I 10 migliori supercibi ricchi di polifenoli + Perché dovresti mangiarli
'Mangia cibo, non troppo, soprattutto piante.' La semplicità e l'accuratezza di quelle parole, scritte da Michael Pollan nel suo capolavoro In difesa del cibo , sono impareggiabili.
Ma perché i cibi a base vegetale sono così potenti? Perché ripeto più e più volte ai miei malati di cuore per ottenere da sette a 10 porzioni al giorno di frutta e verdura dai colori vivaci? Ad esempio, proprio questa settimana i canali di notizie hanno riportato una notizia che i mirtilli migliorano sia la pressione sanguigna che la sana flessibilità delle arterie , facendoli agire più giovani.
Il segreto che possiedono i mirtilli e altri cibi integrali selezionati è che sono ricche fonti di polifenoli. Conosciamo un po 'di più queste potenti sostanze chimiche.
È ora di prestare attenzione per una lezione di chimica alimentare di un minuto. I polifenoli sono un gruppo di sostanze chimiche vegetali che hanno almeno un gruppo fenolo (non chiedetemi perché non chiamiamo alcuni monofenoli - non lo so). Un ampio tipo di polifenoli sono gli acidi fenolici tra cui frutti rossi, ravanelli neri, cipolle, caffè, cereali e spezie.
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Il secondo ampio gruppo sono i flavonoidi, inclusi gli isoflavoni presenti nella soia, gli antociani presenti nelle bacche e nel vino, i flavoni presenti nelle erbe, i flavonoli presenti nei broccoli, nel pomodoro e nel tè, i flavanoni presenti negli agrumi e nei succhi e i flavan-3-oli trovati in cacao, tè e vino.
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Infine, alcuni famosi non rientrano in nessuna classe, inclusi il resveratrolo e gli stilbeni del vino e delle noci, la curcumina nelle spezie e i lignani nei semi di lino.
I polifenoli migliorano la tua salute in sei modi:
- Abbassa il colesterolo
- Pressione sanguigna bassa
- Migliora la funzione dell'arteria (endoteliale)
- Prevenire l'aggregazione piastrinica
- Migliora la flessibilità arteriosa
- Durata della vita migliorata
Le prove dei benefici per il cuore per gli alimenti ricchi di polifenoli provengono da centinaia di studi . Un esempio pubblicato lo scorso anno è stato un ampio studio in Europa che riportava che una maggiore assunzione di polifenoli, in particolare stilbeni dall'uva e noci e lignani dal lino, era associato a una maggiore durata della vita .
Nel un altro studio recente , su oltre 500 soggetti europei, sono state riscontrate arterie più sane in coloro che mangiavano verdure crude ed evitavano i latticini ad alto contenuto di grassi. Anche il consumo di frutta fresca, vino e l'assenza di latticini ad alto contenuto di grassi sono stati associati a una minore infiammazione negli stessi soggetti.
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Hai ancora bisogno di più? In oltre 34.000 donne in post-menopausa, l'assunzione di cibi ricchi di flavonoidi come crusca, mele, pere, pompelmi, fragole, vino rosso e cioccolato era associato a un minor rischio di malattie cardiache e decessi per tutte le cause.
Vuoi qualche consiglio extra? Sono stati studiati i primi 100 alimenti più ricchi di polifenoli e è stato pubblicato un elenco, ma i primi 10 sono:
- Chiodi di garofano
- Anice stellato
- Polvere di cacao
- Origano messicano, essiccato
- Seme di sedano
- Aronia nera
- Cioccolato fondente
- Farina di semi di lino
- Sambuco nero
- Castagna
Menzione d'onore va a salvia, rosmarino, menta verde, timo, capperi, basilico, curry, fragole e caffè.
Non c'è dubbio che il cibo sia informazione. Il cibo può agire come una medicina naturale, la tua cena può determinare il tuo destino e la tua forchetta può decidere il tuo destino. Gli alimenti ricchi di polifenoli che si trovano in frutta, verdura, noci e semi sono una farmacia per migliorare il 'set di chimica' del tuo corpo, allontanando l'ago da infiammazioni e malattie e verso la guarigione e la vitalità. Come ha detto il vicedirettore dell'USDA in un raro momento di franchezza 'Mangia le tue dannate verdure', alla fine della tua forchetta posizionata in modo intelligente si può trovare un percorso per la salute, l'energia e una lunga vita senza malattie.
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