Sequenza di yoga di 10 minuti per una colonna vertebrale forte e flessibile

Per parafrasare il maestro Yogi Bhajan di Kundalini Yoga: 'Puoi morire, ma non invecchierai mai se la tua colonna vertebrale rimane flessibile'. Lo compro. Solo dalla mia esperienza, so che mi sento meglio, penso meglio e ho più energia quando la mia colonna vertebrale è forte, flessibile e senza dolore. Per avere una schiena e una colonna vertebrale sane, è vero che la forza centrale e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia sono entrambe essenziali. Ma non possiamo trascurare i benefici di una pratica yoga incentrata sulla forza e sulla salute delle nostre spine. Ricorda solo di essere dove sei oggi mentre pratichi (non dove eri un mese fa o dove sarai tra due settimane - rispetta il corpo e ascolta quando parla).

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OK! Cominciamo a crescere giovani, vero?

Posa del bambino

Dato che lavoriamo con la schiena - la sua flessibilità, forza ed equilibrio - attiriamo solo la nostra attenzione su di essa. Sentiti libero di prendere qualsiasi versione di Child's Pose che ti fa sentire bene: le tue braccia possono essere ovunque, ginocchia divaricate o unite, aggiungendo oggetti di scena secondo necessità. Inspira e senti l'espansione della schiena; senti ogni vertebra separata, anche se leggermente. Quindi espira e lascia che il tuo corpo affondi nella terra / pavimento / materassino. Respira e concentrati qui per tutto il tempo che desideri, diventando consapevole di come si sente il corpo e di eventuali problemi che sorgono in questo momento, in questo momento. Allora lascia andare tutto.

Gatto / mucca

Inspira e porta le mani davanti (se non ci sono già) e mettiti a quattro zampe. Se la tua schiena è un po 'rigida, vai avanti e fai alcune onde spinali di gatto / mucca. Quando ti senti un po 'più caldo, torna in una posizione neutra a quattro zampe.

Inizia inspirando; rassodare la pancia e sollevare la gamba destra e il braccio sinistro, allungandoli alle estremità opposte della stanza. Rimani in equilibrio qui per un momento, poi espira e torna a quattro zampe. Inspira e cambia lato. Sentiti libero di restare qui, alternando i lati, se ti senti a tuo agio. Ma se stai cercando un po 'più di sfida, prova a collegare quella mano sinistra e il piede destro, spingendo via il piede mentre lo tieni e permettendo a quella pressione di disegnare e approfondire il piegamento all'indietro. Rimani qui per alcuni respiri, mantenendo il nucleo impegnato, quindi cambia. Prova altre tre volte su ciascun lato. Entra in Child’s Pose e riposati per alcuni respiri

Plank

Inspira e torna a quattro zampe, allungandoti in avanti fino a raggiungere la posizione della plancia (ginocchia in alto o in basso). Mantieni il core impegnato e il sedere verso il basso: una bella linea retta, in altre parole. Respira qui - tre respiri se puoi - ed espira verso il basso sulla pancia, mantenendo i gomiti vicini alle costole. Controlla la discesa il più possibile.

Cobra

Una volta lì, premi il bacino e l'osso pubico nel tappetino e attira leggermente la pancia, impegnando il nucleo (questo allungherà la colonna vertebrale). Fai scorrere le mani sotto le spalle; inspira e, coinvolgendo i muscoli centrali e lombari, solleva il cuore in Cobra (Bhujangasana) o Half Cobra (Ardha Bhujangasana). Tieni le spalle basse e la pancia impegnata, testa neutra. Fai una bella inspirazione, quindi espira verso il basso. Gira la testa da un lato, le braccia al tuo fianco e unisci gli alluci, lasciando che i talloni si aprano su entrambi i lati, per alleviare la parte bassa della schiena.

