durano 90 minuti o più.
E qui ci sono i migliori alimenti per aiutarti a recuperare dopo la corsa.
Anche se cercare un bagel dopo una lunga corsa del sabato mattina può essere allettante, opta per qualcosa di più nutriente.
'Alimentare adeguatamente il tuo corpo con la coppia dinamica di proteine pulite e carboidrati di buona qualità è l'ideale in quanto aiutano a riparare e rifornire i muscoli', dice Miranda. 'Scegli un budino ai semi di chia con latte di noci e frutta fresca, insalata di lenticchie con spinaci freschi, cavolo nero e frullato di mirtilli selvatici con latte di canapa o insalata di ceci e quinoa.'
Nessuno di quelli che colpisce la tua fantasia? Ecco le scelte di Seamus:
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'Adoro la papaia fresca e refrigerata con noci di macadamia, spinaci o cavoli, sale marino e una vinaigrette di curcuma e semi di chia', dice. 'Buoni grassi e proteine della chia e della macadamia, micronutrienti densi della verdura, curcumina antinfiammatoria della curcuma e alcuni enzimi sani della papaia.'
Per quanto riguarda il suggerimento post-gara di Hillary? 'Va bene tutto! Sono un grande fan di una grande pila di patatine fritte salate e unte. '
Che cosa state aspettando? Preparati uno spuntino e colpisci il marciapiede.
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