I 25 migliori alimenti antinfiammatori (e come un redattore di alimenti li usa effettivamente ogni giorno)
L'impatto del cibo sull'infiammazione è chiaro, ma in realtà incorporare quegli alimenti nella tua vita quotidiana può essere più facile a dirsi che a farsi. Ecco 25 alimenti che hanno dimostrato scientificamente di aiutare a combattere l'infiammazione e come li uso nella mia vita quotidiana:
1. Mirtilli
1° agosto segno
Scelgo mirtilli selvatici quando possibile, che hanno livelli più elevati di antiossidanti e sono quindi più potenti combattenti dell'infiammazione. Tengo una scorta di quelli surgelati a portata di mano e li uso per preparare i pancake ai mirtilli (la mia ricetta facile preferita è Qui ) e da utilizzare negli smoothies (si abbinano particolarmente bene con burro di mandorle e cacao).
Citato continuamente dai medici come a ottimo rimedio per la guarigione dell'intestino, il brodo di ossa è diventato un alimento base nella mia cucina. O faccio un lotto o ne tengo un po 'congelato Disposizioni in buona fede rifornito. Ne terrò un po 'in contenitori più grandi da usare come base per zuppa o per far sì che i cereali abbiano un sapore ricco di umami e delizioso (puoi usarlo ovunque una ricetta richieda del brodo), ma ne congelerò anche alcuni in una vaschetta per cubetti di ghiaccio, poi tira fuori i cubetti congelati e conservali nel congelatore in una grande busta con chiusura a zip. Queste porzioni più piccole possono essere utilizzate per sfumare le verdure o per aggiungere un rapido tocco di sapore curativo ai piatti.
3. Mele
Nuovo avviso di dessert preferito: quando hai voglia di qualcosa di dolce dopo cena, taglia una mela a cubetti e saltala in padella con un po 'di burro chiarificato, cardamomo, cannella, un pizzico di sale e un pizzico di estratto di vaniglia fino a quando le mele si ammorbidiscono e iniziare a dorare. È come il ripieno di una torta di mele, ma è pronto in pochi secondi e le mele sono ricche di fortemente antiossidanti fitochimici (come la quercetina).
4. Lamponi
Adoro usare i lamponi nei frullati (puoi trovare una delle mie ricette preferite Qui ), ma onestamente, i frutti dolci sono uno dei miei snack preferiti preferiti. Mi piace farcire le gocce di cioccolato (io uso Quelli di zucchero di cocco della Santa Barbara Chocolate Company ) nella loro cavità e trattarlo come un tartufo decadente. I lamponi sono una ricca fonte di acido ellagico, una sostanza chimica vegetale che è stata studiato per le sue proprietà antitumorali .
5. Rucola
La rucola è uno dei miei tipi preferiti di verdure. Ha un sapore pepato e audace ed è ampiamente disponibile. Come un verde amaro, la rucola aiuta a stimolare il flusso biliare nel fegato e migliorare il processo naturale del corpo di disintossicazione . Lo adoro nelle insalate, ma trovo che, a causa del suo morso, vuoi assicurarti che l'insalata abbia un sapore davvero forte ed elementi di consistenza. Il modo perfetto per mangiare la rucola, secondo me, è in un formaggio grigliato più sano, con pane a lievitazione naturale (meglio per il tuo intestino!), Formaggio al pascolo, qualche tipo di marmellata dolce o gelatina ( marmellata di lamponi e chia funziona benissimo), uno strato generoso di rucola, una crepa di pepe macinato fresco e una spolverata di sale marino. Riscaldo tutto nel burro chiarificato fino a renderlo croccante all'esterno e il formaggio è perfettamente sciolto e poi mangio la migliore dannata cena di una notte in giro.
6. Pistacchi
Non sono uno che interpreta i preferiti, ma ammettiamolo, pistacchi sono il miglior dado. Con un colore verde vibrante e una consistenza carnosa e sostanziosa, aggiungono grinta alle insalate, producono un latte di noci deliziosamente decadente e fanno il miglior burro di noci che abbia mai avuto. Basta gettare dei pistacchi sgusciati e crudi in un robot da cucina con cardamomo, un po 'di olio di avocado e un po' di miele: io uso i risultati sul pane tostato (idealmente con dei pistacchi freschi schiacciati sopra per lo scricchiolio), diluito con un po condito su frutta per dessert, e nel miglior PB&J del mondo (cioè pistacchio burro e gelatina, ed è di gran lunga superiore alla sua controparte di burro di arachidi di base).
