11 modi per stimolare la funzione del nervo vago per una migliore salute intestinale e mentale

La connessione tra il nostro intestino e il nostro cervello non può essere negata, ed è qualcosa che ho visto in prima persona come neurologo integrativo. Caso in questione: molti disturbi neurologici, incluso emicrania , epilessia, morbo di Parkinson, sclerosi multipla e disautonomia: hanno manifestazioni gastrointestinali come diarrea, costipazione e indigestione. Ma solo di recente abbiamo iniziato a sviluppare una maggiore comprensione di questa complessa diafonia tra questi due organi, nonché del suo impatto fisico ed emotivo.

Questo crosstalk intestino-cervello, abbiamo imparato, è governato da qualcosa chiamato nervo vago, che è considerato il principale canale di comunicazione tra il tratto gastrointestinale e il cervello (e che invia segnali in entrambe le direzioni). Essendo il nervo più lungo del tuo corpo, il nervo vago scorre dalla base del cervello attraverso il collo e poi si dirama nel torace che si estende fino all'addome, toccando il cuore e quasi tutti i principali organi sul suo cammino - e i suoi effetti sulla salute sia fisica che mentale sono ampi.

In che modo il nervo vago influisce sulla salute?

Sebbene sappiamo che il nervo vago ha molte funzioni, non siamo sempre completamente sicuri di come funzioni. Quello che sappiamo: è un attore chiave nel sistema nervoso parasimpatico. Più stimoliamo il nervo vago (respirando profondamente, ad esempio), più potenziamo gli effetti calmanti del sistema nervoso parasimpatico (o 'riposa e digerisci') e contrastiamo gli effetti stimolanti del simpatico (o 'combatti o fuggi ') sistema nervoso.

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Il nervo vago è anche un ponte attraverso il quale il sistema nervoso enterico (o ENS, che governa la funzione del tratto gastrointestinale) comunica con il sistema nervoso centrale (SNC). Insieme, ENS e CNS lavorano per controllare il movimento del tratto gastrointestinale, le sue secrezioni, la funzione immunitaria per i batteri e il flusso sanguigno.

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Tutto ciò per dire quanto bene funzioni il nervo vago - e quindi, quanto bene l'intestino e il cervello comunichino - può avere un effetto su qualsiasi cosa, dai livelli di ansia alla frequenza cardiaca, alla digestione, all'aumento di peso e molto altro ancora.

Cosa fa sì che il tuo nervo vago abbia prestazioni inferiori + segni da tenere d'occhio.

Uno scarso tono o funzionamento vagale può avere implicazioni significative per la salute. L'interruzione della funzione del nervo vago può essere causata da stress eccessivo, malattie, alcuni farmaci, infiammazioni e infezioni, tra le altre cose, e quando interrotto, il corpo ha un tempo complessivamente più difficile per rilassarsi e occuparsi delle sue funzioni primarie tra cui dormire, respirare, digestione e movimento dei rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale, i polmoni e la pelle.

Tra le altre cose, questo cattivo funzionamento vagale può portare al ristagno e alla proliferazione batterica nel tratto gastrointestinale e, a loro volta, questi microbi intestinali 'cattivi' possono influenzare l'attività del asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) attraverso il nervo vago, che può influenzare un'importante attività cellulare neuronale nel cervello e portare a infiammazione e neurodegenerazione. Il che ti mostra com'è tutti collegato.

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Ma non è tutto. Ecco alcuni altri problemi associati a un tono vagale basso o a un nervo vago con prestazioni insufficienti:

• Nausea
• Vomito
• Diarrea
• Stipsi
• Gastroparesi
• Riflusso
• Ansia e depressione
• Aumento di peso
• Dolore addominale
• Dolori articolari e muscolari
• Mal di testa
• Psicosi
• Perdita di memoria
• Disregolazione della temperatura
• Vertigini
• Fatica
• Insonnia

Come migliorare la comunicazione intestino-cervello attraverso il nervo vago e aumentare la salute generale.

Fortunatamente, ci sono alcune cose che possiamo fare da soli per ottimizzare la comunicazione tra il cervello e l'intestino attraverso il nervo vago. I passaggi descritti di seguito possono aiutare a regolare il tono vagale, ridurre l'infiammazione (che può sopprimere la funzione del nervo vago) e garantire un equilibrio parasimpatico e simpatico in generale sano. Questo, a sua volta, può aiutarti a recuperare più rapidamente dopo periodi di stress, migliorare la digestione e portare a una serie di altri benefici per tutto il corpo.

1.Prova la respirazione profonda o la meditazione (o entrambe!).

