5 posizioni yoga per alleviare l'ansia

Per usare un eufemismo: affrontare l'ansia può essere una seccatura. Che tu soffra di un disturbo d'ansia generalizzato o acuto, può creare sentimenti di controllo limitato, bassa autostima, paura persistente, panico, rabbia e sconfitta.

Come istruttore di yoga certificato e studente per tutta la vita della pratica, ci sono alcune posizioni yoga che attribuisco per aiutare a calmare la mia ansia e riportare la mia forza mentale.

Non hai bisogno di una lezione, vestiti speciali per lo yoga o abbigliamento sportivo per eseguire queste pose. Tutto ciò di cui hai bisogno è spazio, dedizione e coraggio per implementarli. Puoi fare queste cinque asana ogni volta che ti senti ansioso, per aiutarti a riportarti al momento presente. Sii ispirato, sii libero e stai bene.

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Posizione del bambino (Balasana)

Posa del bambino è comunemente noto come luogo di riposo nello yoga. La maggior parte delle persone lo usa per rilassarsi e riorganizzarsi tra asana più impegnative durante la lezione. Ho trovato molto conforto nell'utilizzarlo per alleviare i miei sintomi di ansia.

La posa del bambino aiuta a rilasciare la tensione alla schiena, al collo e alle spalle, che sono aree in cui la maggior parte delle persone tiene molto del proprio stress. Questa posizione aiuta anche a promuovere il rilassamento incoraggiando una respirazione cosciente costante, che è particolarmente utile per chi soffre di ansia a causa di a calmante del sistema nervoso simpatico e stimolante del parasimpatico .

Come:

1. Inizia su mani e ginocchia con gli alluci che si toccano. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le braccia e le gambe dovrebbero essere alla distanza dei fianchi.
2. Espira mentre ti inchini in avanti permettendo al busto di poggiare su o tra le cosce con la fronte sul materassino. Tenendo le braccia lunghe ed estese, premi sulle mani tenendo le ossa dei sitz sui talloni.
3. Mantieni questa posizione per tutto il tempo necessario. Al termine, usa lentamente le mani per portare il busto in posizione eretta e siediti sui talloni.

Posizione dell'albero (Vrikasana)

La posa dell'albero è fondamentale per alleviare l'ansia. Implementando gli equilibri di base, promuovi la concentrazione, la concentrazione e la consapevolezza, con l'intenzione di distogliere la mente dall'ansia e di porre la tua attenzione sul tuo sé fisico.

Quando non sono in una lezione di yoga, pratico spesso la posa dell'albero ogni volta che mi trovo in piedi per un lungo periodo di tempo, come mentre aspetto il treno o in fila al supermercato. È una grande distrazione da alcuni dei miei più fattori scatenanti dell'ansia comuni .

Come:

1. Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, sposta il peso sulla gamba destra. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sinistro nella parte interna della coscia destra o appena sotto il ginocchio, con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento.
2. Centra il bacino in modo che sia direttamente sopra il piede destro. Premi la pianta del piede sinistro nella coscia destra interna mentre opponi resistenza con la coscia destra esterna.
3. Metti le mani in preghiera con i pollici al centro del tuo cuore. Il tuo sguardo può essere rivolto verso il soffitto o rivolto in avanti. Mantieni la posizione per 2-3 respiri, quindi ripeti sull'altro lato.

Guerriero III (Virabhadrasana III)

Se sei sufficiente con l'equilibrio delle gambe in piedi e desideri una posa che ti rafforzi, allunghi e ti sfida, il guerriero III è la strada da percorrere. Questa posa valorizza forza di base e migliora la coordinazione, l'equilibrio e la postura. Stimola anche la regione addominale, il che aiuta a migliorare la digestione . Una corretta digestione e la salute generale dell'intestino sono fondamentali nella lotta contro l'ansia, come hanno scoperto studi a collegamento tra i due .

Warrior III aiuterà anche a calmare la mente spostando la tua attenzione dai pensieri intrinseci e reindirizzando il tuo pensiero a te stesso.