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7. Spinaci
In realtà non mi piace usare gli spinaci nelle insalate: le sue superfici piatte non danno corpo, lanugine e peso che è l'ideale, e ti ritrovi con una pila grumosa e piena di condimento sul fondo della ciotola. Sono, tuttavia, le verdure perfette per i frullati: puoi aggiungerne una tonnellata senza assaggiarla affatto. Quindi fallo, aggiungi una tonnellata! L'errore principale che vedo le persone che fanno con i frullati verdi è usare una quantità scarsa di verdure, quindi mettile davvero dentro. Ecco un file formula facile , Di più il mio attuale preferito per iniziare. Gli spinaci sono una foglia verde ricca di sostanze nutritive, che forniscono ottime fonti di ferro, calcio e magnesio.
Ho una ricetta in il mio prossimo libro di cucina per quella che considero l'insalata di due minuti più deliziosa del mondo, che evita di condire per un mix di succo di limone e scorza, aglio e olio d'oliva. L'aglio ha un sapore così potente e può essere usato per elevare qualsiasi cosa, dalle verdure alle patatine fritte. Il grande cambiamento che apporto cucinando con esso? Taglialo quando inizi a cucinare, come prima di farlo nulla altro - per consentire alle proprietà curative di attivarsi ( hanno bisogno di circa 20 minuti ). Quindi aggiungilo verso il fine di qualunque cosa tu stia facendo, dando abbastanza tempo per addolcire il suo morso ma mantenere intatti tutti i suoi poteri terapeutici. I composti contenenti zolfo nell'aglio sono stati studiati per il loro impatto su tutto, dal cardiovascolare e sistemi immunitari , alla capacità del nostro corpo di digerire e disintossicare.
9. Curcuma
Ci sono due modi per usare la curcuma: abbracciare il suo sapore terroso, leggermente amaro e nasconderlo. Faccio entrambe le cose: spesso finisco la giornata con un latte alla curcuma o preparo un salsa alla curcuma per guarnire verdure e insalate. Ne spargerò anche un po 'in tutto ciò che mangio, da frullati per patatine fritte —Non abbastanza per cambiare il risultato, ma abbastanza da farmi sentire come se stessi scivolando un po ' beneficio antinfiammatorio per tutta la giornata. Ricordati sempre di consumarlo con pepe nero e grassi per la massima biodisponibilità!
10. Pomodori
Il licopene, il composto antinfiammatorio nei pomodori, aumenta effettivamente quando la frutta è cotta, quindi, anche se spesso mi si trova a spuntare l'oro del sole in estate, mi affido al concentrato di pomodoro in scatola come la mia forma principale dell'ingrediente antinfiammatorio. La pasta è poco costosa (di solito circa $ 2 a lattina) e aggiunge profondità mega-umami a qualsiasi piatto a base di pomodoro. Lo mescolo con spezie essiccate e un po 'd'acqua per creare una salsa per pizza facile e veloce, oppure mescolo con brodo di ossa come un sugo di pomodoro perfetto per la pasta. Nonostante alcuni messaggi misti nei media ultimamente, non c'è motivo di rifuggire dal mangiare i pomodori!
11. Cacao
Ah, cacao, come ti amo. Il cacao è quello che mangiamo noi persone del benessere quando vogliamo avere la nostra torta e letteralmente mangiarla anche noi. Semplicemente cioccolato nella sua forma più pura, rende tutto ciò che lo usi nel gusto come dessert. Conservo due tipi di cacao (di solito da Navitas Organics , che ho trovato più pulito) a portata di mano: in polvere, che uso in frullati, brownies, e per aggiungere profondità ai piatti a base di pomodoro (basta un pizzico!); e pennini, che sono il perfetto condimento croccante per i dessert, un sorprendente mix di insalata e il perfetto sostituto per le gocce di cioccolato in qualsiasi piatti di pasta per biscotti .
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12. Cavoletti di Bruxelles
La vasta disponibilità di cavoletti di Bruxelles pre-sminuzzati ha, senza esagerare, cambiato la mia vita infrasettimanale. Saltati in padella con un po 'di olio di avocado in una padella fino a doratura e croccante (cosa che accade in pochi minuti, a causa della maggiore superficie), possono trasformarsi rapidamente in tacos, un soffritto in padella, un'insalata tiepida o un contorno delizioso. Li insaporisco con le spezie che sento quel giorno: Herbes d'Provence se mi sento francese, curry se cerco un'atmosfera indiana, harissa se voglio un'atmosfera più nordafricana. I cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia Brassica, ricca di vitamine C ed E, carotenoidi ed enzimi antiossidanti. A causa del loro ricco contenuto di glucosinolati, i germogli sono noti per aiutare migliorare la disintossicazione naturale del fegato .
