3 movimenti della palla terapeutica per alleviare il dolore lombare
La lombalgia colpisce l'80% degli americani ad un certo punto della loro vita. Le sue cause sono complesse e non sempre facili da individuare. Se la lombalgia ti ha colpito, ci sono alternative per alleviare il dolore che non hanno gli effetti collaterali indesiderati delle pillole. Per decenni, Jill Miller ha condiviso strategie di prevenzione del dolore di auto-cura (pre-hab) e di auto-cura mentre si trovava nel mezzo del disagio. Uno o più di questi movimenti di condizionamento dei tessuti molli possono aiutare a cambiare il tuo rapporto con la schiena.
1. Palla coregeous sull'addome
fotografato daChloe Bulpin / mbg creative
Sdraiati a pancia in giù sopra una palla Coregeous gonfiata. Fai respiri profondi nella palla mentre la fai rotolare lentamente da un lato all'altro attraverso la parte centrale. Minimo tre minuti, massimo 10 minuti.
Perché?: Ciò migliora la struttura, la mobilità e la contrattilità dei muscoli di supporto del tronco profondo. Aiuta anche il tuo corpo a rilassarsi profondamente dallo stress che il tuo corpo sperimenta quando soffre. Molti dei muscoli della schiena si collegano all'addome (trasverso dell'addome, obliqui). Questo è un modo 'subdolo' per massaggiarli senza esercitare pressione direttamente sulla schiena. Infine, il mal di schiena spesso fa sì che il tuo respiro diventi stretto e superficiale. Questa mossa facilita i movimenti corretti nel muscolo principale del respiro, il diaframma respiratorio.
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2. Alpha Ball a quattro lombi
fotografato daChloe Bulpin / mbg creative
Spruzza questa palla aderente flessibile delle dimensioni di un pompelmo sul lato della tua vita e fai da 10 a 20 respiri in silenzio. Quindi piega lentamente la vita nella palla e rilascia l'azione. Ripeti da 5 a 10 volte. Cambia lato.
Perché?: Il quadratus lumborum (QL) è un muscolo di collegamento tra la gabbia toracica e il bacino. Si attacca a quattro delle tue cinque ossa lombari. Quando soffri di lombalgia, uno o entrambi i tuoi QL andranno in spasmo. Questa tecnica aiuta ad alleviare quello spasmo indesiderato.
3. Palline YTU nei glutei
fotografato daChloe Bulpin / mbg creative
Posiziona un paio di Yoga Tune Up Balls all'esterno del fondoschiena e rotolale al rallentatore verso l'osso sacro. Solleva i glutei, reimposta le palle e ricomincia lo stesso movimento al rallentatore. Ripeti 10 volte.
Perché?: I muscoli glutei sono il sistema di supporto per il bacino e il bacino è l'ancora per l'intera colonna vertebrale. Se i tuoi glutei sono deboli o squilibrati, non forniranno un supporto adeguato per tutti i movimenti della colonna vertebrale (per non parlare dei fianchi!). Far rotolare lentamente le palline sui fianchi aiuta a sradicare i nodi e le aderenze nel gruppo muscolare gluteo. Liberarsi di questi nodi aiuta più fibre muscolari a fare ciò che sanno fare meglio: contrarre e sostenere il tuo corpo!
4. Bonus Move: Perfect Side Plank
fotografato daChloe Bulpin / mbg creative
Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla e premi su una tavola laterale. Guarda in basso il tuo corpo e assicurati che il tuo bacino non sia né dietro né davanti alle tue costole, ma impilato direttamente sotto come se fossi in perfetto equilibrio. Attiva i muscoli laterali delle spalle cercando di trascinare il pavimento verso l'anca (senza muovere la spalla). Attiva i glutei laterali premendo saldamente il piede sul pavimento, utilizzando i muscoli esterni dell'anca.
Perché?: Questa posizione aiuta tutti gli stabilizzatori laterali del corpo a diventare forti e connessi e migliora i 360 gradi di supporto del core necessari per mantenere la schiena in buon allineamento.
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