Un piano di ripristino di 10 giorni per aiutarti a recuperare la salute del cervello

Benvenuti al 'Brain Wash' di 10 giorni. Questo è un ripristino per il tuo cervello e il tuo corpo. Il suo scopo è aiutarti a reclamare la tua salute e la tua gioia restituendoti il ​​controllo del tuo pensiero, del tuo processo decisionale e del tuo comportamento. Trasformerai le tue abitudini, le tue relazioni e il modo in cui vivi la tua vita. Inizia con soli 10 giorni di impegno concentrato. Puoi farlo.

Una nota: Questa non è una soluzione rapida. Ti stiamo dando un progetto per il successo a lungo termine e la ricalibrazione permanente del tuo meccanismo mentale.

Piuttosto, questo piano di 10 giorni è progettato per essere il più pratico possibile senza sacrificare i benefici o mettere alla prova la tua forza di volontà a un estremo irrealistico.

Giorno 1: The Digital Detox

Innanzitutto, devi creare barriere tra il tuo cervello e l'influenza incessante della distrazione digitale. L'idea non è quella di eliminare completamente la tecnologia dalla tua vita. Invece rivedrai il tuo utilizzo dei dispositivi digitali. Otterrai ciò di cui hai bisogno dalla tecnologia limitando la sua capacità di dirottare il tuo tempo.

Il primo giorno del programma, procedi come segue:

• Rivedi e disattiva le notifiche non essenziali (notifiche push, badge, notifiche e-mail e altre) sullo smartphone e sul computer. Questo libera la tua mente per compiti più significativi.
• Rivedi ed elimina le applicazioni non necessarie dal tuo telefono.
• Imposta la funzione 'Non disturbare' sul telefono e sul computer come opzione predefinita.
• Inizia a utilizzare la modalità aereo durante i pasti e le conversazioni importanti, nonché mentre dormi.
• Determina se i social media sono essenziali per la tua vita professionale e personale. In caso contrario, pianifica di astenervi dall'utilizzarlo o di limitare sostanzialmente il tuo tempo su queste piattaforme.
• Crea e aderisci a periodi di tempo specifici durante il giorno per rispondere a messaggi di testo, e-mail e telefonate, se possibile. Sii rigoroso con questi limiti (vedi il nostro promemoria sullo strumento TIME di seguito).
• Elimina gli acquisti online non essenziali.

Giorno 2: praticare l'empatia attraverso la gratitudine

Riflettere sugli aspetti positivi della tua vita e delle persone a cui tieni è un esercizio di consapevolezza ed empatia, e gli studi dimostrano che più gratitudine significa più empatia. Il secondo giorno, scrivi cinque cose per cui sei grato. Questi possono essere specifici come un delizioso pasto o una conversazione con un amico o generali come la tua buona salute.

Metti un diario, un blocco note o solo un foglio di carta e una penna o una matita accanto al letto. Trascorrerai alcuni minuti al mattino o alla sera per scrivere cinque punti di gratitudine da oggi in poi. Inoltre, stabilisci l'obiettivo quotidiano di ringraziare qualcuno di persona per qualcosa di specifico che ha fatto.

Questo tipo di comportamento prosociale ti aiuta e la persona che stai ringraziando. Come passaggio facoltativo, prenditi del tempo ogni giorno per fare una pausa e considera perché qualcuno che ha una prospettiva diversa dalla tua pensa e si sente in quel modo. Ciò rafforzerà ulteriormente la tua empatia per gli altri.

3 ° giorno: terapia della natura

Sappiamo che la maggior parte delle persone non vive a pochi passi da una vasta foresta. Va bene. Invece, l'idea è di fare ciò che è possibile date le circostanze individuali. Ti chiediamo di trascorrere almeno 30 minuti oggi da qualche parte nella natura.

Non devi andare agli estremi. Inizia individuando parchi e spazi verdi vicino a te; la natura è prontamente disponibile per tutti noi se usciamo appena fuori. Anche in un ambiente urbano, i benefici della natura possono essere facilmente goduti. Se non hai altre opzioni, puoi semplicemente uscire dal tuo ufficio o da casa e osservare il paesaggio.

Cerca di assorbire i suoni, i panorami e gli odori delle piante intorno a te, usando tutti i tuoi sensi. Considera l'idea di camminare lentamente e di dedicare del tempo ad apprezzare la diversità e la complessità della natura, che tu sia in spiaggia, in un parco o passeggiando nel tuo quartiere. Trova una parte specifica di un parco che ti piace e dedica più tempo ad assaporare la sezione che ti piace di più.