13. Zenzero
Adoro lo zenzero fresco, anche se onestamente sono spesso piuttosto pigro e mi accontento del macinato, che ha un sapore molto meno piccante e piccante. Lo userò in patatine fritte o per preparare un tè rilassante (un go-to se il mio stomaco è affatto turbato). Lo zenzero è ampiamente utilizzato nella medicina naturale per il suo proprietà antinfiammatorie ed effetti lenitivi sul sistema digerente .
14. Carne nutrita con erba
Ho un'avversione per i frutti di mare, quindi mi affido alla carne nutrita con erba per ottenere il mio giusto equilibrio di omega. Ho sempre carne macinata (la mia viene spedita congelata da Mercato fiorente o ButcherBox ) pronto per fare tacos o bolognese, anche se cerco sempre di capovolgere il rapporto tra le verdure in modo che superino in numero le proteine animali (il mio Way More Veggies Bolognese è stato il successo tra i tester di ricette per il mio nuovo libro di cucina ). Spendere di più per la carne nutrita con erba rispetto alla carne convenzionale ti dà un botto nutrizionale per il tuo dollaro. Il manzo nutrito con erba offre a profilo di acidi grassi più desiderabile con un più alto rapporto di grassi omega-3 e anche un contenuto più ricco di precursori delle vitamine A ed E, rispetto alla sua controparte convenzionale.
15. Tè rooibos
Alimenti di caffeina la mia ansia , quindi mi affido al tè come un modo per distrarmi dagli spuntini durante il giorno. Il rooibos è il mio go-to: lo sorseggio semplice o con un po 'di latte di mandorle schiumato . Il tè Rooibos è una tisana senza caffeina ottenuta dalle foglie di un arbusto sudafricano. I composti flavonoidi presenti nella pianta sono stati studiati per la loro effetti antinfiammatori nella sindrome metabolica .
16. Olio d'oliva
Contrariamente alla credenza popolare nel mondo del benessere, puoi effettivamente cucinare con oli d'oliva di alta qualità e hanno alcune delle migliori proprietà antinfiammatorie di qualsiasi olio da cucina. Ha un sapore meno neutro dell'olio di avocado (un altro go-to), ma mi piace usarlo come base per condire l'insalata e per friggere le uova, un trucco che ho imparato in Spagna che porta ad alcuni dei migliori scramble in circolazione . Cattura e diffonde anche il sapore, uno dei motivi per cui è così venerato nella cucina italiana, dove iniziano molti pasti riscaldando gli aromi nell'olio, di cui traggo vantaggio realizzando un rapido topper per popcorn ricco di sapore con aglio e qualsiasi altra erba fresca o spezie essiccate che ho intorno. mi piace Lucini e California Olive Ranch , entrambi ampiamente disponibili e a prezzi ragionevoli.
17. Uova al pascolo
Le uova sono uno degli alimenti più sani in circolazione, se scegli uova al pascolo di galline che hanno mangiato insetti ed erbe. Fattorie vitali fa alcuni dei più ampiamente disponibili (i tuorli arancione brillante sono gloriosi), e ne prenderò anche alcuni al mio mercato degli agricoltori locali se mi trovo lì sabato mattina. Il mio modo migliore per mangiare le uova è come una situazione di colazione per cena, che è il modo più semplice e pigro per portare il cibo in tavola dopo una lunga giornata. Farò un scramble morbido veloce , condiscilo con le salse rimanenti che ho in frigorifero (il pesto è il mio preferito) e servi il tutto sopra del pane tostato a lievitazione naturale. Paradiso. Simile all'importanza nutrizionale dell'acquisto di carne bovina nutrita con erba, le uova allevate al pascolo forniscono a profilo più nutriente ricco di grassi anti-infiammatori e omega-3.
18. Collagene
Se non sei a bordo del treno del collagene, ti stai perdendo. Mescolo un po 'nei miei frullati quasi tutti i giorni e la mia pelle, i miei capelli e le mie unghie non sono mai stati meglio (le mie unghie in realtà crescono in modo fastidiosamente veloce ora). Collagene è importante per aiutare a riparare e far crescere il tessuto muscolare ed è un'ottima fonte di nutrienti per ricostruire il rivestimento intestinale per aiutare a guarire la permeabilità intestinale.
