5 modi per allungare i telomeri + lottare per la longevità

Nello spazio della salute e della longevità, ogni singolo giorno emergono nuove ricerche, con nuove ed entusiasmanti scoperte che irrompono continuamente su Internet (e diventano virali sui social media). Tuttavia, alcuni argomenti non sono sempre facili da capire a prima vista. Caso in questione: i telomeri.

Se leggere quel termine ti ha appena fatto alzare un sopracciglio, non sei solo: spiegheremo di più di seguito, ma sappi solo che sono fondamentali per la longevità. Infatti, più lunghi sono i tuoi telomeri, più a lungo vivi. Ecco come conservarli il più a lungo possibile.

Innanzitutto, cosa sono i telomeri?

Pensa ai telomeri come quel piccolo involucro di plastica trasparente all'estremità di un laccio (tecnicamente chiamato puntale, se eri curioso). Senza puntali, i lacci delle scarpe possono iniziare a sfilacciarsi e la qualità ne risulterebbe compromessa.

I telomeri sono gli aghi del tuo DNA. Fungono da cappuccio protettivo all'estremità dei tuoi cromosomi per proteggerli da danni e decadimento nel tempo. Più lunghi sono i telomeri, maggiore è la protezione delle tue cellule.

Inoltre, i telomeri rappresentano un indicatore di come il corpo invecchierà: dopo aver studiato la lunghezza dei telomeri in più specie, un gruppo di ricerca spagnolo ha scoperto che il tasso di decadimento dei telomeri nel tempo potrebbe prevedere con precisione la durata della vita di quella specie. E telomeri anormalmente corti sembrano rendere gli esseri umani più suscettibili a condizioni come insufficienza del midollo osseo, fibrosi polmonare, malattie del fegato e malattie gastrointestinali nel tempo.

Come allungarli.

Allunga i tuoi telomeri e aumenterai la durata della tua vita: l'obiettivo è più facile da raggiungere di quanto pensi. Ecco come:

Segui una dieta nutriente.

Il primo passo è seguire una dieta nutriente, soprattutto ricca di omega-3 . In una recente puntata di podcast mindbodygreen , psicologa della salute di fama internazionale Elissa Epel, Ph.D , in realtà ha studiato specificamente gli effetti degli omega-3 sui telomeri. 'I partecipanti che avevano gli omega: più li assorbivano nei loro globuli rossi, più lunghi diventavano i loro telomeri 1 ,' lei dice.

Ama anche il dieta mediterranea (che dà la priorità anche agli omega-3). 'È lo schema che si presenta sempre in relazione a livelli più bassi di infiammazione, [lo stress ossidativo , E lunghezza dei telomeri 2 ”, spiega.

Questa dieta comprende principalmente i seguenti alimenti:

• Frutti di mare: sardine, acciughe, salmone, tonno, trota, sgombro, halibut, branzino, gamberi, ostriche, cozze, vongole, granchi, ecc.
• Verdure: spinaci, rucola, cime di rapa, cavoli, pomodori, broccoli, carote, cavolini di Bruxelles, cipolle, aglio, cetrioli, cavolfiori, peperoni, carciofi, zucchine, melanzane, zucchine, funghi, sedano, finocchi, cavoli, porri, barbabietole, patate , patate dolci, rape, ecc.
• Frutta: uva, limoni, arance, frutti di bosco, fichi, meloni, pesche, prugne, mele, pere, pompelmi, melograni, albicocche, avocado, olive, ecc.
• Noci e semi: noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole, anacardi, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Latticini: yogurt, ricotta, feta, parmigiano, ricotta, mozzarella, ecc.

Tuttavia, c'è molto altro da aggiungere al menu della dieta mediterranea: puoi trovare il elenco completo degli alimenti principali e un piano alimentare qui se vuoi saperne di più.

Prendi abbastanza vitamina D.

Steven Gundry, MD , cardiochirurgo e autore di bestseller di Il paradosso della longevità: come morire giovani in tarda età , rivela un altro modo per supportare la lunghezza dei telomeri sul podcast mindbodygreen : Assicurati di assumere abbastanza vitamina D.

