3 modi per migliorare la digestione e la salute dell'intestino, senza modificare la dieta

Non abbiamo bisogno di ricordarci che tutti sperimentiamo stress nella nostra vita. Ciò su cui potremmo aver bisogno di un ripasso è come il nostro stress può innescare sintomi digestivi frustranti come gonfiore , gas , stipsi , bruciore di stomaco , E diarrea , tra gli altri.

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Lo stress ha un impatto diretto sulla digestione, rendendo importante esaminarlo Come mangi, oltre a Che cosa mangi, se la salute dell'intestino è il tuo obiettivo.

Quando dico come mangiamo, mi riferisco ai nostri comportamenti prima, durante e dopo i pasti. La salute delle nostre abitudini alimentari può determinare se avvertiamo o meno sintomi digestivi. Questo perché la digestione non inizia in bocca. Inizia nel cervello.

Il nostro cervello e il nostro intestino sono collegati dal sistema nervoso enterico . Quando questo sistema è in uno stato di riposo (riposo e digestione), il cervello segnala all’intestino che è pronto a digerire il cibo. Se il sistema nervoso è in uno stato di stress (lotta o fuga), il cervello segnala al corpo che deve dare priorità alla sopravvivenza. Ciò può interrompere la digestione e portare a sintomi fastidiosi dopo aver mangiato.

La cosa bella è che abbiamo la capacità di guidare il nostro sistema nervoso fuori dalla modalità stressata di lotta o fuga e verso la modalità riposo e digestione utilizzando alcune strategie chiave di stile di vita. Prova questo piano di rilassamento in tre fasi prima del tuo prossimo pasto per migliorare la digestione in pochi minuti. Integra queste strategie nella tua routine quotidiana per sperimentare una digestione più agevole e miglioramento della salute intestinale col tempo:

Passaggio 1: configura il tuo ambiente.

Se proviamo a mangiare mentre facciamo più cose contemporaneamente, rispondiamo a e-mail stressanti, guardiamo la TV, ecc., il nostro corpo non può dare la massima priorità alla digestione. Nella mia pratica, ho scoperto che queste distrazioni possono portare a fastidiosi sintomi digestivi post-pasto. Dobbiamo assicurarci che il nostro corpo e il nostro ambiente siano calmi e concentrati sul cibo che abbiamo davanti prima ancora di iniziare a mangiare. Ecco come preparare la scena per una digestione senza drammi:

• Siediti in uno spazio confortevole dove puoi trovare la quiete per concentrarti sul tuo pasto.
• Metti in pausa le distrazioni durante i pasti, come la posta elettronica o la TV.
• Prendine dalle quattro alle sette respiri profondi della pancia per calmare il tuo corpo e aiutare il tuo sistema nervoso a passare alla modalità riposo e digestione per promuovere una digestione ottimale.

Passaggio 2: effettuare il check-in durante i pasti.

Controlla te stesso durante il pasto: stai scorrendo velocemente il cibo, mastichi a malapena, bevi acqua e non metti mai giù la forchetta? Le abitudini che abbiamo durante i pasti influiscono su come ci sentiamo dopo e possono portare a eruttazione, gonfiore, gas e altri sintomi intestinali. Concentrati su come mangi controllando queste abitudini chiave durante i pasti:

• Mastica il cibo almeno 15-30 volte. Punta a che il cibo abbia la consistenza del cibo per bambini!
• Fai una pausa tra un boccone e l'altro per rallentare il tuo pasto e dare tempo al cervello e all'intestino di comunicare i giusti segnali di fame e sazietà.
• Soltanto bere per dissetare mentre si mangia. Ciò ottimizzerà le concentrazioni di acido gastrico, enzimi digestivi e bile, tre composti chimici estremamente importanti per una sana digestione.

Passaggio 3: prestare attenzione agli orari dei pasti.

Finalmente, gli orari dei tuoi pasti influenza la digestione. L’obiettivo è dare al tuo intestino e al tuo cervello abbastanza tempo per comunicare segnali di fame e sazietà. Ecco come:

• Imposta un timer di 20 minuti quando ti siedi per mangiare. Prende circa 20 minuti 7 affinché il cervello e l'intestino determinino se sei soddisfatto, quindi cerca di far durare i pasti 20 minuti o più.
• Lascia tre o quattro ore di digiuno tra i pasti (niente spuntini o pascoli se puoi evitarlo). Questo dà all'intestino il tempo di eseguirlo meccanismi di autopulizia 8 , cosa che accade solo quando non stiamo mangiando.
• Smetti di mangiare quando sei pieno all'80%. 9 . La pienezza è un processo graduale; ci vuole tempo per registrare i segnali ormonali che comunicano sazietà. Fermarsi all'80% ti aiuterà a evitare un senso di sazietà eccessivo (e i sintomi spiacevoli che ne derivano). Ricorda che puoi sempre tornare indietro per qualche secondo se hai ancora fame.

L'asporto.

Nella mia pratica, trovo che l’aspetto più trascurato della salute dell’apparato digerente sia il modo in cui mangiamo. Se stai lottando con sintomi digestivi o stai semplicemente cercando di ottimizzare la salute del tuo intestino, concentrati su questi tre passaggi. Implementare solo alcune di queste strategie nella vita di tutti i giorni può aiutare ad alleviare i frustranti sintomi digestivi e fornire alcune delle sostanze necessarie. alleviare lo stress allo stesso tempo.