10 migliori supercibi ricchi di polifenoli + perché dovresti mangiarli
'Mangia cibo, non troppo, soprattutto piante.' La semplicità e la precisione di quelle parole, scritte da Michael Pollan nel suo capolavoro In difesa del cibo , non hanno eguali.
Ma perché gli alimenti a base vegetale sono così potenti? Perché ripeto più e più volte ai miei cardiopatici di assumere dalle sette alle dieci porzioni al giorno di frutta e verdura dai colori vivaci? Ad esempio, proprio questa settimana i canali di notizie hanno riportato una storia che i mirtilli migliorano sia la pressione sanguigna che la sana flessibilità delle arterie , facendoli agire più giovani.
Il segreto che possiedono i mirtilli e altri cibi integrali selezionati è che sono ricche fonti di polifenoli. Conosciamo meglio queste potenti sostanze chimiche.
È ora di prestare attenzione per una lezione di chimica alimentare di un minuto. I polifenoli sono un gruppo di sostanze chimiche di origine vegetale che hanno almeno un gruppo fenolico (non chiedetemi perché non chiamiamo alcuni monofenoli - non lo so). Un ampio tipo di polifenoli sono gli acidi fenolici tra cui frutti rossi, ravanelli neri, cipolle, caffè, cereali e spezie.
Il secondo ampio gruppo sono i flavonoidi, inclusi gli isoflavoni presenti nella soia, gli antocianidini presenti nelle bacche e nel vino, i flavoni presenti nelle erbe, i flavonoli presenti nei broccoli, nel pomodoro e nel tè, i flavanoni presenti negli agrumi e nei succhi e i flavan-3-oli trovati nel cacao, nel tè e nel vino.
Infine, alcuni famosi non rientrano in nessuna classe, tra cui il resveratrolo e gli stilbeni del vino e delle noci, la curcumina nelle spezie e i lignani nei semi di lino.
I polifenoli migliorano la tua salute in sei modi:
- Abbassare il colesterolo
- Pressione sanguigna bassa
- Migliora la funzione dell'arteria (endoteliale).
- Previene l'aggregazione piastrinica
- Migliora la flessibilità arteriosa
- Durata della vita migliorata
La prova dei benefici per il cuore degli alimenti ricchi di polifenoli viene da centinaia di studi . Un esempio pubblicato lo scorso anno è stato un ampio studio in Europa che riportava che una maggiore assunzione di polifenoli, in particolare stilbeni dall'uva e noci e lignani dal lino, era associato a una durata di vita più lunga .
In un altro studio recente , su oltre 500 soggetti europei, sono state trovate arterie più sane in coloro che mangiavano verdure crude ed evitavano latticini ad alto contenuto di grassi. Anche il consumo di frutta fresca, vino ed evitare latticini ad alto contenuto di grassi è stato associato a una minore infiammazione negli stessi soggetti.
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Hai ancora bisogno di più? In oltre 34.000 donne in post-menopausa, assunzione di cibi ricchi di flavonoidi come crusca, mele, pere, pompelmo, fragole, vino rosso e cioccolato era associato a un minor rischio di malattie cardiache e decessi per tutte le cause.
Vuoi qualche consiglio in più? Sono stati studiati i primi 100 alimenti più ricchi di polifenoli e è stato pubblicato un elenco, ma i primi 10 sono:
- Chiodi di garofano
- Anice stellato
- Polvere di cacao
- Origano messicano, essiccato
- Seme di sedano
- Aronia nera
- Cioccolato fondente
- Farina di semi di lino
- Sambuco nero
- Castagna
Menzione d'onore per salvia, rosmarino, menta verde, timo, capperi, basilico, curry, fragole e caffè.
Non c'è dubbio che il cibo è informazione. Il cibo può agire come una medicina naturale, la tua cena può determinare il tuo destino e la tua forchetta può decidere il tuo destino. Gli alimenti ricchi di polifenoli che si trovano in frutta, verdura, noci e semi sono una farmacia per migliorare il 'set chimico' del tuo corpo, allontanando l'ago da infiammazioni e malattie e verso la guarigione e la vitalità. Come ha detto il vicedirettore dell'USDA in un raro momento di candore 'Mangia le tue dannate verdure', un percorso verso la salute, l'energia e una lunga vita senza malattie può essere trovato alla fine della tua forchetta posizionata in modo intelligente.
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