5 alimenti che aiutano a ridurre la glicemia e mantenere i livelli equilibrati

I picchi di zucchero nel sangue e di glucosio sono strettamente legati agli alimenti che stai mangiando, con alcuni ingredienti che hanno maggiori probabilità di causare un forte aumento rispetto ad altri, portando a un successivo crollo. Mentre la glicemia è sicuramente più preoccupante nelle persone con diabete, pre-diabete e altri problemi di salute, tenere d'occhio i picchi può aiutarti a sentirti bene regolando il tuo umore, la concentrazione e i livelli di energia (tra le altre cose!)

Fortunatamente ci sono diversi modi per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, con la tua dieta che è essenziale a lungo termine per sostenere i livelli di glucosio. Ma il cibo può abbassare immediatamente la glicemia se sei nel bel mezzo di un picco? Ecco cosa devi sapere.

Il cibo può effettivamente abbassare la glicemia?

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I carboidrati nelle loro numerose forme vengono convertiti in glucosio mentre vengono digeriti, portando ad un aumento della glicemia. Ogni corpo è unico nel modo in cui è influenzato dal cibo, estendendosi alla tua reazione alla velocità con cui diventano i tuoi livelli di glucosio elevato dopo aver mangiato carboidrati . Detto questo, mentre alcuni abbinamenti alimentari possono mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, non ci sono molti ingredienti che possono ridurre rapidamente il glucosio. Pertanto, se la glicemia è un problema, può invece essere utile monitorare l'impatto di determinati pasti sui livelli di glucosio e cercare ingredienti che ti permettano di sentirti più stabile.

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Ci sono modi in cui puoi rendere il cibo meno incisivo sulla tua risposta glicemica e integrando abitudini utili nella tua routine insieme a una dieta equilibrata puoi lavorare per mantenere le cose regolate. 'Se i tuoi livelli di glucosio sono elevati dal consumo di un particolare carboidrato, puoi abbassarlo muovendo il tuo corpo o meditando', nutrizionista funzionale Dana James, MS, CNS, CDN spiega. “Puoi anche prendere aceto di mele prima di un pasto per abbassare la risposta del glucosio.

5 cibi e ingredienti da cercare

Alcuni abbinamenti alimentari possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, rallentando il picco e consentendo un calo più graduale. 'L'aggiunta di proteine ​​animali, grassi e fibre al pasto rallenterà anche la risposta glicemica', aggiunge James. Di seguito sono riportati i nostri migliori alimenti preferiti dagli esperti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Proteina

È ampiamente riconosciuto che includere le proteine ​​nella dieta è un ottimo modo per alimentare i muscoli e i livelli di energia e, sia che tu segua una dieta a base vegetale o a base di carne, questi alimenti sono anche ottimi per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. “ Diete ricche di proteine abbassare gli zuccheri nel sangue dopo aver mangiato e bilanciare molto meglio l'insulina a lungo termine ', spiega il medico di medicina integrativa Bindiya Gandhi, MD 'Le proteine ​​possono essere sotto forma di origine animale o vegetale, tra cui salmone, noci, uova, semi di canapa, semi di chia, lenticchie e legumi'.

Invece di mangiare semplicemente un pasto ricco di carboidrati, prova a includere una porzione di proteine ​​nel piatto per il bene della glicemia. 'L'aggiunta di proteine ​​​​animali al tuo pasto aiuterà a silenziare maggiormente la risposta del glucosio', osserva James. “Ad esempio, l'aggiunta di pollo a un panino con insalata produrrà una risposta glicemica inferiore rispetto al semplice consumo di un panino con insalata. Allo stesso modo, l'aggiunta di salmone selvatico a una ciotola di cereali ridurrà il picco glicemico della ciotola di cereali.

Fibra

Gli alimenti fibrosi sono, nel complesso, ottimi per il tuo corpo. Ma un vantaggio in più? Possono anche aiutare a sostenere livelli di zucchero nel sangue sani. “La fibra ti mantiene pieno e in numerosi studi ti aiuta a bilanciare gli zuccheri nel sangue. Una dieta ricca di fibre [aiuta con] miglioramento dell'equilibrio glicemico e la concentrazione di lipoproteine ​​o colesterolo nei pazienti diabetici”, spiega Gandhi. Per raggiungere i tuoi obiettivi di fibre, suggerisce di concentrarsi sull'aggiunta di semi di chia o di lino, legumi, lenticchie o qualsiasi verdura a foglia verde nella tua dieta.

Fieno greco

Se ti piace cucinare con le erbe, il fieno greco è una deliziosa pianta adiacente al trifoglio che può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre Gandhi osserva che non è l'ideale per le madri che allattano perché può influire sulla produzione di latte, questa erba è un'aggiunta eccellente e facile alla tua dieta. 'UN dieta ricca di fieno greco ha migliorato il test di tolleranza al glucosio, nonché ridotto il glucosio urinario e migliorato rispettivamente i numeri di colesterolo totale e trigliceridi ', spiega. Prova ad aggiungerlo alle tue verdure arrostite, ai sughi per la pasta fatti in casa o persino alle zuppe per un sapore dolce e ricco di noci con benefici per la regolazione della glicemia.

Cannella

Un'altra ottima spezia per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue è la cannella. “In due studi, cannella modestamente riportato migliorare la glicemia in campioni di pazienti di piccole dimensioni”, aggiunge Gandhi. 'Sebbene non sia lo standard di cura, si consiglia di utilizzare [per] una dieta e uno stile di vita sani.' Ancora più facile da incorporare nella tua dieta rispetto al fieno greco, aggiungi un po' di cannella alla farina d'avena mattutina, aggiungine una porzione allo yogurt greco o persino misurala in un frullato ricco di fibre per mantenere stabili i tuoi livelli di energia ed evitare picchi di glucosio.

Aceto di mele

Come James menziona sopra, abbinare l'aceto di mele ai tuoi pasti può aiutare a regolare i picchi di glucosio e mantenere livelli di zucchero nel sangue sani. “L'ACV è spesso pubblicizzato per aiutare nella perdita di peso e nell'equilibrio della glicemia. Consumo regolare aiuta a migliorare il controllo glicemico e a migliorare lo stress ossidativo nei pazienti con diabete e colesterolo alto. spiega Gandhi. Forse non è il sapore più appetitoso del mondo, ma con uno o due cucchiai al giorno i benefici sono innegabili.

Altri modi per regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Le tue opzioni non si limitano solo alla tua dieta quando si tratta di regolazione della glicemia . Ecco i nostri consigli preferiti:

• Fai una passeggiata dopo cena
• Mangia pasti più abbondanti all'inizio della giornata
• Cerca di abbassare i livelli di stress
• Bevi abbastanza acqua
• Prendi un probiotico
• Dai la priorità all'esercizio fisico regolare

L'asporto.

Sebbene prestare particolare attenzione alla glicemia dovrebbe essere una priorità per le persone con diabete, prendere nota di ciò che si sta mangiando può aiutare a evitare un picco di glucosio, regolando a sua volta i livelli di energia, l'umore e persino la fame. 'A volte le persone che sperimentano un picco di zucchero nel sangue possono sentirsi 'ronzanti', un po' nervose o ansiose, o come se fossero un po' sbilanciate,' Wendy Bazilian, DrPH, RDN precedentemente detto a mbg. Se questo è il caso, vale la pena essere più intenzionali con i tuoi abbinamenti alimentari in modo da poter alimentare il tuo corpo correttamente e evitare il seguente crash anche.

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