4 trucchi per bilanciare il ritmo circadiano, da un ginecologo che lavora di notte

Per quanto predichiamo l’importanza di un programma di sonno sano ed equilibrato, comprendiamo anche perfettamente che a volte la vita accade e basta. E nel caso di ostetricia/ginecologia certificata Jaime Seeman, MD , autore di  Difficile da uccidere ,  BENE, vita succede davvero: 'La settimana scorsa ho avuto una settimana [di sonno] davvero pessima', condivide su Podcast MindbodyGreen . 'Ho dovuto [far nascere] quattro bambini per quattro notti di seguito, tutti nati tra le 23:00, l'1:00 e le 3:00.' Non è che Seeman possa rimandare fino al mattino: il dovere chiama. 

Data la natura imprevedibile della sua carriera, Seeman ha imparato più di qualche trucco per mantenere i suoi livelli di energia (e il programma del sonno) al passo con i tempi. 'Quando non dormo bene, cerco di rimediare', aggiunge. Ecco come affronta il giorno successivo:

Respirazione

'Farò alcuni esercizi di respirazione extra profonda', dice Seeman. 'Ne sono una grande fan e lo insegno sempre ai pazienti nella mia clinica', aggiunge. 'Puoi farlo assolutamente ovunque. Puoi farlo in macchina, puoi andare in bagno... incorporarlo nei tuoi rituali quotidiani può renderti più resiliente.' 

Gli esercizi di respirazione profonda sono A+ per favorire il sonno e un senso di calma, ma altre pratiche possono effettivamente potenziare i tuoi livelli di energia: Prendi respirazione della scatola , ad esempio, che aumenta l'efficienza e le prestazioni e fornisce sollievo dallo stress.

'È meglio usarlo al mattino per svegliarsi, a metà giornata se si ha sonno, o prima di un grande progetto o incontro che richiede concentrazione,' insegnante di respirazione Gwen Dittmar precedentemente condiviso con mbg , quindi è fantastico se hai bisogno di tirarti su a mezzogiorno, senza caffeina. Puoi trovare il suo semplice tutorial (più altri esercizi adatti ai principianti) Qui .

Bloccanti blu

'Il tuo sonno più importante è dalle 22:00 alle 2 del mattino', afferma Seeman. 'Quindi, quando mi sveglio per una consegna all'una di notte, so che sarà come una battaglia in salita. Quindi proverò a indossare dei bloccanti blu, se posso.' 

Sappiamo che la luce blu può influenzare il ritmo circadiano e avere un impatto negativo sui ritmi del sonno, ma la luce intensa è semplicemente inevitabile per Seeman in ambiente ospedaliero. 

Per mitigare tali effetti, occhiali che bloccano la luce blu può certamente aiutare. Se per qualsiasi motivo devi svegliarti nel cuore della notte, potresti prendere un paio di questi occhiali: gli esperti consigliano di indossarli anche nelle ore notturne. poco prima 1 la tua testa colpisce il cuscino. 

Nootropi

Con il sonno interrotto, 'il tuo cortisolo sta impazzendo', dice Seeman, e alti livelli di cortisolo può ulteriormente disturbare il tuo sonno . Può diventare un circolo vizioso, motivo per cui Seeman cerca modi sani ed efficaci per supportare la concentrazione e mantenere l'energia per tutto il giorno. 

'Utilizzerò cose come nootropi o chetoni esogeni, cose che mi aiutano a confondermi durante la giornata e mi danno un po' di energia cerebrale', osserva. Ora, ' nootropico ' è una categoria utilizzata per descrivere composti che supportano una varietà di funzioni cerebrali, come la chiarezza mentale, il richiamo della memoria e le prestazioni dei compiti cognitivi. 

Getta una rete piuttosto ampia, ma puoi trovarla i nostri nootropi preferiti qui per qualunque beneficio cerebrale tu stia cercando, dalla concentrazione e memoria al supporto dell'umore e alla resilienza allo stress. 

Andare a dormire prima

Guarda, a volte (spesso, per Seeman) il sonno scarso accade e basta. Cerca di non stressarti troppo: prova solo ad andare a dormire un po' prima la sera successiva. 'Quella notte, cerco di andare a letto un'ora o due prima per cercare di recuperare il sonno', osserva. 

Un'ora o due sono davvero tutto ciò di cui hai bisogno ripagare quel debito di sonno , poiché non vuoi interferire con il tuo programma di sonno pure molto (una routine di sonno coerente è fondamentale). Per rilassarti, assicurati di evitare alcol e caffeina prima di andare a letto, limita il tempo trascorso davanti allo schermo e magari opta per un aiuto naturale per il sonno per farti diventare gli occhi pesanti. 

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L'asporto

Se c'è qualcuno che sa come modificare i propri ritmi circadiani, sono quelli che lavorano nei turni di notte. Gli orari di Seeman possono essere piuttosto imprevedibili e spesso si sveglia nel cuore della notte per le consegne, ma grazie a questi trucchi che ha nella tasca posteriore dei pantaloni, può mantenere la sua energia fino al momento di sonnecchiare.