Costruisci un fantastico nucleo con questa sequenza di yoga di 10 minuti

Bastano solo 10 minuti al giorno per costruire forza di base impressionante con queste posizioni yoga chiave.

Svilupperai muscoli lunghi e magri che si abbracciano alle tue ossa e ti fanno sentire benissimo. Piuttosto che costruire massa muscolare, lo yoga costruisce la forza centrale semplicemente organizzando il tuo corpo per attivarsi e muoversi, semplicemente usando il tuo stesso peso.

Il tuo respiro è una componente chiave per coordinarti con il tuo core. Immagina che il busto sia come un cilindro: durante l'inspirazione si ammorbidisce, si espande e si allunga e durante l'espirazione si rassoda e si contrae in circonferenza, ma mantiene la lunghezza. Quando si espira, la perdita di volume d'aria aumenta la pressione nel cilindro, restringendo il punto centrale del corpo. Questa maggiore pressione e attivazione muscolare consente al nostro corpo di muoversi come un'unità iniziata dalla pancia.

Questa area del cilindro del torso, comprende la parte anteriore del corpo, la parte posteriore del corpo e sotto - il diaframma pelvico e ileopsoas muscoli). Il core non è un muscolo specifico, ma un gruppo di muscoli diversi che lavorano insieme come una squadra per sostenere la colonna vertebrale e il bacino, per fornire equilibrio e stabilità e generare potenza per sollevare e muovere il corpo come una singola unità funzionale.

I muscoli centrali in questo 'pacchetto squadra' includono:

• Parte anteriore del corpo: trasverso e retto dell'addome, muscoli che corrono da appena sotto lo sterno alla vita
• Corpo posteriore: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis e multifidus, spinalis, longissimus
• Laterale del corpo: obliqui interni ed esterni: muscoli che scendono lungo i fianchi, dalle costole alla parte superiore dei fianchi; e il quadrato dei lombi - muscoli del fianco lungo i lati della vita
• Flessori dell'anca; interno coscia, gluteo massimo e medio, muscoli posteriori della coscia e retto femorale

Prova questa sequenza di 10 minuti con 8 potenti posizioni yoga per accendere e rafforzare il tuo core oggi!

Posizione della sedia (Utkatasana)

Aumenta la forza nelle gambe e nel core mentre ti accovacci con il peso sui talloni.

Mettiti in posizione Tadasana (posizione della montagna) e inspira mentre alzi le braccia con l'interno della parte superiore delle braccia accanto alle orecchie, i palmi rivolti verso l'interno e alla larghezza delle spalle. Ammorbidisci le spalle nelle loro prese. Espira e piega le ginocchia, per abbassare le cosce parallelamente al pavimento mentre ti siedi. Tieni le ginocchia in movimento verso il dito medio.

Assicurati che il busto rimanga a lungo finché il coccige raggiunge il pavimento e la sommità della testa si allontana dal coccige. Mantieni la posizione per alcuni respiri e inspira per raddrizzarti dalla posa, rilasciando le mani in una preghiera.

Guerriero 1 (Virabhadrasana 1)

Il guerriero apre la parte anteriore del corpo, estende la colonna vertebrale e costruisce forza ed equilibrio.

Con un'espirazione, porta indietro il piede sinistro, con le dita angolate di circa 45 gradi, mantenendo entrambi i talloni allineati l'uno con l'altro. Inspira per sollevare le braccia sopra la testa e parallele tra loro ed espira per ammorbidire le spalle allontanandole dalle orecchie e piegare il ginocchio anteriore a 90 gradi. Tieni il ginocchio in linea con il dito medio.

Cerca di allineare i fianchi il più possibile alla parte anteriore del tappetino e attira delicatamente le cosce l'una verso l'altra. Uniforma il peso tra entrambi i piedi mentre sollevi e esci dal bacino, con un leggero arco posteriore. Mantieni il collo morbido mentre guardi in avanti o verso le mani per un allungamento più profondo. Rimani per tutta la durata dei respiri e inspira per raddrizzare la gamba anteriore, quindi espira e fai un passo con il piede posteriore per incontrare il piede anteriore, con le mani in preghiera.

Posizione del delfino ( Makarasana)

Il delfino risveglia la parte anteriore del corpo e apre il cuore. Aumenta la forza delle spalle mentre fai un allungamento profondo.

Abbassati sul pavimento sugli avambracci e sulle ginocchia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i gomiti sotto le spalle. Lascia le mani premute saldamente sul tappetino con le dita attive o unisci le mani insieme - le mani giunte rendono questa posa più facile per le spalle strette.

Con le dita dei piedi infilate sotto, espira per sollevare le ginocchia dal pavimento e allungare le pieghe dei fianchi. Lascia che le spalle si aprano mentre ammorbidisci le ascelle verso il materassino e la testa tra le braccia. Mentre i talloni premono verso il basso, solleva l'interno delle cosce verso il bacino.

