10 semplici modi per smettere di desiderare carboidrati tutto il tempo
Se c'è una cosa su cui tutti possono concordare per mantenere un peso sano, è ridurre significativamente l'assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati.
Dico `` carboidrati raffinati '' perché i carboidrati non raffinati come fagioli, frutta e cereali integrali sono carboidrati, di per sé, ma a differenza del pane che viene sbiancato e pesantemente trasformato in farina, i carboidrati naturali vengono metabolizzati lentamente e non invieranno il tuo zucchero nel sangue su un treno ad alta velocità salire. I picchi di zucchero nel sangue sono un biglietto per voglie, fame e letargia.
Detto questo, eliminare carboidrati e zucchero è molto più facile a dirsi che a farsi. Le montagne russe della glicemia non sono uno scherzo, ei cambiamenti nei nostri batteri intestinali che derivano dal consumo perpetuo di zucchero e carboidrati ci fanno desiderare quegli stessi cibi come gli affari di nessuno. Fortunatamente, puoi usare questi 10 ottimi consigli per aiutarti a scendere dal treno carboidrati-zucchero:
1. Bere più acqua (o bevande ipocaloriche!).
Probabilmente più volte di quanto pensi, stai confondendo la fame con la sete. Quindi sorseggiare acqua, acqua frizzante, kombucha a basso contenuto di zucchero o tisane ghiacciate durante il giorno è un ottimo modo per assicurarti di non essere disidratato. È anche un ottimo modo per tenersi occupati, in modo da non passare a spuntini insensati.
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2. Lascia che le verdure si multitask per te.
Mangiare verdure, specialmente quelle ricche di cellulosa come le verdure a foglia verde scure (specialmente i gambi) e le verdure crocifere, si traduce in un aumento della massa intestinale. Il loro alto contenuto di acqua aumenta anche la sazietà. Promuovono anche l'equilibrio ormonale, aiutano a ripopolare l'intestino e forniscono fitonutrienti non disponibili altrove. Oltre a tutto ciò, sono anche gli alimenti più nutrienti in circolazione. Devo aggiungere altro?
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3. Fai il pieno di cibi ricchi di fibre.
Foto: Gillian Vann
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili, come fagioli, legumi, verdure e frutta adeguatamente ammollati, allungheranno lo stomaco e lo svuoteranno lentamente, il che significa che ti sentirai più pieno e soddisfatto più a lungo. La fibra rallenta anche il rilascio di zucchero nel sangue, stabilizzando lo zucchero nel sangue, frenando la fame e riducendo le voglie. Infine, la fibra è il cardine per la salute dell'intestino e degli ormoni. I batteri intestinali buoni hanno bisogno di fibre prebiotiche per funzionare bene. Consumare più fibre può trasformare la tua salute, in particolare la tua voglia di zucchero e carboidrati.
4. Siediti e mangia senza distrazioni.
So che è forte la tentazione di mangiare davanti a uno schermo o un giornale, ma prendersi del tempo per mangiare seduti, rilassati e concentrati su ogni boccone aiuta la digestione. Non solo masticherai di più, ma quando il tuo cervello può registrare ogni morso, ti senti più pieno più velocemente. Sappiamo anche che le emozioni tormentate (ansia e depressione) possono portare a un'alimentazione disordinata. Tutto sommato, è meglio mangiare quando sei lontano dallo stress.
5. Mastica le calorie (lentamente) e non berle.
Uno studio pubblicato su Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica nel 2014 ha concluso che chi masticava di più mangiava di meno. Questo perché, come sedersi senza distrazioni, masticare avvisa l'ormone della fame, la grelina, che il cibo sta arrivando. Se mangi troppo velocemente o fai un frullato in 90 secondi, non si registra completamente e il tuo cervello ti farà venire fame. La fretta crea anche un picco di insulina, che ti farà tornare affamato non appena se ne va.
6. Dai la priorità da otto a nove ore di sonno.
Il sonno è un fattore importante per la quantità di grelina prodotta e, per dirla semplicemente: meno dormi, più grelina viene prodotta e più hai fame.
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Per non parlare del fatto che il sonno aiuta ad alleviare lo stress e lo stress è un treno veloce per il mangiare emotivo. Dormire in modo buio e ininterrotto da otto a nove ore è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo girovita e per la salute generale. Se hai bisogno di un piccolo aiuto per rilassarti o soffri di insonnia, prova a usare 1 milligrammo di melatonina ogni sera.
7. Usa la tua caffeina con saggezza.
Foto: Natasa Mandic
La caffeina può essere un soppressore dell'appetito, ma ti disidrata e può portare a un crash. Quindi bevi il tuo caffè la mattina e poi non esagerare nel pomeriggio. Alcuni metabolizzatori lenti della caffeina (come me) devono limitare l'assunzione a una tazza al giorno. Per altri, una tazza di caffè e una o due tazze di tè verde funzionano bene.
8. Immergiti completamente nel tuo lavoro e nelle tue attività.
La noia è uno dei maggiori contributori a spuntini insensati e la mancanza di scopo e isolamento può portare a un'alimentazione emotiva. Qual è la soluzione? Mossa! Fai le cose che ami con le persone che ami, preferibilmente all'aperto. Ti sentirai benissimo, e quando ti sentirai bene, non desidererai il cibo confortante.
9. Considera gli aiuti per la voglia di carboidrati naturali come L-glutammina, cannella e cromo.
Non li consiglio come cose di tutti i giorni (tranne la cannella; ho sicuramente cannella ogni giorno!). Ma se e quando quella fame insaziabile e le voglie di carboidrati colpiscono, l'amminoacido L-glutammina e il cromo minerale può essere uno strumento formidabile, riducendo la voglia di carboidrati in soli 20 minuti.
10. Fai spazio per il trattamento occasionale.
Sentirsi privati non fa bene alla salute a lungo termine. Se dici: 'Non mangerò mai più il gelato o il pane croccante!' probabilmente sarai ossessionato o alla fine ti lascerai andare troppo. Trova quotidianamente alternative salutari (come due quadrati di cioccolato fondente), o prendi le cose vere nei compleanni e nelle serate speciali. Se ti allontani dalla tua dieta sana un pasto alla settimana, stai andando benissimo!
Questi 10 consigli ti aiuteranno a liberarti dalla voglia di carboidrati in modo che tu possa tornare alla tua vita e preoccuparti di cose più importanti, come il tuo lavoro, i tuoi hobby, la cucina e il tempo trascorso con gli amici.
