5 lesioni da corsa comuni + Come trattare e prevenire

La corsa prevede un movimento ripetitivo con un alto impatto, che può portare a una serie di lesioni da uso eccessivo.

Mentre la corsa delle lesioni è comune, ci sono molti modi per aiutare a prevenirle (cioè indossare la destra scarpa , correndo su terreni delicati e riposando quando necessario). Comprendere le lesioni da corsa più comuni è utile per sapere come trattare e persino impedirle. 

Quando si guarda un gruppo di corridori, circa il 30-40% avrà almeno una delle cinque lesioni da corsa più comuni, Robert Gillanders, P.T., DPT , racconta MindBodyGreen. 'Le lesioni più basse e degli arti inferiori sono le più comuni e il ginocchio è di gran lunga il più comune di quelli.'

Lesioni da corsa più comuni

Runner's Knee

Il ginocchio del corridore (anche chiamato sindrome da dolore patellofemorale) colpisce circa il 30% dei corridori, afferma Gillanders. Può essere causato da problemi relativi a forza, flessibilità, mobilità dei tessuti molli e altro ancora.

Cos'è: Irritazione dell'articolazione tra l'osso della coscia (a.k.a. il femore) e la ginocchia (a.k.a. patella). 

Come trattarlo: Rafforzare e allungare i muscoli attorno al ginocchio, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e muscoli dell'anca (in particolare i glutei e i muscoli dei rotatori dell'anca).

Sindrome da banda IT 

La banda iliotibiale (banda IT) è la fascia fibrosa che sostiene l'esterno del ginocchio, spiega Gillanders. La sindrome della banda è la seconda lesione da corsa più comune che vede. 

Quello che è : Eccesso di stress sulla banda IT, comunemente causata dall'instabilità della gamba o degli squilibri muscolari. 

Come trattarlo: Rafforzare i muscoli che controllano la stabilità delle gambe, compresi i glutei e i fianchi (in particolare i fianchi laterali). Anche migliorare l'equilibrio può essere utile. Gillanders raccomanda aumenti delle gambe, rotolamento in schiuma , affondi ed esercizi di ponte. Allenamento di forza, yoga e Pilates possono essere tutti utili per promuovere un equilibrio tra forza e flessibilità.

Stecche di stinco 

Le stecche dello stinco (anche chiamate sindrome da stress tibiale mediale) si verificano comunemente all'inizio dell'allenamento. Gillanders vede queste lesioni principalmente negli atleti che gestiscono le scuole superiori o nei corridori che hanno avuto del tempo libero e stanno entrando in allenamento. 

Cos'è: Micro-tere nei muscoli che circondano lo stinco. 

Come trattarlo: Se le stecche dello stinco sono causate da sovrallenamento, il riposo appropriato è indispensabile per prevenire ulteriori lesioni. Il miglioramento della flessibilità nel polpaccio, ai fianchi, alle caviglie e all'alluce consentirà alla gamba di muoversi correttamente durante la corsa e potrebbe aiutare a prevenire lesioni in futuro. 

Tendinite di Achille 

'Il tendine di Achille è enorme e può richiedere un sacco di stress, ma può essere sopraffatto anche da quello stress', afferma. Questo infortunio è comune negli sprint o nei corridori di collina. I sintomi spesso includono gonfiore e dolore attorno al tendine. 

Cos'è: Una lesione eccessiva in cui il tendine si irrita. 

Come trattarlo: Forza, flessibilità e equilibrio sono componenti chiave qui. Per aiutare con il dolore, ghiaccio e riposare il tendine di Achille. Allungare il tallone e l'area del vitello può anche aiutare; Prova tratti di punta a parete o aumenti del polpaccio. 

Fascite vegetale 

La fascite plantare è generalmente causata dalla natura ripetitiva e dall'impatto della corsa ed è il lesioni più comuni del piede eccessivo 1 nei corridori. 

Cos'è: Un'infiammazione o un micro-torrente nel tessuto connettivo sul fondo del piede. 

Come trattarlo: Il riposare questa lesione è difficile poiché l'attività quotidiana richiede di stare in piedi. Questi piede e dito si allungano può aiutare a migliorare il dolore, così come impastare il tessuto con una palla da golf, lacrosse o da tennis. Tappare il piede, indossare calze a compressione e indossare calzature adeguate può aiutare a disperdere la pressione portante. 

Va bene correre mentre ferito?

Il fatto che un corridore possa continuare a correre mentre ferito dipende dalla gravità della lesione, afferma Gillanders.

31 numero angelico

Monitora i suoi pazienti usando una scala del dolore e li consiglia in base ai seguenti livelli: 

• Da 1 a 2 livelli di dolore: generalmente OK per allenarsi. 
• Da 3 a 6 livelli di dolore: considera di spostare le marce in training incrociato. 
• 7 e oltre: riposare e lasciare guarire i tessuti.

Ogni individuo è diverso, tuttavia, e dovrebbe prima consultare un fisioterapista o un medico prima di correre mentre si è infortunato.

Nel frattempo, Gillanders suggerisce di riposare, glassa ed elevare l'area ferita. 

Suggerimenti per prevenire le lesioni da eseguire:

Parla con gli esperti di qualsiasi dolore da corsa

Gillanders afferma che molte di queste lesioni da corsa comuni possono essere autoinflitte con un allenamento improprio, una maggiore intensità, un cambiamento in scarpe da corsa o terreno, ecc.

Semplicemente parlare con un medico o un fisioterapista di questi fattori può aiutarli a capire cosa potrebbe causare le lesioni e aiutarli a trattarle.

Riconoscere questi fattori può anche prevenire lesioni in futuro. 

Mentre Coach e personal trainer Non sono attrezzati per diagnosticare o curare le lesioni da corsa, possono fornire suggerimenti relativi all'andatura di esecuzione, ai programmi di allenamento, al terreno adeguato e ad altri fattori che possono aiutare a tenere a bada le lesioni. 

Inizia lentamente e progressi

L'aumento della velocità e della distanza a un ritmo confortevole è un modo semplice per ridurre il rischio di lesioni.

La regola generale, secondo Gillanders, non è quella di aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%. 

Per i corridori impazienti o competitivi, tieni presente che è meglio iniziare lentamente e fare progressi piuttosto che rimanere feriti e debba smettere di correre del tutto. 

Concedere il tempo per il ripristino tra le corse

Un modo per farlo è attraverso il training incrociato. 'Che si tratti di nuotare in piscina, di essere sull'ellittico o di andare in bici', dice, 'il corpo beneficerà dell'esercizio cardiovascolare. Non deve sempre correre.' 

Pilates e Yoga sono altri buoni modi per continuare a rafforzare il corpo riducendo anche i rischi di uso eccessivo, il fisioterapista Meghan Cass, P.T., DPT, precedentemente detto a MBG .

E un giorno di riposo - la fermata piena - è anche importante ogni tanto. Per coloro che usano l'esercizio fisico come un modo per supportare la salute mentale, prova meditazione o journaling in quei giorni di riposo integrale.