15 esercizi per i glutei a corpo libero che puoi fare ovunque, dai nostri trainer preferiti

I tuoi glutei sono un gruppo muscolare piuttosto potente. In effetti, includono il muscolo più grande del corpo (il grande gluteo), insieme al piccolo e medio gluteo.

27 dicembre segno zodiacale

Anche i tuoi glutei costituiscono un aspetto importante del tuo nucleo —Essenziale per aiutarti a muoverti senza problemi nella vita di tutti i giorni. Quindi sì, sono davvero incredibili.

Per aiutare a rafforzare questa zona vitale del corpo, abbiamo raccolto alcuni dei nostri esercizi preferiti per i glutei a corpo libero da provare a casa.

Elabora alcuni dei tuoi preferiti per una routine incentrata sui glutei, mescolali al tuo allenamento per le gambe , oppure provane uno quando vuoi illuminare questo magico gruppo muscolare:

788 numero angelico

Affondo al box

1. Inizia in posizione eretta. Porta i piedi paralleli e distanziati quanto la larghezza dei fianchi. 
2. Fai un passo indietro, piega entrambe le ginocchia e mantieni la posizione. Metti il ​​ginocchio anteriore sopra il tallone e lascia cadere il ginocchio posteriore direttamente sotto l'anca. Non abbassarti molto se avverti fastidio al ginocchio. 
3. Spingi profondamente nel tallone anteriore per attivare i glutei e aggiungi una leggera cerniera in avanti per approfondire la sensazione. Circa a metà esercizio, puoi aggiungere un sollevamento del ginocchio per aumentare leggermente la frequenza cardiaca.
4. Continuare per 3 minuti (1,5 minuti su ciascun lato).

Sollevamento sedile laterale

1. Inizia sdraiandoti su un fianco usando l'avambraccio come cavalletto (avambraccio parallelo al bordo anteriore del tappetino). 
2. Spingi nell'avambraccio per uscire dalla spalla, quindi allunga la gamba superiore in modo che raggiunga 1 pollice in più (pensa: abbassa l'anca superiore).
3. Con la gamba superiore che si allunga, aggiungerai un piccolo sollevamento e abbassamento, attivando il sedile laterale.
4. Continuare per 3 minuti (1,5 minuti su ciascun lato).

Ventilatore a ginocchio con sollevamento a ponte stretto

1. Sdraiati sulla schiena. Unisci i piedi in modo che i bordi interni dei piedi si tocchino, le ginocchia si tocchino e l'interno delle cosce si stringa insieme. Dovresti quasi riuscire a toccare i talloni con la punta delle dita.
2. Attiva il tuo nucleo , mantieni le costole unite e raggiungi il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Le spalle rimangono larghe e abbassate lungo la schiena e ammorbidirai la mascella e la parte superiore del corpo. Stringi le ginocchia come se avessi tra di loro una banconota da cento dollari.
3. Inizia a muovere le ginocchia verso l'esterno e verso l'interno mantenendo una spinta profonda sui talloni. Abbassa la schiena più vicino al suolo se inizi a sentire tensione nella parte bassa della schiena.
4. Continua così per 1 minuto.

Affondo con tocco della punta

1. Inizia stando in piedi. Fai un passo avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio per assumere la posizione di affondo. Tieni il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Prova ad accorciare il piede invece di far crollare l'arco plantare.
2. Piega il bacino e inclina i fianchi in avanti. Crea una lunga linea dalla testa al tallone del piede posteriore.
3. Con il 90% del peso sulla gamba anteriore, porta la gamba posteriore in avanti e tocca la punta del piede vicino al piede opposto. Tenendo fermo il resto del corpo, riporta il piede nella posizione iniziale.

Affondi con sollevamento del torace

1. Inizia in una posizione di affondo.
2. Coinvolgendo il core e mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutrale, inclina il petto in avanti e abbassalo lentamente finché il busto non è quasi parallelo al suolo.
3. Con il controllo, torna alla posizione di partenza.

Affondi con sollevamento del tallone

1. Inizia tra a affondo posizione.
2. Mantenendo fermo il resto del corpo, solleva il tallone del piede anteriore finché non sei in equilibrio sulle punte dei piedi.
3. Mantenendo il controllo, riporta lentamente il piede nella posizione iniziale.

Pushup per tricipiti da tavolo a gamba singola

1. Inizia a quattro zampe, in posizione da tavolo. Impila le spalle proprio sopra le mani e i fianchi proprio sopra le ginocchia.
2. Estendi una gamba, mantenendola all'altezza dei fianchi. Assicurati che i fianchi rimangano paralleli. Tieni i gomiti puntati verso le ginocchia.
3. Inspira mentre pieghi i gomiti e porta il petto verso il pavimento. Vai più in basso che puoi; prova ad allineare il naso con la punta delle dita. Premi lo stinco opposto nel terreno.
4. Coinvolgi il tuo core e solleva lentamente il petto per iniziare. Tieni il petto aperto, ma non inarcare la schiena. Ripeti per 8 respiri.