Locusta

Ora appoggia il mento sul tappetino. Premi il bacino sul pavimento, disegna la pancia e mentre inspiri, vedi se riesci ad allungare i piedi e le braccia in modo che il cuore e le gambe inferiori si sollevino dal tappeto (Posizione della locusta o Salabhasana). Fai un respiro profondo, quindi espira di nuovo verso il basso. Gira la testa dall'altra parte, unisci gli alluci e respira.

Sentiti libero di ripetere i passaggi quattro e cinque alcune volte. Quando sei pronto, inspira e premi a quattro zampe, espira di nuovo nella posizione del bambino.

Plancia laterale

Inspirate a quattro zampe e portatevi in ​​posizione della plancia (ginocchia in alto o in basso). Espira, tieni premuto. Inspirare e iniziare a spostare il peso sul lato destro, entrando in Side Plank (il ginocchio destro può rimanere sul materassino per stabilità, o uscire per incontrare il sinistro). Mantieni una bella linea retta qui: usa il nucleo. Mantieni lo sguardo neutro o guarda il braccio teso, se è comodo. Inspira qui, quindi espira e torna sulla tavola. Fai una pausa se ne hai bisogno o procedi, inspirando, in Side Plank sull'altro lato. Ritorno alla posa della plancia; riposa in Child’s Pose per alcuni respiri.

Cammello

Quindi, inspira e vieni seduto sui talloni. Espira qui. Inspirate e mettetevi sulle ginocchia, portando le mani all'osso sacro. Espira qui, in equilibrio. Inspirate e iniziate ad attirare il cuore verso il soffitto. Mentre sollevi il corpo (usando le mani sulla schiena come supporto), scoprirai che inizi a tornare in Camel (Ustrasana). Aspetta un momento, poi torna in folle.

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Nota: se hai dolore alla schiena qui o hai difficoltà a respirare, estendi di più la colonna vertebrale prima di tornare indietro; ricordati solo di piegarti il ​​più comodamente possibile. Se ti senti a tuo agio con le mani sull'osso sacro, sentiti libero di abbassare la presa sui talloni o sui blocchi posti dai piedi. Ripeti tre volte, usando il nucleo per tornare al centro, quindi entra in Child's Pose. Respirare.

Cane verso il basso

Inspirate e vieni a quattro zampe; espirare nel cane rivolto verso il basso. Tieni un momento qui, pedalando sui piedi, mantenendo le spalle che scivolano lungo la schiena, una micro flessione (o più) nelle ginocchia e un busto lungo con le ossa sedute inclinate verso il soffitto. Inspira e tira il piede destro tra le mani. Espira, calmati.

Affondo alto

Inspirate e, usando il nucleo, portate il corpo in alto affondo. Porta le mani sui fianchi o allungale verso il cielo.

Affondo alto Pt. 2

Mantenendo la posa, stringi le mani dietro di te (se è comodo, altrimenti portale all'osso sacro), lasciandole cadere verso il tappeto, permettendo al corpo di piegarsi leggermente all'indietro. Se si sente a posto nel collo, lo sguardo può alzarsi. Espira qui, quindi inspira mentre torni al tuo affondo alto. Espira, mani sui fianchi.

Guerriero III

Inspira e porta il peso del corpo in quel piede anteriore. Le mani possono essere sui fianchi o distese davanti a te. Continua a spostarti in avanti (la forza del core e l'impegno sono fondamentali qui, così come mantenere lo sguardo concentrato su un punto immobile, o punto drishti) e lascia che la gamba posteriore si sollevi. Tieni il piede flesso, allungando la pianta del piede verso il muro dietro di te. Le braccia possono volare lungo il tuo corpo (come un aeroplano) o uscire davanti. Equilibrio qui in Warrior III (Virabhadrasana III). Inspira, espira e torna in piedi. Rotola verso il basso in una piega in avanti e torna indietro in Down Dog. Ripeti sull'altro lato, dal passaggio 9.

