3 consigli sottovalutati per prevenire le malattie cardiache, da un cardiologo

Come dovresti prenderti cura della salute del tuo cuore? Forse ci pensi subito allenamenti cardio per far pompare il sangue ed esercitare i muscoli cardiaci o magari una pulizia dieta mediterranea per prevenire l’accumulo di placca nelle arterie.

Tuttavia, secondo il cardiologo abilitato Michael Twyman, MD , che si concentra sulla prevenzione e sulla diagnosi precoce delle malattie cardiache, ci sono alcune abitudini più sottovalutate da tenere a mente. In questo episodio di Podcast MindbodyGreen , Twyman approfondisce tutto ciò che devi sapere sul mantenimento di una salute cardiaca ottimale: di seguito trovi i suoi tre consigli non negoziabili:

Sonno.

'La metrica più importante è quanto bene dormi', afferma Twyman. 'È allora che i tuoi mitocondri si stanno riprendendo. Se non guarisci i tuoi mitocondri durante la notte, quasi non importa quanto bene mangi o quanto fai esercizio; il tuo corpo ha rotto i motori mitocondriali e non riuscirai a farcela.' energia nel modo più efficiente.'

Quando dormi, il tuo corpo entra in 'modalità di riparazione', si concentra sul ringiovanimento cellulare e il tuo cervello elimina i rifiuti. È come se stessi caricando le batterie per una lunga giornata e, secondo Twyman, quella ricarica è essenziale per la salute mitocondriale (e cardiovascolare). 'Se soffri di stanchezza cronica, ti trascini continuamente, la tua mente è annebbiata, ti vengono continuamente infezioni croniche... Questo è un segno che i tuoi mitocondri non sono efficienti nel produrre energia per te,' spiega.

Non c'è da meravigliarsi che gli studi abbiano dimostrato che le abitudini del sonno svolgono un ruolo nello sviluppo delle malattie cardiovascolari (CVD). Uno studio ha scoperto che coloro che dormivano poco (ovvero coloro che dormivano meno di sette ore ogni notte) avevano un maggiore prevalenza di sovrappeso/obesità, diabete di tipo 2 e ipertensione .

Anche se non esiste un''ora magica' in cui devi dormire (è più una questione di qualità che di quantità!), Twyman sostiene che generalmente dovresti addormentarti tre o quattro ore dopo il tramonto. Se hai difficoltà a rilassarti, sentiti libero di dare un'occhiata al nostro preferito aiuti per il sonno supportati dalla scienza .

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Rispetta la tua biologia circadiana.

A proposito del sonno, Twyman sottolinea anche l’importanza di vivere in sintonia con il proprio ritmo circadiano. La tua biologia circadiana è così importante per la salute generale, infatti, che lo considera addirittura il passo n. 1 sulla strada verso un benessere ottimale. 'La tua biologia circadiana determina il modo in cui i tuoi nutrienti vengono elaborati nel tuo sistema', spiega. 'Quindi devi prima capire bene la tua biologia circadiana.'

Detto questo, oltre a prepararsi per una buona notte di sonno, consiglia anche di ottenere per prima cosa una luce naturale e brillante. 'Il sole del mattino colpisce i recettori dei tuoi occhi chiamati melanopsina. Quel rilevatore di luce blu lo dice nucleo soprachiasmatico nel tuo cervello che è giorno e inizi a produrre diversi ormoni e neurotrasmettitori per svegliarti per la giornata. Poi, quando il sole tramonta e quel recettore non vede più la luce blu, il corpo sa che è notte. Il cortisolo inizierà a diminuire, la melatonina inizierà ad aumentare. Quella cascata deve avere una salute ottimale', osserva.

In termini di salute cardiovascolare, sappiamo che il cortisolo ha un effetto significativo sugli ormoni tiroidei, che influenzano il metabolismo del cibo che mangi. Quando il cortisolo diminuisce la sera, contemporaneamente il tuo metabolismo rallenta, il che rende più probabile che il tuo corpo immagazzini il cibo che mangi come grasso.

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Forse è per questo che i nottambuli (o coloro che vanno a letto tardi) potrebbero avere un ridotta capacità di utilizzare i grassi per produrre energia , che può provocare un accumulo di grasso e, di conseguenza, un aumento del rischio di malattie. D'altra parte, i mattinieri (o coloro che si svegliano con il sole del mattino), hanno dimostrato di utilizzare più grassi per produrre energia durante l'attività fisica e a riposo, rispetto ai nottambuli. 'Dobbiamo capire bene queste cose prima che le persone possano davvero immergersi nella questione della nutrizione', aggiunge Twyman. Qui Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzare il tuo ritmo circadiano, se stai cercando una guida.

Assumi abbastanza proteine.

L'argomento proteine ​​può diventare complicato: se hai familiarità con il discorso sulla salute cardiovascolare, probabilmente sai che troppa carne rossa è stata associata al rischio cardiovascolare, a seconda della tua biologia. Ecco perché molti esperti consigliano di mangiare cibi vegetali se si ha un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Tuttavia, 'assumere abbastanza proteine ​​è fondamentale', afferma Twyman, ma ottenere abbastanza proteine ​​può essere difficile senza l'aggiunta di fonti animali.

'Se possibile, vuoi sempre concentrarti sulle proteine ​​alimentari integrali', continua, come uova e pesce. È anche un grande sostenitore di acidi grassi omega-3 per la salute del cuore, quindi consiglia di dare priorità ai pesci d'acqua fredda come salmone, sgombro, acciughe, sardine e aringhe (noti anche come DISTRUGGERE ). 'Ma se non riesci ad assumere abbastanza uova o pesce nella tua dieta, allora non sono contrario alle proteine ​​in polvere', osserva. 'Se scegli un prodotto a base vegetale, probabilmente [mangerai] molte proteine ​​di piselli perché le altre non sono così biodisponibili.' Vedi qui per il nostro preferito proteine ​​in polvere di piselli sul mercato, se desideri effettuare il passaggio.

L'asporto.

La salute ottimale del cuore richiede molto più che allenarsi e mangiare pulito. La dieta è importante, senza dubbio, ma è necessario impostare i mitocondri in modo che siano in grado di elaborare tali nutrienti nel miglior modo possibile. E quando la tua salute mitocondriale funziona bene, ogni altra funzione (inclusa quella cardiovascolare) tende a funzionare al meglio.

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticartelo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , O Amazon Musica !