Come:

1. Con i piedi divaricati, girati a sinistra e allarga la posizione di circa 4 piedi l'uno dall'altro. Ruota il piede destro di circa 90 gradi in modo che le dita dei piedi puntino verso la parte anteriore del tappetino.
2. Sposta il piede sinistro di circa 45 gradi in modo che sia ad angolo verso il lato superiore sinistro del tappetino. Allinea il bacino e il busto con il piede destro e piega il ginocchio destro, tenendo entrambi i piedi piantati sul tappeto.
3. Alza le braccia sopra la testa e premi il peso sul piede destro, sollevando la gamba sinistra mentre abbassi il busto in avanti, rendendo il tuo corpo parallelo al suolo.
4. Allunga la mano attraverso il tallone del piede sinistro, mantenendo entrambe le gambe attivamente impegnate. Le tue braccia ora si protenderanno in avanti.
5. Raddrizza la gamba destra e sposta lo sguardo verso il suolo a pochi metri di fronte a te e mantieni la posizione per 2-3 respiri. Abbassa lentamente la gamba sul pavimento e ripeti sull'altro lato.

Posizione sulla testa (Sirsasana)

Headstand è una delle mie pose preferite da praticare, specialmente durante i miei momenti più ansiosi. Inverte il flusso sanguigno nel tuo corpo, inducendoti a concentrare più attenzione sul tuo respiro piuttosto che sulla tua ansia o disagio. Focalizzando la tua consapevolezza sul posto del tuo corpo nello spazio, inizi a evocare calma e appagamento.

Quando aumentiamo e stimoliamo il flusso sanguigno alla nostra testa, uno dei principali vantaggi è la disintossicazione delle nostre ghiandole surrenali, che è noto anche per contribuire a una diminuzione della depressione.

Come:

1. Inizia su mani e ginocchia, con gli avambracci alla larghezza delle spalle. Tenendo i gomiti lì, intreccia le dita in modo che i mignoli tocchino il suolo. Posiziona la corona della tua testa a terra e cullala tra le mani.
2. Piega le dita dei piedi e solleva i fianchi in alto, avvicinando i piedi ai gomiti. Coinvolgi i muscoli addominali, premi gli avambracci sul tappetino sollevandoti dalle spalle e solleva lentamente una gamba da terra. Puoi esercitarti a sollevare una gamba e poi l'altra finché non ti senti stabile.
3. Per entrare in posizione verticale completa, solleva i piedi sopra le spalle e i fianchi finché le gambe non sono completamente dritte sopra la testa.
4. Puoi esercitarti vicino a un muro per sostenerti se sei nuovo nella posizione sulla testa. Tieni lo sguardo fisso e mantieni la posizione per 5-6 respiri (o più a lungo se lo desideri).
5. Quando sei pronto, abbassa i piedi uno alla volta e porta le ginocchia sul tappeto. Riposa nella posizione del bambino per 3 respiri.
6. Nota: Ricorda di non picchiarti se non puoi farlo: lo yoga consiste nell'imparare a essere presente e nel praticare il movimento attraverso la resistenza con il respiro, non arrivare alla fine o cercare la perfezione.

Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

Se hai mai seguito un corso di yoga riparatore, sono sicuro che hai molta familiarità con questa posa. Le gambe sul muro sono perfette per alleviare il dolore lombare e alleviare i sintomi di ansia.

Questa posa può essere eseguita ovunque sia presente un muro; tuttavia, consiglio vivamente di trovare un luogo di comfort, silenzio e serenità per godere appieno dei benefici. Puoi posizionare un cuscino o una coperta sotto la colonna lombare per alleviare anche la pressione lombare.

Come:

1. Arrotola il tappetino da yoga circa a metà e appoggialo direttamente al muro. Siediti con il lato sinistro o destro appoggiato il più vicino possibile al muro, appena fuori dal tappetino.
2. Con un movimento costante, fai oscillare le gambe sul muro e appoggia le spalle e la testa sul materassino. Rilassati lentamente in avanti finché i glutei e l'area dei muscoli posteriori della coscia non toccano il muro.
3. Consenti a te stesso di chiudere gli occhi e rilassarti. Rimani in questa posizione per 10 minuti o più a lungo, se necessario. Quando sei pronto per uscire, fai oscillare le gambe a sinistra oa destra del corpo.

Lo stress e l'ansia innescano il rilascio di cortisolo, che stimola i punti 'trigger', spesso lungo la nostra colonna vertebrale, nel nostro sistema nervoso parasimpatico e simpatico. Concentrandoci sul rilascio di questi punti (cioè attraverso queste cinque posizioni yoga) e imparando a essere presenti, la nostra risposta allo stress, i livelli di cortisolo e adrenalina possono diventare più equilibrati e, a loro volta, cambiare la chimica del nostro cervello. Detto questo, prendi un tappetino e inizia quei respiri profondi della pancia!

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