Dolphin Plank ( Variazione Makarasana)

La tavola delfino si accenderà sulla parte anteriore del corpo mentre il tuo core ti solleva per sostenere la colonna vertebrale. Senti la pancia impegnarsi mentre ti abbracci nella linea mediana e tonifica il tuo ombelico.

Cammina indietro con i piedi finché le spalle non sono direttamente sopra i gomiti e il busto è parallelo al pavimento. Senti la pancia che si accende, mentre la parte anteriore del corpo si solleva per sostenere il busto. Premi delicatamente i gomiti l'uno verso l'altro e raggiungi lo sterno in avanti. Stringi le spalle nelle loro orbite e adagia le scapole nella parte posteriore. Come ulteriore sfida, solleva una gamba ma mantieni il bacino neutro. Mantieni le gambe attive mentre i talloni premono verso la parte posteriore del tappetino. Mantieni il collo morbido con lo sguardo tra le mani.

Variazione della plancia laterale (Variazione Vasisthasana)

La tavola laterale tonificherà i muscoli del fianco, AKA le 'maniglie dell'amore!' Senti la vita laterale che si attiva per sollevare il corpo.

numero angelico 369

Spostati verso il lato del tappetino con il peso condiviso tra il lato del piede e l'avambraccio e la mano, l'avambraccio dovrebbe essere parallelo alla parte superiore del tappetino, le dita attive.

O piega la gamba inferiore e distribuisci il peso tra il ginocchio e il piede o impila un piede sopra l'altro con il peso sul bordo esterno del piede.

Allunga il coccige sul retro del tappetino e rassoda delicatamente la pancia. Senti la linea tra i talloni, i fianchi e le spalle. Inspirate per raggiungere la parte superiore del braccio verso il soffitto ed espirate per ammorbidire le scapole l'una verso l'altra sulla parte posteriore del corpo.

Mantieni il collo morbido e guarda dritto verso l'esterno o, se il collo non è teso, sfida il tuo equilibrio guardando la mano. Come ulteriore sfida, piega e solleva la gamba superiore con il ginocchio rivolto verso l'alto.

Plank (Phalakasana)

Tonifica braccia e spalle in una tavola, come la parte superiore di un push up. Le scapole si attivano nella parte posteriore del nucleo e si abbracciano nella colonna vertebrale per sostenere la schiena.

Con le mani e le ginocchia alla larghezza delle spalle e le dita larghe, tieni le dita dei piedi nascoste sotto. I polsi non sono più indietro delle spalle e le dita afferrano il materassino mentre le spalle si abbracciano nelle loro prese mentre raggiungi lo sterno in avanti.

Puoi tenere le ginocchia a terra o, se puoi, sollevare le ginocchia e raddrizzare le gambe senza che i fianchi cedano. Mantieni le gambe attive con i talloni premuti verso la parte posteriore del materassino. Il tuo collo rimane morbido mentre guardi il pavimento.

Posa del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Niente più braccia traballanti se pratichi Chaturanga! Lascia cadere le ginocchia sul pavimento se senti che i fianchi o le spalle cedono: è una posa difficile!

Dalla tavola con le ginocchia sollevate, abbraccia le spalle e mantieni le scapole ben salde contro le costole posteriori, premendo il coccige verso l'osso pubico. Espira e abbassati lentamente per librarti sopra, parallelamente al pavimento. Impedire che il fondo sporga verso l'alto premendo il coccige verso la parte posteriore del tappetino, tenendolo nascosto sotto.

Tieni la parte inferiore del corpo accesa e lo sterno proteso in avanti. I gomiti dovrebbero attivarsi delicatamente, abbracciandosi l'uno verso l'altro.

Posizione della barca (Paripurna Navasana)

La posizione della barca impegna i muscoli profondi dell'addome e migliora la postura e la stabilità. Senti la pancia rassodata e continua a sollevare dal petto per evitare di far cadere le spalle.

Sedersi sul pavimento con le gambe piegate e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Afferra le mani dietro le cosce, vicino alle ginocchia e abbraccia le cosce nei fianchi mentre sollevi il petto in avanti e verso l'alto. Appoggiati un po 'indietro per bilanciare le ossa del tuo sedere e mantieni questa lunghezza nel busto per tutta la posa.

Espira e solleva i piedi dal pavimento, in modo che le cosce siano ad angolo retto rispetto al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Premi delicatamente la pancia verso la colonna vertebrale.

Tieni qui, o per un'azione più forte raddrizza entrambe le gambe e se riesci a mantenere la schiena dritta estendi le braccia parallele al pavimento. Tieni le spalle aderenti alle prese.

Suggerimenti per professionisti:

• Ripeti le pose su ogni lato
• Coinvolgere gli addominali trasversali (i muscoli addominali profondi che avvolgono il busto)
• Mantieni ogni posizione per 5-10 respiri lenti per metterti alla prova, ma assicurati di rilasciarlo con consapevolezza prima di perdere la forma corretta

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