11 esercizi HIIT per un allenamento efficace in tempi stretti

Se stai cercando di allenarti in modo efficace in poco tempo, HIIT è la strada da percorrere. Non solo questa forma di allenamento è breve e dolce, ma è anche particolarmente efficace nell'aumentare la frequenza cardiaca, sudare bene e persino migliorare il tuo umore.

Dal consumo della parte inferiore del corpo al potenziamento del core e delle braccia, abbiamo messo insieme i nostri esercizi HIIT potenziati preferiti per scatenarti quando hai bisogno di un po' di energia. correzione rapida di endorfine , in vacanza senza attrezzatura o semplicemente in cerca di una bella sudata.

Questo è un tipo di allenamento in cui scegli la tua avventura. Dai un'occhiata all'elenco qui sotto, dimostrato dai nostri migliori formatori. Scorri l'elenco in ordine o mescola e abbina le mosse di seguito, a seconda delle aree che desideri sfidare. Fai 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo, oppure 30 e poi 30 di riposo. Quindi continua con un allenamento di 10, 20 o anche 30 minuti: qualunque cosa tu decida, preparati a sudare!

Squat laterali

Dimostrato da Janeil Mason.

Come fare:

1. Inizia in posizione eretta su un lato del tappetino.
2. Fai un passo a destra, poi abbassa i fianchi e abbassati in uno squat.
3. Coinvolgi il tuo glutei e premi i talloni per tornare all'inizio.
4. Ripeti questo movimento finché non raggiungi l'altro lato del tappetino, poi continua nella direzione opposta.
5. Continua per 30 secondi.

Burpee elevato

Dimostrato da Janeil Mason.

Come fare:

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1. Prendi una sedia o una superficie rialzata e posizionala su un'estremità del tappetino.
2. Piegati e appoggia le mani sulla superficie, quindi salta con i piedi all'altra estremità del tappetino.
3. Invertire il movimento, tornando in posizione eretta.
4. Continua per 30 secondi.

Abbracci alternati alle ginocchia

Dimostrato da Janeil Mason.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra. Solleva le gambe da terra.
3. Piega un ginocchio e portalo al petto. Successivamente invertire il movimento e ripetere dal lato opposto.
4. Continua per 30 secondi.

Presa d'aria

Dimostrato da Janeil Mason.

Come fare:

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le braccia lungo i fianchi.
2. Alza le braccia lateralmente e sopra la testa. Allo stesso tempo, salta verso l'alto in modo che tutto il corpo sia in aria.
3. Invertire rapidamente il movimento e tornare all'inizio.
4. Continua per 30 secondi. Quindi ripetere ancora una volta l'intero circuito di 5 esercizi.
5. Nota: per una modifica, prova un jumping jack.

Pop squat

Dimostrato da Mindy Lai.

Come fare:

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1. Inizia in posizione eretta.
2. Salta con i piedi in fuori e contemporaneamente allunga la mano e tocca il suolo con la mano destra.
3. Salta di nuovo i piedi insieme, quindi ripeti con la mano opposta.
4. Continua per 45 secondi, poi continua biciclette .

Mano al ginocchio + ginocchia alte

Dimostrato da Mindy Lai.

Come fare:

1. Inizia in posizione eretta.
2. Alza le braccia al cielo, poi solleva un ginocchio all'altezza dei fianchi, mentre porti energicamente le mani ad incontrarlo. Ripeti sul lato opposto.
3. Quindi solleva rapidamente il ginocchio sinistro all'altezza dei fianchi, seguito da quello destro, spingendo le braccia lungo i fianchi, come se stessi correndo sul posto. Ripeti l'operazione quattro volte in totale.
4. Continua per 45 secondi, quindi passa ai colpi sulle spalle.

Affondi Plio

Dimostrato da Mindy Lai.

Come fare:

1. Inizia in posizione eretta con le mani dietro la testa.
2. Mettiti in una posizione di affondo su un lato del tappetino, con una gamba dietro il corpo ed entrambe le ginocchia che formano angoli di 90 gradi.
3. Salta in alto, cambia la posizione della gamba e muoviti leggermente verso destra mentre atterri in posizione di affondo.
4. Continua a saltare e ad affonderti mentre viaggi sul tappetino. Una volta raggiunta un'estremità, invertire la direzione e tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 45 secondi, poi continua a strisciare fuori e a saltare per accovacciarti.
6. Modifica: se il salto è eccessivo, prova invece gli affondi inversi.

V-Up

Dimostrato da Mindy Lai.

Come fare:

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1. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe dritte.
2. Contemporaneamente alza le braccia e le gambe più in alto che puoi, mantenendole il più dritte possibile. Prova a toccare i piedi con le mani prima di abbassarti di nuovo e ripetere.
3. Per rendere questo esercizio più semplice, piega invece le ginocchia verso il petto. 
4. Continua per 45 secondi, poi continua a trascinare con le ginocchia alte.

Shuffle a ginocchio alto

Dimostrato da Mindy Lai.

Come fare:

1. Inizia in posizione eretta.
2. Solleva il ginocchio sinistro all'altezza dei fianchi, quindi cambia gamba e salta in alto il ginocchio destro.
3. Mentre alterni le ginocchia alte, viaggia sul tappeto: dovresti fare tre salti in totale. Invertire il movimento e spostarsi sul tappeto nella direzione opposta.
4. Ripeti la sequenza del quarto round. Se ti senti forte, puoi ripetere tutti e quattro i round.

Tocco tozzo per pushup

Dimostrato da Jules Bakshi e Gabi Cortez

Come fare:

1. Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. I tacchi sono leggermente girati.
2. Salta i piedi verso l'esterno mentre abbassi il braccio per toccare il suolo con la punta delle dita. Torna rapidamente indietro per iniziare e ripeti altre 2 volte.
3. Quindi, abbassa le mani sul tappetino e striscia in una posizione di plancia alta.
4. Coinvolgi il tuo core , piega i gomiti e muoviti attraverso a flessioni .
5. Torna alla posizione di partenza. È un giro completo. Continua per 1 minuto.

Pattinatori

Dimostrato da Mindy Lai.

Come fare:

1. Inizia in posizione eretta. Porta i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli.
2. Spingi con il piede sinistro, spingendo profondamente in tutti e quattro gli angoli. Delicatamente, salta di lato e atterra dolcemente con il piede destro. Abbassa la mano sinistra per toccare il suolo.
3. Invertire il movimento e ripetere dal lato opposto.
4. Muoviti avanti e indietro il più velocemente possibile per 1 minuto.