3 suggerimenti per addormentarsi quando sei stressato, da uno psichiatra e neuroscienziato

Siamo stati tutti lì: sei sdraiato a letto, stanco ma cablato, incapace di chiudere la testa dopo una giornata particolarmente stressante. Continui a ruminare le tue preoccupazioni e potresti persino diventare ansioso per la tua incapacità di addormentarti, il che può rendere più terribile andare a letto la notte successiva.

Sappi solo che non sei solo, e psichiatra e neuroscienziato certificato Dave Rabin, M.D., Ph.D. , co-fondatore di Apollo Neuro , è qui per aiutare.

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Sperimentare lo stress è inevitabile, ma non deve scherzare con il tuo occhio chiuso. In questo episodio di Podcast MindBodygreen , Rabin offre i suoi tre hack perfettosi per assicurarsi un buon riposo notturno, Anche quando ti senti stressato :

Esercizi di respirazione

'La mia tecnica preferita è relativamente semplice. Basta respirare il modo in cui respiri quando dormi', dice Rabin. (Pensa a lunghe, lente inalazioni ed espira.) '[Respira per] cinque secondi in, tieniti per un secondo, [poi respira per] cinque o sei secondi. Continua a farlo e cerca di riempire i polmoni il più in profondità possibile e svuotarli il più possibile su ogni espirazione.'

Respirando consapevolmente in questo modo, puoi attivare il tuo Sistema nervoso parasimpatico , che ti porta fuori da una risposta 'combattimento o fuga' e in una mentalità 'riposa e digeribile'. 'Il tuo corpo inizia a rilassarsi e stai iniziando a dire al tuo corpo: 'Ehi, sei al sicuro. Sei abbastanza sicuro da prestare attenzione a questo respiro. Ciò significa che sei abbastanza sicuro da addormentarti'', afferma Rabin. 

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Tocco rilassante

Secondo Rabin, un tocco rilassante può aiutarti ad addormentarti più velocemente, sia che tu lo applichi da solo o coccoli accanto a una persona cara o persino a un animale domestico. In sostanza, fornisce un senso di sicurezza e sicurezza. 'Ecco perché è più difficile dormire senza coperte', osserva. 'Perché le coperte ti danno un senso di comfort che ti permette di sentirti calmante.' 

Anche la ricerca sostiene la scienza del tocco: Rabin ha studiato come il tocco abbia un impatto sul cervello emotivo al Dipartimento di Psichiatria dell'Università di Pittsburgh e ha scoperto che 'quando sei toccato in modo amore qualcosa che sta realmente accadendo [al tuo cervello] 1 , 'Racconta.' Ti sta dicendo: 'Sono al sicuro in questo momento.' Ed è in realtà la stessa cosa che succede quando fai un respiro profondo, ed è la stessa cosa che succede quando fai il biofeedback [terapia]. ' 

Questo è esattamente ciò che lo ha portato a creare Apollo Neuro , un dispositivo touch terapia sostenuto dalla scienza che è stato clinicamente dimostrato di Aumenta le prestazioni HRV e cognitive e persino fornire un più facile accesso alla meditazione . 'Ci siamo resi conto che ci sono modi per replicare potenzialmente i benefici del tocco rilassante e della respirazione profonda in viaggio per capire cosa piace i recettori del tocco nella nostra pelle quando ci sentiamo al sicuro e inviarli a loro con vibrazione', aggiunge. '[È] quasi come una canzone per la tua pelle che il corpo sente e manda al cervello.'

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Rilassamento muscolare progressivo

Infine, puoi anche impegnarti nel rilassamento muscolare progressivo, una tecnica che prevede tesi o allungando gruppi di muscoli su tutto il corpo, uno per uno, e poi rilassandoli di nuovo.

'Fondamentalmente ti allunga con le dita dei piedi e le dita dei piedi il più possibile, come un tratto che si allunga mentre sei sdraiato a letto', spiega Rabin. 'Allunga per cinque secondi mentre respiri e rilassi; poi espiri e ripeti quel ciclo che va fino in fondo al tuo corpo, semplicemente allontanando la tua consapevolezza dai tuoi pensieri su quel giorno, le cose che devi fare il giorno successivo o ovunque la tua mente possa andare.' Trasmette la tua attenzione sul tuo corpo ed è stato mostrato per aiutare le persone addormentarsi più a lungo e avere un profilo cerebrale più ben riposato durante il sonno .

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Il takeaway

Se ti senti troppo stressato per dormire, prova gli hack di Rabin per aiutare i tuoi occhi a diventare pesanti (sentiti libero di abbinarli a un Supplemento del sonno sostenuto dalla scienza Se hai bisogno di aiuto in più). Cerca di non preoccuparti troppo se non funzionano subito: 'Se non hai imparato a fare queste tecniche, iniziare a farlo può essere complicato. Potrebbe volerci del tempo', osserva. 'Possono lavorare abbastanza rapidamente, ma può richiedere un po 'di tempo, a volte un paio di giorni - per capirlo.' Come per la maggior parte delle pratiche di benessere, la coerenza è la chiave.

Speriamo che ti piaccia questo episodio sponsorizzato da Apollo Neuro ! E non dimenticare di farlo Iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , O Musica amazzonica !