5 esercizi di peso corporeo per rafforzare e tonificare i muscoli della schiena

Avere un solido allenamento posteriore a casa senza che tutte le tipiche attrezzature da palestra possono sembrare scoraggianti. Tuttavia, è totalmente possibile esercitare a casa e rimanere in pista con i tuoi obiettivi di rafforzamento del retro, e questo include i muscoli della parte superiore e bassa della schiena (sì, davvero!).

Di seguito è riportato un allenamento divertente e impegnativo sul retro del peso corporeo che puoi fare a casa con nient'altro che un tavolo o una scrivania robusti e un po 'di musica per farti pompare. Per una routine completa, completa il numero indicato di set e ripetizioni per ogni mossa, prima di continuare al successivo.

Riga invertita della tabella

Come: Inizia sdraiato sotto il tavolo con i piedi insieme e le gambe estese. Usando un'impugnatura a mano, posiziona le mani sul bordo del tavolo posizionato solo leggermente più largo della larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza. Tirati verso l'alto verso il tavolo, coinvolgendo la schiena mentre estirli. Il torace dovrebbe essere quasi toccato il tavolo, con il tuo core stretto e il tuo corpo in linea. Metti in pausa, quindi lentamente abbassati alla posizione di partenza mentre respira. Questo è un rappresentante. Fai 3 set di 15 ripetizioni.

significato del sogno tsunami

Nota: Se questa mossa è troppo difficile, cambiare la posizione del piede può rimuovere parte del peso corporeo. Metti i piedi insieme alle gambe con un angolo di 90 gradi per eseguire le tue ripetizioni. Se questa mossa è troppo facile, posiziona i piedi su una superficie elevata (come una sedia) con le gambe completamente estese.

Calci i delfini

Come: Inizia sdraiato a faccia in giù su un tavolo, con i fianchi sul bordo e i piedi a terra. Metti le mani sui lati del tavolo per supportarti. Solleva i piedi da terra con le gambe estese e le dita dei piedi che ti puntano via. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva le gambe, usando la parte bassa della schiena e i glutei mentre respira. Le gambe dovrebbero rimanere estese con le dita dei piedi che ti puntano via. Metti in pausa, tenendo la posizione più alta per un conteggio di cinque. Abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza mentre respira. Questo è un rappresentante. Completa 3 set di 15 ripetizioni.

Nota: Se questo esercizio è troppo difficile, posizionare i fianchi completamente sulla superficie del tavolo per aumentare il supporto del tronco.

Superman Pull

Come: Inizia mentendo a faccia in giù a terra con le gambe estese dietro di te, punta verso il basso. Le tue braccia saranno estese in alto, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva leggermente il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Usando la schiena, porta i gomiti verso il petto mentre respira. Metti in pausa, stringendo la schiena e torna lentamente alla posizione di partenza mentre respira. Questo è un rappresentante. Fai 3 set di 15 ripetizioni.

Angeli della neve inversi

Come: Inizia mentendo a faccia in giù a terra con le gambe estese dietro di te, punta verso il basso. Le tue braccia saranno ai lati, con i palmi di fronte al terreno. Solleva leggermente il petto e le braccia dal pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Usando la schiena, muovi le braccia in un movimento dell'arco controllato, portandole di lato, quindi sopra la testa. Metti in pausa e ritorna lentamente alla posizione di partenza mentre espira. Questo è un rappresentante. Fai 3 set di 15 ripetizioni.

Cane uccello

Come: Inizia le mani e le ginocchia, con le ginocchia di distanza all'anca e le mani approssimativamente a larghezza di spalla. Questa è la tua posizione di partenza. Raggiungi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro di te mentre espira. Il braccio destro e la gamba sinistra dovrebbero essere completamente estesi. Metti in pausa, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza mentre respira. Questo è un rappresentante.  Fai 3 set di 30 ripetizioni, commutando i lati con ogni ripetizione.

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