6 benefici per la salute del succo di barbabietola e modi creativi per berlo

Il succo di barbabietola è stato popolare tra gli atleti negli ultimi anni a causa delle affermazioni che può promuovere resistenza, energia e resistenza. Ma queste affermazioni sono supportate dalla scienza?

Continua a leggere per imparare i migliori benefici per la salute del succo di barbabietola e come usarlo nella routine di allenamento e oltre.

Cos'è il succo di barbabietola?

Il succo di barbabietola, noto anche come succo di barbabietola, è un nutriente, succo di verdure rosso intenso a base di barbabietole crude . Il sapore è in genere descritto come terroso e leggermente dolce.

Le varietà acquistate in negozio sono generalmente presse a freddo e costano in media da sei a 10 dollari per bottiglia (32 once fluide), a seconda di dove vivi.

La maggior parte dei negozi di alimentari trasporta almeno una marca di succo di barbabietola, di solito nel corridoio con gli altri succhi di scaffali in scatola e in bottiglia.

Puoi anche preparare il succo di barbabietola a casa con uno spremiagrumi, frullatore o robot da cucina. 

Nutrizione succo di barbabietola 

Secondo Dati USDA 1 , 1 tazza di succo di barbabietola 1 senza ghiaccio contiene quanto segue. (Tuttavia, alcuni succhi di barbabietola pre-fatti contengono più vicini a 100 calorie e 25 grammi di zucchero per tazza, quindi controlla le etichette per essere sicuri.)

• Calorie : 62 
• Carboidrati : 14.6 grammi 
• Grasso: 0,1 grammi
• Fibra: 2,7 grammi
• Proteina: 1.8 grammi
• Zuccheri: 12 grammi 
• Potassio: 317 milligrammi 

' Il succo di barbabietola è una centrale elettrica di fitonutrienti 2 tra cui polifenoli, saponine, flavonoidi e nitrati ', afferma Dani Lebovitz, MS, RDN,  Un esperto di educazione nutrizionale. “Ma il pigmento naturale trovato in barbabietola noto come Betalains, più specificamente betanina, ha mostrato potente Capacità di eliminazione dei radicali liberi 3 .

Benefici del succo di barbabietola 

Il succo di barbabietola è stato maggiormente studiato per i suoi benefici per le prestazioni cardiovascolari ed esercizi, ma il suo alto contenuto di nitrato e fitonutriente può prestarsi a più benefici per la salute che vale la pena esplorare. 

Può abbassare la pressione sanguigna

Uno dei principali vantaggi del succo di barbabietola è che funge da vasodilatatore, che può aiutare a ridurre la pressione arteriosa sistolica 4 (Il numero superiore sulla lettura della pressione sanguigna).

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“I nitrati e i polifenoli nel succo di barbabietola Aiuta a rilassare i vasi sanguigni 5  Quindi possono aprirsi per soddisfare un maggiore flusso sanguigno. Questo aiuta a ridurre la forza del sangue che spinge contro le pareti dell'arteria ', spiega il dietista e l'autore sportivo Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

L'ipertensione, nota anche come ipertensione, può danneggiare le arterie, diminuendo il flusso sanguigno e portando a malattie cardiache. “Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, una stimata 1,28 miliardi di adulti di età compresa tra 30 e 79 anni in tutto il mondo hanno ipertensione 6 causando 7,5 milioni di morti, circa 12,8% del totale di tutti i decessi ogni anno 7 , 'Dice Lebovitz.

Esattamente quanto succo di barbabietola devi bere ogni giorno per raccogliere i benefici della pressione sanguigna è ancora in discussione. In una recente recensione, quotidiano I dosaggi variavano da 2,3 a 8,4 once 8 Oltre tre o 60 giorni. 

Potrebbe migliorare le prestazioni atletiche

Gli atleti sono sempre alla ricerca di un vantaggio competitivo e l'integrazione con il succo di barbabietola può offrire una soluzione naturale che migliora le prestazioni.

Dietista e consulente Kelly Jones MS, RD, CSSD , afferma che i nitrati dietetici nelle barbabietole e le loro funzioni di dilatazione dei vasi sanguigni sono anche collegati a miglioramenti  prestazioni di esercizio 9 . 

“Ciò può migliorare la circolazione di ossigeno e sostanze nutritive e prodotti di scarto dalle cellule dei muscoli così Possono essere più energicamente efficienti durante l'esercizio 10 . Gli studi mostrano barbabietole può migliorare le prestazioni di resistenza, l'energia muscolare e la forza 11 , 'Dice Jones.

