La vitamina C ti aiuta ad assorbire più ferro a base vegetale

A volte i nutrienti hanno un effetto sinergico, lavorando meglio insieme rispetto a quando vengono consumati singolarmente. Tale è il caso del ferro e della vitamina C. La vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro, in particolare del tipo che si trova negli alimenti vegetali.

L'insufficienza di ferro è abbastanza comune 1 , il che è preoccupante poiché questo minerale svolge un ruolo essenziale nella produzione di energia, nella salute del cervello e nell'immunità. Quindi non solo è importante consumare abbastanza ferro, ma devi anche assicurarti che il tuo corpo sia in grado di assorbirlo e utilizzarlo.

Ecco cosa dovresti sapere sull'ottimizzazione dell'assorbimento del ferro.

Non tutto il ferro viene assorbito allo stesso modo

Il ferro alimentare si presenta in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme proviene da fonti alimentari animali come carne, pollame e pesce. Questo è il forma più facilmente assorbibile di ferro alimentare 2 e il corpo è in grado di assorbire dal 15% al ​​35% circa di quel ferro nel suo sistema. Ma i cibi animali contribuiscono solo così tanto alla nostra dieta. E si stima che il 10% di tutto il ferro assorbito giornalmente provenga da fonti di eme. Solo un decimo del ferro alimentare assorbito proviene dal ferro eme.

Il ferro non eme deriva da alimenti vegetali, come verdure, legumi e fagioli, e ha un valore molto più basso tasso di assorbimento dal 2% a volte fino al 20% 3 . Questo nutriente è pignolo e devono essere presenti molti fattori per assorbire effettivamente il ferro da quegli alimenti.

La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme

Vitamina C - noto anche come acido ascorbico - è un fattore che può migliorare l'assorbimento del ferro non eme.

Trasforma le molecole di ferro delle piante in composti più facilmente assorbibili dalla parete intestinale. Frutta e verdura sono naturalmente ricche di vitamina C e ogni volta che mangi un pasto ricco di verdure (che dovrebbe essere spesso) assicurati che sia presente una fonte aggiuntiva di vitamina C per aiutare davvero a massimizzare l'assorbimento.

Dal punto di vista del gusto, questi abbinamenti si completano naturalmente a vicenda e potresti già approfittare dei loro benefici senza saperlo.

Mangia questi alimenti per migliorare l'assorbimento del ferro

Poiché la maggior parte del ferro nel nostro le diete derivano da fonti non eme 2 , spremere la più alta quantità di ferro dagli alimenti che già mangi potrebbe potenzialmente fare la differenza tra avere riserve di ferro insufficienti e sufficienti nel corpo.

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Ecco alcune delle nostre ricette preferite che abbinano ferro non eme e vitamina C per aiutarti a massimizzare veramente l'assunzione di ferro:

• Peperoncino vegano di lenticchie rosse
• Caviale del Cowboy
• Panini con asparagi e fagioli bianchi

Ma c'è un numero infinito di modi in cui puoi accoppiare gli alimenti per ottenere sia ferro che vitamina C nello stesso pasto. Usa questi elenchi per mescolare e abbinare ciò che ti suona bene.

Alimenti vegetali ricchi di ferro:

• Semi di soia
• fagioli bianchi
• Lenticchie
• Spinaci
• Asparago
• Farina d'avena istantanea (rinforzata)
• amaranto
• Quinoa
• Cioccolato

Alimenti ricchi di vitamina C:

• peperoni rossi
• Arance
• Pompelmo
• Limoni
• Limes
• Pomodori
• kiwi
• Verdure crocifere (cavoletti di Bruxelles e broccoli)
• Ciliegie Acerola
• Prezzemolo

Questi alimenti possono ostacolare l'assorbimento del ferro

Ci sono anche alcuni alimenti che riducono l'assorbimento del ferro ed è meglio separare questi alimenti dai pasti ricchi di ferro.

Caffè e tè contengono entrambi tannini e altri polifenoli, noti per inibire l'assorbimento del ferro 4 in particolare da alimenti non eme. Scegli di prendere un caffè o un tè un'ora prima un pasto ricco di ferro o più di un'ora dopo il pasto.

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Il calcio può anche bloccare l'assorbimento del ferro 5 , ma alcuni studi dimostrano che può avere scarso effetto se consumato come parte di a pasto con una varietà di cibi 6 . Ma se vuoi davvero essere diligente sull'assorbimento del ferro, considera comunque di distanziare l'assunzione di latticini dal ferro.

Gli integratori di ferro possono garantire un'assunzione e un assorbimento ottimali del ferro

Molte persone potrebbero ancora non ottenere il ferro di cui hanno bisogno attraverso la sola dieta, ed è qui che entra in gioco l'integrazione. Per aiutare a colmare questa lacuna, mindbodygreen ha formulato ultimo multivitaminico+ con una dose di ferro ottimizzata di 9 milligrammi di una forma di ferro chelato di amminoacidi premium (chelato bisglicinato ferroso).*

Per confronto, ½ tazza di spinaci bolliti fornisce circa 3,2 milligrammi di ferro.

L'asporto

Il ferro è un nutriente fondamentale, ma è uno di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. L'abbinamento di vitamina C e cibi vegetali ricchi di ferro ed evitare caffè e tè durante i pasti può aiutarti ad assicurarti di ottenere più ferro possibile da questi alimenti nel tuo sistema. E incorporando un multivitaminico di alta qualità che include una forma di ferro facilmente assorbibile, ovvero biodisponibile, come mindbodygreen's ultimo multivitaminico+ può fornire il supporto aggiuntivo necessario per sostenere frontalmente le diffuse lacune di micronutrienti.*