'Esseri umani con i più alti livelli di vitamina D hanno i telomeri più lunghi , e le persone con i livelli di vitamina D più bassi hanno i telomeri [più corti]', dice Gundry, riferendosi alla ricerca nel Archivi di scienza medica 3 e il Giornale di nutrizione 4 sull'associazione tra lunghezza dei telomeri e livelli di vitamina D.

Sembra che vitamina D , un ormone essenziale per una serie di processi nel corpo, agisce aumentando l'attività di telomerasi 5 , i mattoni dei telomeri che proteggono il DNA cellulare dall'invecchiamento. Gundry arriva al punto di dire che pensa che sia 'il più grande ormone che esista'.

Vedere Qui per un elenco dei nostri integratori di vitamina D preferiti, nel caso abbiate bisogno di aiuto per raggiungere livelli sufficienti (spoiler: Probabilmente sì ).

Ottieni un sonno di qualità.

Un altro fattore cruciale: quanto bene dormi. In uno studio, 'Uomini che riferiscono la durata del sonno più breve aveva telomeri più corti 6 , indipendentemente da età, indice di massa corporea, fumo, livello di istruzione, occupazione attuale, punteggi di ostilità cinica e sintomi depressivi', riferiscono i ricercatori.

Quindi qual è il limite per un sonno di qualità? Quello studio indica proprio intorno sette ore , 'con cinque ore che rappresentano la vera categoria rischiosa', aggiunge Epel. Ci sono molte prove del fatto che dormire a sufficienza e di alta qualità è essenziale per ottimizzare il benessere fisico e mentale generale e si sta rivelando decisamente cruciale per la longevità.

Non sai come iniziare a dormire meglio? Ecco 15 consigli degli esperti del sonno per aiutarti , oltre a un elenco dei nostri preferiti coadiuvanti naturali del sonno .

Gestisci lo stress.

Sappiamo che lo stress può influire negativamente sulla tua salute, da salute della pelle alla salute mentale e altro ancora. Tuttavia, lo stress può persino avere un impatto sulla tua salute a un livello molto più profondo, come il livello del DNA. Uno studio mostra che 'lo stress psicologico, sia lo stress percepito che la cronicità dello stress, è significativamente associato con maggiore stress ossidativo, minore attività della telomerasi e minore lunghezza dei telomeri .'

Inoltre, 'le donne con i più alti livelli di stress percepito hanno in media telomeri più corti dell'equivalente di almeno un decennio di invecchiamento in più rispetto alle donne a basso stress', osservano i ricercatori. Sì, hai letto bene: alti livelli di stress possono far sembrare il tuo DNA 10 anni più vecchio.

Molte attività possono aiutarti ad alleviare lo stress, come l'esercizio fisico, respirazione , e la meditazione. Quest'ultimo ha anche dimostrato di aiutare ad allungare e proteggere i telomeri, secondo ricercatori dell'Università della California : In particolare, hanno scoperto che i meditatori hanno un'attività telomerasica significativamente più alta rispetto ai non meditatori. I loro risultati sono stati anche da allora replicato .

Pronto ad avviare una pratica di mediazione? Ecco un elenco di diversi modi per incorporare questa attività nella tua vita e come iniziare.

Fai esercizio fisico regolare.

Infine, fai del tuo meglio per allenarti quando puoi, anche se hai tempo solo per una breve passeggiata. In uno studio del 2022 condotto su oltre 400.000 adulti nel Regno Unito, i ricercatori hanno scoperto che appena 10 minuti di camminata veloce al giorno erano associati a telomeri più lunghi, abbastanza da far sì che i loro l'età biologica appariva 16 anni più giovane nella mezza età 7 .

393 numero angelico

'Quelle esplosioni della risposta allo stress e il recupero che è così fenomenale per l'invecchiamento cellulare è così rigenerante e ringiovanente in termini di attivazione delle squadre di pulizia nella cella', afferma Epel. Per non parlare di, l'esercizio può farti sentire più felice e alleviare lo stress, che migliora ulteriormente la lunghezza dei telomeri e contribuisce anche al tuo benessere mentale.

L'asporto.

I telomeri possono sembrare complicati, ma ottimizzarli comporta i principi di base della salute: mangiare cibi integrali e naturali, fare esercizio quando puoi, gestire lo stress e dormire a sufficienza. Semplice come quella.