13 abitudini quotidiane per sostenere la tua salute immunitaria durante la stagione del raffreddore e dell'influenza

Pronti o no, la stagione del raffreddore e dell'influenza è arrivata. Questo periodo dell'anno è duro per il nostro sistema immunitario, ma aggiungere alcune abitudini sane alla tua routine quotidiana può aiutare a rafforzare il sistema di difesa del tuo corpo.

Segui questo programma giornaliero per rimanere in salute e consentire al tuo corpo di scongiurare raffreddore, influenza e qualsiasi altra malattia che potrebbe incontrare.

6:30: svegliati ed esci.

Se puoi, mettiti in valigia ed esci per 10-20 minuti come prima cosa al mattino. Esporre gli occhi alla luce del primo mattino aiuta ad aumentare la dopamina, un neurotrasmettitore che aiuta a sostenere immunità innata .

Vedere la luce naturale al risveglio aiuta anche ad aumentare il cortisolo, che ti aiuta a svegliarti, a darti energia per la giornata e a regolare il tuo ritmo circadiano. Oltre ad aiutarti ad addormentarti a un'ora ragionevole alla fine della giornata, è stato scoperto che un ritmo circadiano sano aiuta sostenere la funzione immunitaria (anche al di fuori della salute del sonno).

6:35: Idratarsi.

Mentre sei fuori, inizia a bere acqua! Corretta idratazione aiuta a lubrificare le barriere delle mucose della bocca e del naso (la prima difesa contro la maggior parte dei virus), drena il sistema linfatico, elimina i rifiuti cellulari e garantisce che i nutrienti e gli anticorpi vengano trasportati dove sono necessari nel corpo.

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6:50: Medita.

La gestione dello stress è una parte fondamentale della salute immunitaria e la meditazione è un modo fantastico per regolare la risposta allo stress. Deepak Chopra e altri ricercatori hanno scoperto che riducendo lo stress, la meditazione aiuta sopprimere l’infiammazione cronica e promuovere una sana funzione di barriera intestinale (entrambi fattori critici per la salute immunitaria generale).

Se sei nuovo alla meditazione, ecco alcuni suggerimenti per iniziare .

7:00: Muovi il tuo corpo.

Non è un segreto che l'attività fisica regolare aiuti promuovere la salute immunitaria e funzione. Che ti piaccia correre, camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta, pilates, sollevamento pesi o yoga, non importa: iniziare la giornata con un movimento di qualsiasi tipo può assicurarti di dare al tuo sistema immunitario il supporto di cui ha bisogno!

7:30: fare una doccia fredda.

Gli studi dimostrano che la terapia del freddo (ad es Metodo Wim Hof ) può aiutare entrambi diminuire l'infiammazione E supportare la risposta immunitaria - e rapidamente: uno studio ha rilevato che solo 30 giorni di docce (calde o fredde) hanno prodotto a Riduzione del 29%. nei giorni di malattia rispetto al non fare affatto la doccia fredda.

Se desideri saltare la doccia fredda e immergerti più a fondo nella terapia dell'esposizione al freddo, inizia invece con un bagno di ghiaccio quotidiano (puoi vedere la nostra selezione di piscine migliori Qui ).

Nota: fare bagni di ghiaccio o docce fredde quando sei già malato può avere effetti negativi, quindi assicurati di iniziare la pratica dell'esposizione alla terapia del freddo come misura preventiva quando ti senti in salute.

8:00: fai una colazione ricca di nutrienti.

Mangiare una varietà di cibi vegetali ad ogni pasto aiuta a sostenere la salute dell’intestino e la risposta immunitaria. Inizia la giornata con una colazione sana ricca di macro e micronutrienti, come un frullato che supporta il sistema immunitario O farina d'avena ricca di fibre condito con frutti di bosco ricchi di antiossidanti.

8:30: prendi i tuoi integratori.

Aggiunta di vitamine e minerali che supportano il sistema immunitario (ad es. zinco , vitamina C , vitamina D ) alla nostra routine quotidiana è un modo semplice ed efficace per proteggere la tua salute durante la stagione del raffreddore e dell'influenza. Tentativo uno di questi integratori immunitari per rafforzare la stagione di difesa del tuo corpo ogni giorno.

12:00: consuma un pranzo equilibrato.

Assicurati di fare un pasto sano a mezzogiorno! Poiché la salute dell'intestino lo è intrinsecamente legati alla funzione immunitaria, il pranzo è un ottimo momento per sostenere il microbioma intestinale con un piatto vario e colorato di cibi vegetali. Prova questo Insalata di lenticchie al limone o questo Ciotola del Buddha Kimchi Kale per racchiudere una miriade di micronutrienti e fibre.

15:00: fai respirazione.

Se lavori alla scrivania, fai una pausa pomeridiana per allungare i muscoli e fare un po' di respirazione veloce. Questo non solo aiuta ad alleviare lo stress, ma aiuta anche migliorare lo stato antiossidante e rafforza i polmoni (il che è particolarmente utile se si soffre di una malattia respiratoria).

Se sei nuovo al respiro, prova il nostro corso intensivo per aiutarti a iniziare!

18:00: prepara una cena nutriente.

È l'ultimo pasto della giornata, quindi fallo contare! Prova una deliziosa zuppa che rinforza il sistema immunitario da questa raccolta di ricette (come i funghi all'aglio o gli zoodles di pollo, gnam!), e assicurati di finire il pasto almeno tre ore prima di andare a dormire per favorire un sonno profondo e riposante (ad esempio, impedire il risveglio nel cuore della notte) e modulare il ritmo circadiano .

19:30: spegni tutti gli schermi.

È utile evitare il telefono, il laptop, la televisione e altri dispositivi che emettono luce blu aumentare i livelli di melatonina prima di andare a letto. Se non riesci a evitare gli schermi, indossane un paio occhiali a luce blu così il tuo ritmo circadiano non viene completamente sconvolto.

21:30: Rilassati e rilassati.

Impegnati in un'attività antistress per rilassare la giornata. Sia che tu faccia un'altra meditazione, stendi il tappetino da yoga per un... flusso riparativo , scrivi un diario, leggi o semplicemente fai dei respiri profondi, allentando lo stress e rilassando la mente ti aiuterà a dare al tuo corpo il sonno ristoratore di cui ha bisogno sostenere pienamente il tuo sistema immunitario .

22:30: Colpisci il fieno.

Spegni le luci! Ne hai guadagnato un po' sonno profondo e ristoratore dopo una lunga giornata trascorsa a prenderti cura della tua salute immunitaria.

L'asporto.

Supportare il tuo sistema immunitario è una faccenda che dura tutto il giorno, tutti i giorni. Facendo piccoli passi mangiare cibi nutrienti durante la giornata, muovere il corpo, integrare vitamine e minerali di alta qualità e gestire lo stress può aiutare a rafforzare la difesa immunitaria mentre ci avviciniamo alla stagione del raffreddore e dell'influenza.