Giorno 4: Capire il cibo

Il cambiamento della dieta deve iniziare nei luoghi in cui si ha il maggior controllo: la cucina e la dispensa. Ora è il momento di dare un'occhiata a ciò che hai mangiato. Sebbene sia facile fare eccezioni (come salvare quei biscotti e lattine di soda per gli ospiti o tenere i cereali `` per ogni evenienza ''), questo è il momento di abbracciare la parola non .

Di seguito è riportato un elenco abbreviato degli alimenti da gettare o conservare:

Toss

• Tutte le forme di carboidrati trasformati e raffinati, zucchero e amido.
• Tutti i dolcificanti artificiali e i prodotti a base di dolcificanti artificiali. Sfrutta anche i sostituti dello zucchero commercializzati come 'naturali'.
• Alcoli di zucchero, inclusi sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, eritritolo e isomalto.
• Carni lavorate, come pancetta, salsiccia, prosciutto, salame, carne affumicata, carne in scatola, carne secca, hot dog, carne in scatola e salumi.
• Margarina, grasso vegetale e la maggior parte delle marche commerciali di oli da cucina vegetali.
• Prodotti a base di soia non fermentata (ad es. Tofu e latte di soia) e alimenti trasformati a base di soia (cercare 'proteine ​​isolate di soia' nell'elenco degli ingredienti).
• Alimenti contenenti ingredienti che suonano come sostanze chimiche o sono altrimenti estranei a te, come maltodestrine, nitrito di sodio e benzoato di sodio.
• Alimenti confezionati etichettati come 'senza grassi' o 'a basso contenuto di grassi'. Spesso, gli alimenti che enfatizzano il loro basso contenuto di grassi come mezzo per attirare i consumatori contengono una quantità significativa di zucchero aggiunto.

Mantenere

• Grassi salutari: olio extravergine di oliva, olio di sesamo, olio di cocco, olio di avocado, sego biologico e burro di mucche nutrite con erba, burro chiarificato, noci di cocco, olive, noci e burro di noci e semi.
• Frutta a basso contenuto di zucchero: avocado, peperone, cetriolo, pomodoro, zucchine, zucca estiva, melanzane, limone, lime.
• Proteine: fonti vegetali di proteine, inclusi legumi cotti e prodotti a base di soia fermentata e non OGM, come tempeh e miso. Le fonti di proteine ​​animali includono uova intere al pascolo, pesce selvatico, carne nutrita con erba, pollame ruspante e selvaggina.
• Verdure: verdure a foglia verde, broccoli, cavolo cappuccio, cipolla, funghi, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, carciofi, germogli di erba medica, fagiolini, sedano, cavolo cinese, ravanelli, crescione, rape, asparagi, aglio, porri, finocchio, scalogno, scalogno, zenzero , jicama, prezzemolo, castagne d'acqua, sedano rapa, cavolo rapa e daikon.
• Alimenti fermentati ricchi di probiotici: kimchi, kefir, condimenti coltivati ​​e yogurt da coltura viva.
• Alimenti ricchi di prebiotici: tarassaco, aglio, cipolla, asparagi, porri, jicama e sunchoke.

5 ° giorno: chiusura degli occhi di successo

Chi avrebbe mai pensato che quelle ore di semi-incoscienza notturne potessero essere così preziose? La ricerca sui benefici per la salute del sonno è assolutamente sbalorditiva. Ci sono tre modi per prepararti a dormire bene su cui concentrarti:

• Crea un santuario del sonno: Rendi la tua stanza il più silenziosa, tranquilla e adatta al sonno possibile. Ciò significa rimuovere le distrazioni (ad esempio TV, computer, telefoni, tablet e così via). Dai la caccia e pulisci tutti i dispositivi elettronici che stimolano gli occhi e il cervello.
• Preparati per il sonno: Pianifica di eliminare tutta la caffeina dopo le 14:00. Stabilisci una routine della buonanotte che dica al tuo corpo che è ora di dormire. Anche se non sei nella tua camera da letto, limita tutta l'esposizione alla luce intensa entro un'ora prima di andare a dormire. Mantieni un'illuminazione soffusa intorno alla tua casa prima di andare a letto, specialmente nella tua camera da letto, e imposta la temperatura della camera da letto tra 65 e 70 gradi.
• Rilassati: Prima di andare a dormire, prendi in considerazione di fare un bagno o una doccia calda, ascoltare musica rilassante o leggere un libro. Puoi anche scrivere nel tuo diario della gratitudine e meditare prima di sdraiarti.

