5 semplici strumenti da utilizzare quando l'ansia colpisce, da uno psicologo

Quest'anno è stato uno degli anni più impegnativi della storia moderna, uno che ha messo a dura prova la nostra salute mentale e fisica. Per aiutarti in questo, abbiamo lanciato Esperti a disposizione , una nuova serie in cui esperti di alto livello in salute e benessere rispondono alle tue domande, grandi o piccole che siano, per aiutarti a trovare soluzioni, mettere insieme un piano di gioco e rendere ogni giornata un po 'più semplice. Non dimenticare, puoi fare domande in qualsiasi momento e faremo del nostro meglio per trovare l'esperto giusto che ti guidi nella giusta direzione. Senza ulteriori indugi, ecco un'altra edizione della serie con una domanda della lettrice Joana R.

Posso gestire la mia ansia da solo o ho bisogno di vedere uno psicologo?

Joana R.

Prima di tutto, è importante notare che a un livello sano di ansia è normale . Circostanze diverse (ad esempio un colloquio di lavoro, un primo appuntamento o il giorno del tuo matrimonio) possono suscitare sentimenti di dubbio, attesa o nervosismo.

Tuttavia, se quei pensieri ansiosi iniziano a interferire con la tua capacità di dormire, concentrarti o svolgere le attività quotidiane, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Inoltre, se stai vivendo attacchi di panico, hai perso una persona cara, hai perso la sicurezza finanziaria o hai subito di recente una transizione di vita importante, la terapia può essere utile.

In generale, se la tua ansia sorge prima o dopo un evento stressante, si dissolve in tempi relativamente brevi e si sente minore e gestibile, molto probabilmente può essere gestita da solo con gli strumenti adeguati.

5 strumenti per gestire l'ansia quando si manifesta:

1.Basta con i 'cosa succede se'.

Uno dei miei più grandi strumenti per ridurre l'ansia è smettere di intrattenere scenari 'what-if' e invece accettare i dati, ovvero i fatti e la realtà di una data situazione. Poiché è pertinente, utilizziamo COVID-19 come esempio:

• Cerca di non pensare questo: 'E se avessi il virus? E se lo do a mia nonna quando vado a trovarla? E se lei muore?
• Invece fai questo: Raccogli i dati. Se sei stato esposto a COVID e vuoi verificare se ce l'hai, puoi fare un test. Piuttosto che stare seduto a preoccuparti che il test sia positivo, agisci mettendoti in quarantena fino a quando non conosci i risultati. Videochatta o chiama amici e familiari in modo da sentirti meno solo durante questo periodo.

Mancanza di controllo è un fattore scatenante principale per l'ansia, quindi invece di concentrarti sui vari risultati al di fuori del tuo controllo, concentrati su ciò che è certo e sulle azioni che puoi intraprendere in quella determinata circostanza.

Due.Ritorna al momento presente.

Quando siamo ansiosi, l'amigdala nel cervello emette ormoni dello stress, che attivano la risposta di lotta, fuga o congelamento. Per attivare il sistema nervoso parasimpatico, o la risposta del riposo e della digestione, è importante riportarti al momento presente.

Lavorare su un puzzle, respirare profondamente, cucinare un pasto che ami, fare una passeggiata o trascorrere del tempo nella natura sono solo alcuni dei modi per essere presenti.

3.Coinvolgi i tuoi sensi.

Coinvolgere i cinque sensi aiuta ad attivare il sistema limbico, responsabile della regolazione delle emozioni. Ecco come ti consiglio di farlo:

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• Vista: natura. Che tu stia andando a fare una passeggiata, curando le tue piante d'appartamento o guardando le foto di piante, la natura ha dimostrato di ridurre lo stress, migliorare l'autostima e migliorare l'umore .
• Odore: oli essenziali . Il mio quadro generale per la scelta degli oli essenziali giusti è la lavanda per dormire, gli agrumi per l'umore e l'eucalipto o la menta piperita per lo stress. Detto questo, le preferenze olfattive variano da persona a persona, quindi è importante trovare oli che ti diano conforto. (Qui: una guida all'uso di oli essenziali per l'ansia .)
• Ascolta: podcast, audiolibri, suoni della natura o musica. Quando vai a fare una passeggiata, ascolta un audiolibro o un podcast che coinvolga la mente. Anche i suoni della natura e il canto degli uccelli possono calmare. Quando decidi quale musica ascoltare, evita le canzoni che contraddicono direttamente il tuo umore (ad esempio, una canzone d'amore quando hai a che fare con una rottura), così come quelle che inducono direttamente ansia quando ti senti ansioso. Suggerimento: crea una playlist di brani che stimolano l'umore o rilassano in anticipo, quindi decidere cosa ascoltare non deve essere un fattore di stress aggiuntivo.
• Tocco: indumenti morbidi. Vestirsi in pile, cotone morbido o flanella può essere confortante per il corpo e quindi per la mente.
• Sapore: cibi lenitivi. Il 'cibo di conforto' viene spesso utilizzato in mezzo all'ansia (pensa: mac e formaggio), ma altri di più opzioni alimentari ricche di sostanze nutritive esistono, così come tè lenitivi .

Quattro.Pratica il rilassamento muscolare progressivo.

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che non solo aiuta a rilassare la tensione fisica nel corpo, ma concentra anche la mente lontano dai pensieri ansiosi. Per farlo, stringi ogni muscolo del tuo corpo per tre secondi, quindi rilascia. Inizia con le dita dei piedi, sali sui polpacci e continua a risalire il corpo fino a raggiungere la sommità della testa.

5.Fare una passeggiata.

L'atto fisico di camminare ha dimostrato di migliorare gli stati d'animo . Anche fare una breve passeggiata può aiutarti recuperare tempo nel corso della giornata , assorbi la vitamina D e servi come a momento meditativo . Assicurati solo che le tue passeggiate siano piacevoli e rilassanti. Nota: questo è completamente diverso dal pacing, che può esacerbare l'ansia.

Linea di fondo.

Piccoli attacchi di ansia sono perfettamente normali, quindi che tu riceva o meno una guida professionale, è importante avere gli strumenti per gestirli. Le cinque tecniche di cui sopra sono generalmente utili in quei momenti.

Se l'ansia sembra cronica, ovvero si manifesta al di là dei momenti di stress e inizia a interferire con la tua salute e il tuo benessere generale, è un buon momento per trovare un terapista.

Sebbene la terapia possa essere costosa, esistono opzioni convenienti. Se hai un'assicurazione, visita il sito web diretto del tuo fornitore di assicurazioni per trovare un terapista che rientri nella tua copertura. La maggior parte delle città ha anche centri di salute mentale locali che forniscono servizi a tariffe inferiori, gratuitamente o su scala mobile. Infine, a causa del COVID-19, molti terapisti offrono tariffe più basse per gli appuntamenti di teleterapia.

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