19. Tarassaco
Attenzione: il dente di leone è super amaro. Lo mitigo saltando in padella in un po 'di olio di avocado o burro chiarificato con fiocchi di peperoncino e aglio (tritato almeno 20 minuti prima del tempo, come sopra!). Il risultato è un lato saporito, speziato e piccante che sarà la tua nuova dipendenza. Il dente di leone è usato nella medicina tradizionale cinese e nell'ayurveda come a tonico per disturbi del fegato, della cistifellea e dello stomaco.
20. Acqua di rose
Sono diventato dipendente dall'acqua di rose e dai fiori d'arancio quando ero in viaggio in Medio Oriente e da allora le ho usate per migliorare gran parte della mia cucina, specialmente nel regno dei dolci. Disponibile online, nella sezione internazionale dei negozi di alimentari e in molti negozi di liquori, l'acqua di rose è la base perfetta per il latte di rosa, una delle mie bevande ansiolitiche preferite. Lo adoro anche spruzzato su una ciotola di frutti di bosco freschi con un po 'di vaniglia per il dessert perfetto che richiede un tocco di fantasia. L'acqua di rose è nota per le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antibatteriche.
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In realtà non amo il sapore o la consistenza dei funghi culinari tradizionali, ma da tempo desideravo sfruttare i loro innumerevoli benefici per la salute. quando Four Sigmatic e Se è arrivato con le loro miscele di funghi medicinali, ho immerso cautamente un dito del piede prima di tuffarmi nella parte più profonda. Giuro sulla miscela immunitaria di Om quando mi ammalo (lo mischio solo in frullati), e la cioccolata calda Reishi di Four Sigmatic è la mia bevanda anti-stress. I funghi medicinali da provare includono: shiitake, reishi, chaga e criniera di leone.
Sono ossessionato dalle erbe: le uso non solo nella cucina saporita, ma anche nei frullati (scorza di limone e timo fresco fare un fantastico frullato, così come la fragola e il basilico) e le patatine, con l'erba che fa da perfetto contrappunto al dolce frutto. Il timo è un rimedio naturale per il mal di gola e le sue proprietà vegetali hanno dimostrato di aiutare aumentare l'umore , prevenire l'ipertensione , e proteggere dal cancro .
La chia è uno degli alimenti più utilizzati nella mia cucina, grazie alla sua capacità di agire come addensante ad alto contenuto proteico in un numero qualsiasi di ricette. Lo userò per aggiungere massa, proteine e grassi sani ai frullati e, quando mi sentirò un po 'di sostegno, preparerò il budino di chia (in questo momento, mi piace quel sapore di torta di zucca), quale Terry Wahls M.D., cita come una di lei ricette per la stitichezza . Questi minuscoli semi sono ricchi di grassi sani, proteine, fibre e vitamine del complesso B. Sono un'ottima fonte di antiossidanti e sono stati studiati per il loro effetti antinfiammatori nel diabete, malattie cardiovascolari e ipertensione .
Il nuovo beniamino del mondo senza cereali, il cavolfiore è stato trasformato in qualsiasi cosa, dagli involtini per la cena alla crosta di pizza, con vari gradi di successo. Il mio preferito è il riso al cavolfiore, che compro già pronto o frullato velocemente in un robot da cucina, e gli gnocchi di cavolfiore di Trader Joe, che è all'altezza del suo status di culto preferito con una consistenza deliziosamente gommosa ma soffice. Mescolato con un po 'di concentrato di pomodoro e brodo di ossa o un po' di zucca in scatola, salvia saltata in padella e burro chiarificato, è una cena perfetta di 10 minuti.
25. Limone
Mentre penso che iniziare ogni giorno con l'acqua e limone sia leggermente sopravvalutato (per non parlare dello smalto dei denti!), Il limone è un ingrediente chiave per il successo culinario e antinfiammatorio. Spesso, quando ai piatti sembra che manchi una scintilla o un pop, manca l'acido e il limone è uno dei miei preferiti. Lo uso per finire zuppe, condimenti per insalata, patatine fritte, patatine fritte e altro ancora.
L'infiammazione sottolinea così tanto di ciò che trattiamo qui a mbg: è la causa principale non solo delle malattie prevenibili, ma anche della disfunzione intestinale che molti di noi sperimentano quotidianamente. Quindi, per i prossimi 10 giorni, faremo un'immersione profonda nell'infiammazione, dandoti tutto ciò che devi sapere: le basi di cos'è l'infiammazione, come sapere se ce l'hai e cosa puoi fare per controllarla. Segui qui e per saperne di più, dai un'occhiata al nostro Webinar GRATUITO sulla nutrizione funzionale con Vincent Pedre, M.D. Annuncio pubblicitarioCondividi Con I Tuoi Amici:
