I 10 migliori tipi di proteine ​​per l'equilibrio ormonale

Quando si tratta di equilibrio ormonale, alcune fonti proteiche ti servono meglio di altre. Mangiare proteine ​​fornisce al tuo corpo aminoacidi che vengono utilizzati per produrre ormoni specifici, come estrogeni, insulina e ormone tiroideo (solo per citarne alcuni).

Le proteine ​​sono personali. Alcune fonti proteiche (ad es. Manzo nutrito con cereali, cereali, legumi) possono stimolare eccessivamente il sistema immunitario e creare infiammazioni in alcune persone.

Le proteine ​​possono anche avere un impatto sull'intestino, spostando il microbioma diversità ed equilibrio. Sebbene sia ancora compreso attraverso la ricerca, il microbiota intestinale può a sua volta influire sui livelli ormonali, particolarmente estrogeni .

Sebbene non comprendiamo ancora l'effetto di tutte le forme di proteine ​​su diversi ormoni, esploriamo ciò che sappiamo sull'impatto di alcune fonti proteiche su tre ormoni chiave: estrogeni, tiroide e insulina.

Effetti estrogeni delle proteine.

L'estrogeno è l'ormone principalmente responsabile di renderci donne uniche, con seni, fianchi, curve e ciocche lucide; cioè, non siamo semplicemente piccoli uomini. L'ambiente ormonale delle donne e persino le risposte ai fattori nutrizionali sono unici e le proteine ​​non fanno eccezione.

Come medico, ho osservato un fenomeno insolito. Quando le donne mangiano carne nutrita con cereali, iniettata di ormoni e infettata da superbatteri, può avere un impatto negativo sulla digestione e può causare gonfiore o stitichezza. E questo effetto sull'intestino porta a uno squilibrio ormonale, aumentare i livelli di estrogeni .

Ecco la biologia sottostante: sebbene sia vero che la carne ha un contenuto di grassi più elevato rispetto ad altre fonti di proteine ​​(legumi, cereali, noci), il problema più grande è cosa si può nascondere nel grasso delle carni trovi al tuo negozio di alimentari.

Sei anticamente cablato dal proprio DNA e microbioma per mangiare principalmente verdure, noci, semi, la frutta occasionale e proteine ​​pulite. In effetti, tali cibi nativi e non trasformati ti mantengono magro, metabolicamente sano ed equilibrato quando si tratta di ormoni, in particolare gli estrogeni.

Quando mangi carne rossa allevata convenzionalmente, sovraccarico di estrogeni è più probabile. Quando vai senza carne o anche semi-vegetariano, il tuo i livelli di estrogeni sono inferiori . Quindi, i vegetariani hanno il vantaggio qui. Questa relazione carne / estrogeni potrebbe essere dovuta agli ormoni nella carne, il tipo di batteri coltivati ​​nelle viscere delle persone che mangiano molta carne o una combinazione di fattori.

Sappiamo che è collegata una dieta ricca di carne indice di massa corporea più alto (e anche più obesità addominale). Consumo specifico di carne rossa e lavorata aumenta il rischio di obesità e una circonferenza della vita più ampia.

Sappiamo anche che un regime alimentare con troppi tipi di grassi sbagliati (saturi anziché insaturi) aumenta gli estrogeni e aumenta rischio di condizioni gravi come il cancro al seno e le malattie cardiache. L'obesità è anche nota per aumentare i livelli di estrogeni e il rischio di malattia cardiovascolare e tumore al seno .

Le donne onnivore con eccesso di estrogeni non rimuovono quell'eccesso nei movimenti intestinali come le donne che seguono una dieta più vegetale, che contiene più fibre e facilita rimozione dell'eccesso di estrogeni .

I vegetariani fanno la cacca più volume ed espellono tre volte la quantità di estrogeni come mangiatori di carne, prevenendo così il sovraccarico di estrogeni. Infatti, livelli di estrogeni nel sangue dei vegetariani sono inferiori del 15-20 per cento rispetto a quelli degli onnivori. A causa del ruolo critico della fibra nell'equilibrio degli estrogeni, non c'è da meravigliarsi che esista una relazione chiara e inversa tra rischio di fibre e cancro al seno .

Sebbene non sia correlato alle proteine, lo è un altro fattore di stile di vita modificabile che aumenta i livelli di estrogeni (e aumenta il rischio di cancro al seno) assunzione di alcol . Quindi alcuni dei modi migliori per supportare livelli di estrogeni sani sono sotto il nostro controllo. Limita l'alcol e la carne (soprattutto la carne rossa; concentrati invece sulla qualità, proteine ​​magre) e mangia più fonti di fibre (da 25 a 40 grammi al giorno), soprattutto verdure.

Effetti sulla tiroide delle proteine.

Il primo grande colpevole della disfunzione tiroidea sono le fonti proteiche che contengono glutine. Attraverso l'asse intestino-tiroideo, il glutine può contribuire alla tiroidite autoimmune, la principale causa di ipotiroidismo. Infatti, i pazienti con malattia celiaca hanno una maggiore prevalenza di tiroidite autoimmune e una dieta priva di glutine ha dimostrato di ridurre il carico di anticorpi tiroidei donne con Hashimoto (ipotiroidismo autoimmune).

Un altro colpevole incentrato sulle proteine ​​è il pesce ad alto contenuto di mercurio. Mercurio è un perturbatore endocrino all'omeostasi sia della tiroide che degli estrogeni. Il peggiore criminali di mercurio sono il tonno (soprattutto ahi e obeso), lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale, il marlin, il pesce azzurro e il pesce tegola.

Nella tiroide, il mercurio e lo iodio sono biochimicamente simili, quindi la tua tiroide può assorbire e immagazzinare mercurio a scapito dello iodio. Le donne con tossicità da mercurio hanno il doppio delle probabilità di risultare positive al test anticorpi tiroidei . Il mercurio purtroppo agisce anche come uno xenoestrogeno (imita gli estrogeni) legandosi e attivando il tuo recettori degli estrogeni .

Fonti sicure di proteine ​​marine includono salmone dell'Alaska, merluzzo, dentice, tilapia, trota, sardine, acciughe, aringhe, passere, pesce gatto, eglefino, storione, vongole, granchio, ostriche, aragoste, gamberetti e capesante (solo per citarne alcuni).

Effetti dell'insulina delle proteine.

Mangiare una quantità sufficiente di fibre (un divario nutritivo comune) per tutta la vita è una parte importante per stabilizzare lo zucchero nel sangue, prevenire la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 . I mangiatori di carne consumano in modo significativo meno fibra rispetto ai vegetariani e ai vegani.

In altre parole, una dieta a base vegetale può fornire un netto vantaggio di fibre quando si tratta di omeostasi del glucosio e dell'insulina, sebbene la giuria non sia in grado di stabilire se le persone che mangiano fonti proteiche antinfiammatorie da animali con un adeguato apporto di fibre da frutta, verdura, anche legumi, ecc.

Le donne che mangiano carne rossa possono avere tassi più elevati di problemi di zucchero nel sangue, come indicato in un'importante, studio prospettico su larga scala pubblicato nel prestigioso Giornale dell'Associazione Medica Americana . Il consumo di carne rossa è stato valutato per quasi 150.000 persone ed è stato osservato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 per una maggiore assunzione di carne rossa. Sebbene non sia una scoperta causale, questo rigoroso collegamento osservazionale è comunque importante.

Allora qual è un buon modello dietetico da seguire quando si tratta di insulina? UN Piano alimentare a base di Paleo aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue a breve termine, almeno rispetto alla dieta obsoleta a basso contenuto di grassi dell'American Diabetes Association (ADA). Il molto più sostenibile dieta mediterranea (a basso contenuto di carne in generale, ma contiene frutti di mare e altre proteine ​​magre) ha una vasta ricerca a sostegno del suo ruolo in prevenire e mitigare il diabete di tipo 2 .

Nonostante l'entusiasmo per la chetosi nutrizionale e la dieta chetogenica, personalmente ritengo che sia più dimostrato che avvantaggi le persone con epilessia (per cosa è stata progettata la dieta 100 anni fa) e demenza .

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, è stato dimostrato che la dieta chetogenica migliorare la sensibilità all'insulina , e c'è un numero crescente di prove a sostegno della sua utilità per la gestione obesità e diabete di tipo 2 . Se questi benefici cheto sono uguali al genere (nella mia esperienza medica, il cheto potrebbe essere più efficace negli uomini rispetto alle donne) deve ancora essere determinato.

Quando si tratta di tossine ambientali derivanti dalle proteine, il mercurio è importante da considerare anche per gli effetti dell'insulina. Secondo una revisione sistematica di studi osservazionali, una maggiore esposizione a questo metallo pesante è associata a un maggior rischio di diabete e sindrome metabolica .

Ora che abbiamo esplorato le basi fisiologiche degli effetti delle proteine ​​sull'equilibrio di tre ormoni chiave (estrogeni, tiroide e insulina), volevo condividere le mie dieci fonti proteiche preferite. Dai un'occhiata a queste sane opzioni vegane e onnivore per proteine ​​di alta qualità.