Giorno 6: esercizio di abbraccio

Fare esercizio fisico costante può sembrare scoraggiante. L'idea non è quella di forzarti in qualcosa di spiacevole, ma di vedere l'esercizio come una forma di medicina che preserva il tuo cervello e il tuo corpo migliorando il tuo umore e il tuo processo decisionale.

• Sii realistico riguardo al tuo punto di partenza: Se non ti alleni da diversi anni, non dovresti alzarti e correre per 10 miglia. L'obiettivo è il movimento sostenibile!
• Rimuovi le barriere: Pianifica come e quando ti eserciterai. Non farlo trova tempo; rendere tempo. A tal fine, prepara i vestiti e le scarpe da ginnastica la sera prima.
• Esercizio con gli altri: Fare attività fisica con gli altri ti aiuta a mantenerti in movimento. Prova a coinvolgere un amico nella tua routine di esercizi per un giorno della settimana. Chiedi a un collega se sarebbe interessato a fare una passeggiata all'ora di pranzo.

Giorno 7: medicare con la meditazione

La meditazione è uno dei modi migliori per eseguire il debug della tua mente. Non stiamo raccomandando un tipo specifico di meditazione perché l'obiettivo principale è solo renderlo parte della tua giornata, come l'esercizio. Se vuoi iniziare con una tecnica di base che non richiede tecnologia, siediti e concentrati sulla respirazione per 12 minuti. Usa il giorno 7 per provare una forma di meditazione e continuare la pratica ogni giorno da allora in poi.

Aspettati che questa parte del piano ti metta alla prova in modo significativo. Prima di iniziare, ricorda che è del tutto normale che la tua mente sia distratta quando provi a meditare. Questa è l'idea intera! Catturare la tua mente quando vaga è l'obiettivo, quindi non avere la sensazione di sbagliare quando perdi la concentrazione.

Giorno 8: obbligazioni forti

Trarrai vantaggio da questa attività trascorrendo almeno 10 minuti di tempo ininterrotto a connetterti con un'altra persona ogni giorno. Il trucco: la connessione deve avvenire di persona o al telefono (o in una chat video) e deve comportare una conversazione dedicata all'apprendimento di qualcosa di nuovo sull'altra persona.

Il giorno 8, pensa a come renderlo semplice e assicurati che la conversazione richieda tutti i 10 minuti. Ad esempio, potresti cenare seduti con la tua famiglia e condividere a turno la parte migliore della tua giornata o ciò che hai imparato. Considera l'idea di chiamare un vecchio amico con cui non parli da un po '.

Giorno 9: Fare il punto

Come va? Potresti sentirti come se stessi appena iniziando, ma ora è il momento di valutare come sono andati gli otto giorni precedenti e dove vuoi andare da qui. Rivedi tutte le note che hai preso finora. Quali parti del piano sono state le più impegnative? Cosa è stato relativamente semplice? Probabilmente hai del lavoro da fare in alcune aree, e va bene così.

Prenditi del tempo per pensare a dove le tue difese mentali erano deboli. Ti sei sentito come se volessi saltare l'allenamento alla fine di una giornata stressante? Hai avuto problemi a resistere ai bagel gratuiti durante la riunione mattutina? Chiediti che cosa potrebbe aver contribuito a queste situazioni. Pensa a come prepararti al meglio per questi momenti (ad esempio, iscriverti a un corso di ginnastica dopo il lavoro e fare colazione prima della riunione mattutina).

18 novembre segno

Giorno 10: vai avanti

Bravo! Sei sulla buona strada per una vita migliore. Hai iniziato a fare cambiamenti significativi che ti stanno influenzando in questo momento su molti livelli, incluso il tuo umore, il metabolismo e la funzione cerebrale. Soprattutto, hai iniziato il percorso per riprendere i tuoi pensieri e le tue azioni, permettendoti di liberarti dalla sindrome da disconnessione.

L'ultimo passaggio di questo piano è creare una struttura in modo da poter continuare a trarre vantaggio dalle lezioni di questo libro per gli anni a venire. Questi 10 giorni sono pensati per concentrarti su ogni tecnica una alla volta, ma devi impegnarti per tutta la vita se vuoi ricablare il tuo cervello per una salute e una gioia durature. Può sembrare impossibile, ma ricorda che incorporare anche solo uno di questi consigli nella tua routine quotidiana è un grande balzo in avanti.

Adattato da Lavaggio del cervello , copyright 2019 di David Perlmutter, M.D. e Austin Perlmutter, M.D. Usato con il permesso di Little, Brown and Company, New York. Tutti i diritti riservati.

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