'Contengono anche quercetina e resveratrolo antiossidanti, che sono benefici per i mitocondri, la potenza delle cellule e il ferro, un minerale importante per il metabolismo energetico di cui molti atleti e individui altamente attivi possono avere una bassa assunzione.'

Può beneficiare della salute del cervello

Alcuni studi suggeriscono che le barbabietole possono aiutare a sostenere la salute del cervello 12 , sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo settore. “Il rilassamento dei vasi sanguigni aumenta anche la circolazione nel cervello. Aumentando il rilascio di ossigeno alla corteccia frontale del cervello, l'assunzione regolare di barbabietole può migliorare la funzione mentale e cognitiva ', afferma Jones. “Uno studio ha dimostrato che un composto nelle barbabietole chiamato La betaina può ridurre l'infiammazione nei pazienti di Alzheimer 13 .  

Jones aggiunge che anche la betaina e altre betalain nelle barbabietole possono avere un impatto  Infiammazione nel cervello 14 e migliorare la salute mentale, con studi che hanno persino dimostrato che la betaina può svolgere un ruolo in Migliorare la depressione da lieve a moderata 15 . 

Può supportare la disintossicazione epatica

Poiché le barbabietole sono ricche di antiossidanti, il succo di barbabietola può aiutare Supportare il naturale processo di disintossicazione del tuo fegato . 

“È noto che la betaina ha effetti antiossidanti e Supportare la salute del fegato, 16 'Dice Jones. Alcuni studi hanno scoperto che la betaina protegge da  Sviluppo della steatosi epatica indotta dall'alcol 17 , l'accumulo di grasso sotto le cellule epatiche. 'Ciò ha persino dimostrato di estendersi alla lotta contro le cellule epatiche cancerose, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche'. 

Può ridurre il rischio di cancro (ma abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per saperlo per certo)

“Viene il colore rosso brillante della barbabietola composti chiamati betalain 18 . I betain di barbabietola possono essere Sia il cuore che il cancro protettivo 14 ; Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche nell'uomo per determinare la loro potenziale efficacia ', afferma il nutrizionista sportivo Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Può ridurre i sintomi del freddo

“Uno studio del 2019 lo ha dimostrato Il succo di barbabietola può aiutare a ridurre i sintomi del freddo 19  causato dallo stress psicologico ', afferma Kimberley Wiemann, MS, RDN , un dietista registrato. 'Il succo di barbabietola aumenta la disponibilità di ossido nitrico, che ha dimostrato di aiutare a difendere il corpo da batteri o virus.' 

Questo è stato uno studio iniziale, tuttavia, quindi sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore. 

Come aggiungerlo alla tua routine 

La maggior parte dei benefici segnalati del succo di barbabietola derivano dal bere fino a una tazza (otto once) ogni giorno per un periodo di tempo. 'Uno   20 Revisione sistematica di 11 studi Non trovato nessun effetto collaterale negativo riportato 21  dell'ingestione di succo di barbabietola su base regolare ', osserva Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCE.

Per godersi i numerosi benefici nutrizionali di succo di barbabietola ogni giorno Senza sviluppare affaticamento del sapore, Schimmelpfenning raccomanda queste cinque strategie:

• Mescola il succo di barbabietola con succo di limone o altri succhi come mela, carota e succo d'arancia per ravvivare il sapore terroso.
• Usa il tuo succo di barbabietola quotidiano come base di frullati! Frullare con frutta, yogurt o persino polvere proteica per aumentare il valore nutrizionale. 
• Mescola 4 once di succo di barbabietola e 4 once di acqua scintillante per un mocktail che aumenta la salute rinfrescante dopo il lavoro. 
• Unisci il succo di barbabietola con aceto di mele , olio d'oliva ed erbe per creare un condimento colorato e rinfrescante. 
• Aggiungi il succo di barbabietola alla tua base di zuppa per creare una zuppa anti-infiammatoria salata.

La maggior parte dei vantaggi studiati del succo di barbabietola sono collegati al suo contenuto di nitrato. Se non ti piace il gusto del succo di barbabietola, puoi comunque raccogliere i benefici del nitrato mangiando barbabietole in altre forme, come una purea o un frullato, o semplicemente arrostandoli. 'IL  benefici 22 Di succo di barbabietola può essere ottenuto in molti modi, anche da fonti grezze e cotte, sebbene Raw sembra avere un effetto antiipertensivo migliorato nel complesso ', afferma Wilhite. 