Le mie 5 migliori scelte di proteine ​​vegane:

1. Proteina di piselli:

Sono un grande fan delle proteine ​​dei piselli perché è una proteina completa, cioè fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, sebbene sia relativamente povera di metionina, quindi considera l'integrazione con un cibo vegano ricco di metionina come il riso integrale. In termini di effetti sulla composizione corporea, le proteine ​​dei piselli hanno dimostrato di essere efficaci quanto le proteine ​​del siero di latte quando si tratta di forza muscolare e prestazioni .

Il pisello è anche una delle forme di proteine ​​meno allergeniche, quindi è improbabile che sviluppi intolleranza come potresti con altre proteine ​​che contengono ingredienti con potenziale allergenico (ad es. Glutine e latticini). Scegli una forma in polvere di proteine ​​di piselli priva di glutine e latticini e povera di zuccheri (meno di 5 grammi per porzione).

2. Lenticchie e altri legumi:

Alcune persone tollerano bene i legumi; altri sperimentano un'infiammazione, forse a causa di un personale sensibilità alle lectine o a causa della fermentazione della fibra prebiotica nell'intestino. Guarda cosa è vero per te.

3. Semi:

Soprattutto lino, chia e girasole.

4. Proteine ​​della canapa:

La canapa fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali (sebbene la lisina sia bassa) ed è uno dei più forme digeribili di proteine ​​vegetali se hai problemi intestinali.

5. Frutta a guscio:

Le noci di macadamia, le noci del Brasile e le noci sono le mie preferite dato che lo sono meno denso di carboidrati ma un'ottima fonte di proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali.

Evitare: glutine (grano, segale, orzo) e se i cereali come categoria ampia sono infiammatori per te personalmente, evita i cereali.

Le mie 5 migliori scelte di proteine ​​onnivore:

1. Pesce pescato in natura:

Salmone, acciughe, sardine, aringhe e sgombri sono fonti proteiche di prim'ordine e ricchi di grassi omega-3 sani.

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2. Crostacei:

In particolare le ostriche, che sono ricche di minerali essenziali , in particolare rame, ferro e zinco.

3. Carni rosse:

Consumare con moderazione, non regolarmente. Scegli quelli selvatici o nutriti con erba e rifiniti con erba quando possibile.

4. Pollame e uova:

Vai con pollame al pascolo e uova.

5. Fonti vegane (vedi sopra):

Sii flessibile e incorpora anche fonti di proteine ​​vegane nella tua dieta. Tieni presente che la rotazione di cibi diversi può aiutare a prevenire le intolleranze nel tempo.

Evitare: carni lavorate e stagionate, carne o pollame nutriti con cereali, latticini (se intolleranti), pesce ricco di mercurio come tonno (ahi, obeso), pesce spada, squalo, sgombro reale, marlin, arancia ruvida e tegola

Qual è la giusta dose di proteine?

Prima di concludere, parliamo di quante proteine ​​sono necessarie. Bene, questo dipende dal momento che siamo individui unici con esigenze nutrizionali personalizzate.

Gli individui sani hanno bisogno di almeno 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo secondo la National Academy of Medicine (NAM) Assunzione dietetica di riferimento . Questo livello NAM è considerato un livello minimo per prevenire la perdita muscolare. Per la salute muscolare, metabolica e generale a lungo termine, da 1 a 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è un obiettivo quotidiano più intelligente a cui mirare.

Ad esempio, una donna di 150 libbre dovrebbe consumare da 70 a 110 grammi di proteine ​​al giorno. Si tratta di circa 25-35 grammi di proteine ​​in ogni pasto, se mangi tre pasti al giorno. Per una donna che si impegna regolarmente in attività fisica, punta all'estremità superiore di questo intervallo.

Il tuo fabbisogno proteico sarà ancora maggiore se sei un atleta di resistenza o se hai a che fare con una grave malattia o infezione (consulta il tuo medico se è così). Quando si tratta di consumo di proteine, si desidera determinare la dose corretta, personalizzata in base alla fase e alle esigenze della vita attuale. Troppe poche proteine ​​significano perdere massa corporea magra, e nelle persone che hanno perso peso, una quantità adeguata di proteine ​​è un pezzo fondamentale del puzzle per mantenere a lungo termine quel successo di perdita di peso.

Quando si mangiano proteine ​​in eccesso (specialmente in una dieta senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati), possono essere convertite in zucchero, aumentando lo zucchero nel sangue, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi . Quindi calcola il tuo fabbisogno proteico (un intervallo va bene), scegli le fonti proteiche di alta qualità per te e il tuo stile di vita, quindi monitora il tuo peso, la glicemia e la composizione corporea nel tempo.

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