Plancia rivolta verso l'alto

Inspirate in Down Dog, espirate, lasciando cadere le ginocchia sul materassino e portandovi in ​​Child's Pose. Inspirare espirare. Inspira e vieni seduto sui talloni. Espira e fai oscillare le gambe in posizione personale (Dandasana). Inspira e raddrizza la colonna vertebrale; espira e metti le mani dietro di te, leggermente dietro le ossa della seduta, con i polpastrelli rivolti verso i fianchi (o, se non è comodo per i polsi, metti le mani in una disposizione che ti fa sentire bene).

Inspira, attira la pancia e inizia a sollevare i fianchi dal materassino: questa è la tavola rivolta verso l'alto (Purvottanasana), quindi tutte le linee guida per l'allineamento della tavola si applicano qui. Se questo non ti fa sentire bene nella parte bassa della colonna vertebrale, assicurati di piegare le ginocchia, rendendola una posizione del tavolo rivolta verso l'alto. Espira e torna a sederti. Ripeti altre due volte, se puoi. Scuoti i polsi dopo la terza ripetizione.

Piega in avanti

Quindi, sempre in Dandasana, inspira e allunga le braccia verso l'alto, estendendo ed espandendo l'intero busto mentre ti terrai verso il basso attraverso le ossa sedute. Fletti i piedi. Espira, attira la pancia verso l'interno, coinvolgendo il nucleo e allungati in avanti con le mani, permettendo al corpo di piegarsi in avanti (pensa alla lunghezza qui). Vai il più lontano possibile con la colonna vertebrale dritta, quindi sentiti libero di piegarti in avanti; puoi arrotondare la colonna vertebrale, ma attirare la pancia in modo da mantenere la massima lunghezza possibile.

Lascia che le mani cadano dove sono, afferra i piedi o usa una cinghia attorno alle piante dei piedi, se lo desideri. Presta attenzione a come si sentono le gambe qui: vogliamo allungare la schiena, i muscoli posteriori della coscia e / o i polpacci. Se senti qualcosa dietro le ginocchia o alle ossa sedute, quelli sono legamenti, non muscoli. Non vogliamo allungarli. Metti una coperta arrotolata sotto le ginocchia per alleviare questa pressione. Puoi anche impilare le coperte o posizionare un cuscino sulle ginocchia per avvicinare il petto alle gambe. Se soffri di stinco, sentiti libero di rilassare i piedi, invece di fletterli.

Savasana

Inspira qui, espira, stabilisciti un po 'più profondamente. Inspira, attira la pancia e torna a sederti; espira e rotola sulla schiena. Stiamo entrando in Savasana (il nostro rilassamento finale, o Posizione del cadavere), ma se vuoi, vai avanti e abbraccia le ginocchia nel petto, dondolando avanti e indietro un po '(solo se ti fa sentire bene). Puoi anche scegliere di fare una piccola torsione reclinabile, se la tua schiena si sente un po 'ondeggiante. Lascia che le ginocchia cadano da una parte, poi dall'altra. Quando ti senti a tuo agio, vieni sdraiato immobile. Copriti con una coperta se vuoi; anche i cuscini per gli occhi sono piuttosto malvagi, se non ne hai mai provato uno.

Inspirate e sentite il corpo sul pavimento, espirate e lasciate andare tutto: tutte le tensioni, i pensieri, gli sforzi, i piani, le frustrazioni o le celebrazioni; questo è il momento giusto per essere qui, proprio ora. Lasciarsi andare. Terra. Risolvere. Respirare. Lascia che la colonna vertebrale si rilassi da sola, ma se ti sembra che non si rilassi, metti dei cuscini, delle coperte o un cuscino sotto le ginocchia e la tensione si scioglierà. Rimani qui per almeno cinque minuti, prenditi il ​​tuo tempo per riprenderti in pace, prima di tornare nel mondo dal tappeto. Stai bene, e Namasté.

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