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Dosaggio per prestazioni atletiche

Per i benefici per le prestazioni atletiche, Jones consiglia di bere da tre a cinque barbabietole da due a tre ore prima dell'esercizio potenzialmente aiutare l'energia e la resistenza durante gli allenamenti.

Dice Spano Quelle persone più anziane 23 Potrebbe avere maggiori probabilità di notare le prestazioni dei vantaggi del bere succo di barbabietola prima di un allenamento. Gli atleti d'élite hanno meno probabilità di notare un vantaggio, quindi potrebbero voler aspettare Dopo la loro sessione di allenamento . 'Il consumo [succo di barbabietola] dopo l'esercizio può avere effetti anti-infiammatori e un aumento del rilascio di nutrienti ai muscoli, migliorando potenzialmente il recupero', aggiunge Spano. 

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Suggerimenti per l'acquisto, i succhi e la conservazione

Se hai intenzione di creare il tuo succo di barbabietola, ci sono alcune cose da ricordare dal punto di vista della sicurezza poiché non puoi pastorizzarlo per uccidere i batteri dannosi. IL La FDA consiglia 24 Seguendo questi passaggi per prevenire la malattia durante la preparazione del succo di barbabietola a casa: 

• Lavare le mani con sapone e acqua calda per almeno 20 secondi prima e dopo la preparazione.
• Taglia via eventuali aree danneggiate o contuse e non usare barbabietole che sembrano marci. 
• Strofina la pelle delle barbabietole con un pennello a base pulita, anche se si prevede di sbucciarle prima.
• Le barbabietole asciutte con un panno pulito dopo il lavaggio. 

“Per prevenire le malattie di origine alimentare, Conservare il succo di barbabietola In un contenitore pulito e ermetico in frigorifero per un massimo di 2 giorni ', Wiemann suggerisce di aggiungere succo da un limone o lime per aiutare a preservare il succo un po 'più a lungo. 

Per coloro che non hanno tanto tempo, o gli strumenti necessari, per preparare il succo di barbabietola a casa più volte alla settimana, Schimmelpfenning suggerisce di provare la polvere di barbabietola, che è stabile e ottima per l'alimentazione in movimento.

Se l'acquisto di succo da un negozio, cerca il succo di barbabietola organico puro al 100% che viene appena premuto, non fatto di concentrato e non contiene altri ingredienti (tranne una piccola quantità di succo di limone per la conservazione). 

Effetti collaterali del succo di barbabietola 

Numerosi studi hanno dimostrato che bere fino a una tazza di succo di barbabietola ogni giorno generalmente non mostra effetti negativi 3 . Tuttavia, le persone con determinate condizioni di salute potrebbero dover procedere con cautela. 'Le persone soggette a calcoli renali dovrebbero evitare o consumare succo di barbabietola minimo a causa del suo alto contenuto di ossalato', afferma Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning raccomanda inoltre che coloro che si concentrano sul controllo dello zucchero nel sangue mangiano barbabietole intere anziché sul bere succo. “Mentre il succo di barbabietola è ricco di vitamine e antiossidanti, è anche ricco di carboidrati; Il succo spoglia la fibra. Senza fibre, le barbabietole sono un cocktail di zucchero che aumenterà i livelli di zucchero nel sangue. ' 

'Se consumate in eccesso, le persone con bassa pressione sanguigna potrebbero sperimentare la loro pressione sanguigna che scende troppo e dovrebbero prestare attenzione', aggiunge Wiemann.

Alcune persone possono sperimentare mal di testa e altre possono sperimentare un disagio gastrointestinale dopo aver consumato barbabietole. 

Domande frequenti

Il takeaway

Con un ampio elenco di benefici per la salute, non dovrebbe sorprendere il fatto che il succo di barbabietola continui a crescere in popolarità. La barbabietola è ricca di nitrati, fitonutrienti e antiossidanti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni atletiche.

Stanno emergendo ricerche entusiasmanti su come il succo di barbabietola possa persino supportare la salute del fegato e del cervello. Bevi fino a una tazza al giorno di birra rossa brillante da sola, combinata con altri succhi o ha lavorato nel tuo preferito ricetta per i frullati .