Calcio d'asino

1. Mettiti a quattro zampe e scendi sugli avambracci. Solleva le ascelle dal pavimento e sposta il peso sulla parte superiore del corpo.
2. Solleva una gamba e mantienila. Porta la gamba a un angolo di 90 gradi, fletti il ​​tallone e raddrizza i fianchi.
3. Tira in dentro la vita e solleva le costole dal pavimento.
4. Quindi abbassa la gamba a terra e sollevala. Questa è una ripetizione. Continuare per 2 minuti.

Diamante

1. Sdraiati dalla tua parte. Scendi sull'avambraccio. Piega le ginocchia.
2. Sollevare dalla vita, sollevare dalla spalla e sollevare i talloni. Tieni i talloni e le dita dei piedi incollati insieme. Quindi solleva e abbassa il ginocchio.
3. Questa è una ripetizione. Continua a sollevare e abbassare per 2 minuti.

Ascensore a ponte

1. Sdraiati sulla schiena. Posiziona i piedi alla distanza dei fianchi. Dovresti quasi riuscire a toccare i talloni con la punta delle dita.
2. Tira in dentro la vita, premi i talloni e tieni i glutei a pochi centimetri da terra. Tieni la vita tirata in dentro, tieni le costole tese, non gonfiare il petto; tienilo basso. Mantieni le scapole a terra. Contrai molto i glutei; raggiungere il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
3. Sollevare i glutei stringendoli e premendo sui talloni. Quindi abbassati di nuovo. alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continuare per 2 minuti.

Tozzo

1. Inizia in posizione eretta. Porta i piedi più larghi della distanza dei fianchi. Le dita dei piedi risultano 1 e 11 su un orologio.
2. Più in basso, mantenendo le ginocchia sopra i talloni. Allunga il sedere all'indietro e lancia il coccige verso il cielo. Trascina le scapole lungo la schiena. Separa le ginocchia l'una dall'altra, non lasciarle urtare e attiva i glutei esterni.
3. Coinvolgi i glutei per sollevarli e iniziare. Questa è una ripetizione. Ripeti per 2 minuti.

Salta in posizione accovacciata

1. Inizia nella posizione tozza.
2. Nella parte inferiore dello squat, contrai i glutei, premi sui talloni, quindi rotola attraverso i piedi e spingi verso l'alto dalle dita dei piedi.
3. Atterra dolcemente sui piedi, quindi sfrutta lo slancio dell'atterraggio per passare allo squat successivo. Questa è una ripetizione. Continua per 1 minuto.

Fai un inchino per accovacciarti

1. Inizia in posizione eretta. Allunga i piedi a una distanza maggiore della distanza dei fianchi, con le dita rivolte ai punti 1 e 11.
2. Solleva un ginocchio vicino al corpo, quindi incrocia la gamba dietro la gamba opposta.
3. Premi le dita dei piedi posteriori a terra e piega le ginocchia. Porta i fianchi indietro, il coccige in alto, la vita in dentro e le spalle in basso.
4. Solleva nuovamente il ginocchio posteriore, posiziona nuovamente il piede in posizione tozza, quindi abbassalo in posizione tozza.
5. Nella parte superiore dello squat, solleva il ginocchio opposto e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Continuare per 3 minuti.

Ampio tozzo

1. Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e ruota le dita dei piedi verso le 10 e le 2 dell'orologio.
2. Piega le ginocchia, abbassati a metà e congela. Le ginocchia dovrebbero sovrapporsi ai talloni e i talloni premere sul terreno. Il coccige è pesante. Mantieni le spalle e i fianchi sulla stessa linea. Tira in dentro la vita, abbassa le spalle.
3. Da qui, scendi più in basso che puoi. Se le ginocchia iniziano a piegarsi, premile attivamente verso il muro dietro di te. Senti il ​​coinvolgimento dei glutei esterni.
4. Porta le braccia ai lati. Abbassa le scapole lungo la schiena, tira in dentro la vita, abbassa la clavicola e siediti un po' più in basso.
5. Continua a sollevare e abbassare per 3 minuti includendo variazioni di movimento con le braccia. 

Affondi laterali

1. Allunga i piedi più della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Piega un ginocchio e tira indietro le pieghe dei fianchi; lancia la guancia al cielo.
3. Senti un grande allungamento nella parte interna della coscia, quindi passa all'altro lato.
4. Continua per 3 minuti e incorpora alcuni movimenti del braccio durante l'esercizio.