Allenamenti di 10 minuti che puoi fare con i tuoi bambini sempre e ovunque

I bambini che imparano un sano esercizio fisico e abitudini alimentari in giovane età tendono a mantenere queste abitudini per tutta la vita. Ed è fantastico saperlo, ma il pensiero di aggiungere 30 minuti consecutivi di fitness familiare alla tua già lunga lista di cose da fare può sembrare quasi impossibile.

Buone notizie: la ricerca mostra che brevi periodi di attività fisica durante il giorno sono efficaci quanto lunghi allenamenti e possono certamente sembrare meno scoraggianti.

Ecco un piano d'azione per adattare 30 minuti di attività alla tua giornata. È suddiviso in tre sezioni da 10 minuti, incrementi molto gestibili che puoi fare con i tuoi figli sempre e ovunque.

Cambiare routine e coerenza può essere difficile per chiunque, quindi se ti senti sopraffatto, fermati un momento. Ricorda che queste attività richiedono solo pochi minuti ed è un ottimo punto di partenza. Puoi farlo!

Alzati e allungati

La mattina può essere la parte più frenetica della routine quotidiana della tua famiglia, motivo per cui è importante iniziare con il piede giusto e sano e dare il tono per il resto della giornata. Completa questa serie di esercizi di stretching come prima cosa al mattino per aumentare l'energia, stimolare il metabolismo e migliorare la concentrazione.

Gatto e mucca

• Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Posizione della mucca: inspira mentre fai cadere la pancia verso il materassino. Solleva il mento e il petto e guarda verso il soffitto.
• Posizione del gatto: espira mentre porti la pancia alla colonna vertebrale e giri la schiena verso il soffitto.
• Ripeti per 30 secondi e riposa sedendoti sui talloni con il busto in posizione verticale.

Piega in avanti

• In piedi con i piedi alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, cerniera in avanti all'altezza dei fianchi.
• Consenti alla parte superiore del corpo di piegarsi sulle gambe e afferrare i gomiti opposti. Ricorda di piegare le ginocchia e piegarti in avanti per un supporto extra per la parte bassa della schiena.
• Mantieni la posizione per 5 respiri profondi mentre scuoti delicatamente la testa e muovi la testa da un lato all'altro.
• Per salire, tirare gli addominali e arrotolare delicatamente una vertebra alla volta, per tornare all'inizio della posizione.

Posa del triangolo

• Allarga i piedi con i talloni allineati.
• Ruota il piede destro di 90 gradi in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
• Ruota il piede sinistro leggermente verso l'interno e le dita dei piedi posteriori dovrebbero essere a un angolo di 45 gradi.
• Con la gamba destra in avanti, posiziona la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento destro e la mano sinistra sulle costole sinistre.
• Quindi apri il busto a sinistra in modo che la spalla sinistra sia allineata sopra la spalla destra.
• Solleva il braccio sinistro verso il soffitto in modo che sia in linea con il braccio destro.
• Cerca di restare a lungo e guarda il braccio sinistro.
• Fai 5 respiri profondi e cambia lato.

Afternoon Shake Out

Ormai hai fatto colazione e pranzo, la giornata è in pieno svolgimento e i livelli di energia sono probabilmente alti. Approfitta e fai dei movimenti ad alta intensità che ti faranno volare fino a cena. Fai tre round di ciascuno dei seguenti esercizi, 30 secondi ciascuno seguito da 30 secondi di riposo.

Star salta

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia al tuo fianco.
• Accovacciarsi a metà ed esplodere di nuovo più in alto possibile.
• Estendi completamente tutto il tuo corpo, allargando le gambe e le braccia lontano dal corpo.
• Atterra il più dolcemente possibile nella posizione di partenza.

Scalatori

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• Inizia in una posizione di plancia alta, impilando le spalle sui polsi.
• Inizia ad alternare le ginocchia al petto con un movimento rapido e rapido, riducendo al minimo il tempo in cui i piedi sono a terra ogni volta che si alterna.

Jump Affondi

• Inizia in piedi con la gamba destra e il braccio sinistro in avanti con una curva di 90 gradi nella gamba destra.
• Salta e cambia in modo che la gamba sinistra e il braccio destro si facciano avanti.
• Continua ad alternare.

Interruzione dell'attività di spegnimento

Se la sera i tuoi figli sono incollati ai loro schermi, stabilisci una regola per fare delle pause. Ad esempio, per ogni ora di tempo che la tua famiglia trascorre davanti allo schermo, prendi un timeout di 10 minuti per un'attività. Prova questi esercizi per i partner per un po 'di tempo in più per creare un legame. Fai tre round di ciascuno dei seguenti esercizi, 30 secondi ciascuno seguito da 30 secondi di riposo:

Plancia push-up partner

• Entra in una posizione di plancia alta testa a testa con il tuo partner mantenendo circa un piede di spazio tra voi due.
• Mantenendo le spalle e i fianchi squadrati, schiaffeggia la mano destra l'una con l'altra, quindi schiaffeggia la mano sinistra tra loro.
• Aggiungi una spinta in mezzo per una sfida extra (opzionale).

Partner Plank Hop-Overs

• La persona 1 tiene una tavola dell'avambraccio mentre la persona 2 salta lateralmente sopra i piedi del partner.
• Eseguire 10 e quindi cambiare le posizioni.

Scricchiolii

• Entrambi i partner si siederanno uno di fronte all'altro, le ginocchia piegate.
• La persona 1 aggancerà i piedi attorno alle caviglie della persona 2 e viceversa.
• Allo stesso tempo, entrambe le persone si sdraieranno a terra con le mani sopra la testa, quindi si arricciano completamente fino a una posizione seduta.
• Datti il ​​cinque a vicenda al culmine del movimento.

E proprio così, hai fatto altri 30 minuti di attività fisica! Sii coerente e, prima che tu te ne accorga, sarai sulla buona strada per stabilire abitudini sane per tutta la vita per te e la tua famiglia.

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