La respirazione profonda è uno dei modi più semplici ma efficaci stimolare il nervo vago. Quando la tua espirazione è anche solo di qualche minuto più lunga della tua inspirazione, il nervo vago invia un segnale al tuo cervello per aumentare il tuo sistema nervoso parasimpatico. Provare questo esercizio : Respirare per due conteggi e quattro conteggi fuori, con una pausa di un conteggio all'inizio dell'inspirazione e una pausa di un conteggio alla fine dell'espirazione. Diversi studi supportano anche il potere della meditazione per migliorare il dolore, il sonno, l'appetito, l'ansia e la funzione gastrointestinale attraverso un effetto diretto sul tono vagale.

Due.Vai a una lezione di yoga.

Ricerca Spettacoli che impegnarsi in un esercizio regolare e moderato come lo yoga aumenta la motilità gastrica - le contrazioni della muscolatura gastrica liscia essenziale per il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo - e che lo fa stimolando il nervo vago.

3.Fai una doccia fredda.

Considera di terminare la doccia con un getto di acqua fredda di un minuto e non aver paura di uscire a fare una passeggiata quando fa freddo. Studi mostrare che l'esposizione acuta al freddo attiva il nervo vago, così come vari neuroni sulla via del nervo vago, provocando uno spostamento verso l'attività del sistema nervoso parasimpatico.

Quattro.Mangia cibi ricchi di triptofano.

Dietetico triptofano viene metabolizzato nell'intestino e può aiutare gli astrociti - cellule del cervello e del midollo spinale - a controllare l'infiammazione, che può migliorare la comunicazione dall'intestino al cervello attraverso la via del messaggero vagale. Questi alimenti includono spinaci, semi, noci, banane e pollame.

5.Mantieni un peso sano.

L'obesità e l'infiammazione intestinale possono interrompere l'attività vagale e influenzare negativamente la connessione tra il cervello e il tratto gastrointestinale. Quindi, se sei in sovrappeso, la soluzione migliore è adottare pratiche sostenibili che porteranno a una perdita di peso a lungo termine. Il mio consiglio: muovi il tuo corpo ogni giorno e concentrati sul consumo di una dieta ricca di una varietà di frutta e verdura, insieme a noci, semi e legumi come il dieta mediterranea .

6.Assicurati di fare la cacca ogni giorno.

Consumane in abbondanza cibi ricchi di fibre ogni giorno (mirare a più di 25 grammi) e mantenere il sonno di routine e gli esercizi fisici per consentire al corpo di eliminare a ritmo quotidiano. Eliminazione sana assicura un minore ristagno di residui alimentari infiammatori nel colon e un ambiente meno ospitale per organismi indesiderati che possono compromettere la comunicazione tra cervello e intestino.

7.Elimina lo zucchero dalla tua dieta.

Un eccesso di zucchero non solo causa infiammazione cronica, ma altera anche i circuiti di feedback cellulare e altre vie di segnalazione e l'infiammazione del rivestimento della mucosa del tratto gastrointestinale consente ai patogeni di perpetuare ulteriormente i segnali infiammatori al cervello.

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8.Prepara un probiotico.

Oltre a ridurre drasticamente l'assunzione di zuccheri per favorire un intestino sano e mantenere una segnalazione ottimale dell'intestino-cervello, prendi in considerazione l'aggiunta di cibi fermentati o un probiotico alla tua dieta. La ricerca mostra che i microrganismi intestinali possono farlo effettivamente attivare il nervo vago. Nel uno studio , topi a cui è stato somministrato il probiotico Lactobacillus rhamnosus ha sperimentato un aumento della produzione di GABA e una riduzione dello stress, della depressione e dell'ansia. Tuttavia, questo effetto benefico non si è verificato tra i topi il cui nervo vago era stato rimosso.

9.Se mangi un sacco di proteine ​​animali, ridimensiona.

La carne rossa e le uova contengono colina, che può farti bene, ma se consumata in eccesso viene convertita in trimetilammina N-ossido (TMAO), un composto che è stato associato a infiammazione e problemi cardiovascolari . Il consumo ridotto di questi alimenti può diminuire l'infiammazione e consentire al nervo vago di regolare meglio i parametri vitali parasimpatici e simpatici come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

10.Considera il digiuno intermittente.

Alcuni gli studi suggeriscono che il digiuno e la restrizione dietetica possono attivare il nervo vago. E data la serie di altri benefici del digiuno, dal miglioramento della funzione cognitiva alla perdita di peso fino alla riduzione dell'infiammazione, potrebbe valere la pena provare. La parte migliore: la tua finestra di digiuno non è necessario che sia così lungo per trarne grandi benefici.

undici.Canta la tua melodia preferita.

Ricerca Spettacoli quel canto ha un effetto biologicamente calmante, che ha tutto a che fare con il nervo vago. Quindi vai avanti, canta alla radio quando sei in macchina o, meglio ancora, quando stai facendo una doccia fredda!

Queste sono solo alcune cose che puoi fare per migliorare la funzione cerebrale, la funzione intestinale e tutto il resto. A volte percorsi complessi possono rispondere a semplici interventi.

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