6 cibi che consiglio di mangiare ogni giorno per vivere a lungo: spiega un medico

Nutrizione a base di cibi integrali e vegetali: abbastanza autoesplicativa, giusto? Ma alcuni alimenti a via libera non sono migliori di altri? Ad esempio, a quanto pare puoi vivere lunghi periodi mangiando praticamente solo patate. Sarebbe, per definizione, una dieta a base di cibi integrali e vegetali, ma non molto sana. Tutti gli alimenti vegetali non sono uguali.

Quindi, man mano che l'elenco degli alimenti che cercavo di inserire nella mia dieta quotidiana cresceva, ho deciso di creare una lista di controllo. Eccone sei che provo e mangio ogni giorno:

1. Fagioli

Per fagioli, intendo legumi , che comprendono tutti i diversi tipi di fagioli, tra cui la soia, i piselli spezzati, i ceci e le lenticchie. Anche se mangiare una ciotola di zuppa di piselli o immergere le carote nell'hummus potrebbe non sembrare come mangiare fagioli, lo è. Dovresti provare ad assumere tre porzioni al giorno. Una porzione è definita come un quarto di tazza di hummus o salsa di fagioli; mezza tazza di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh; o una tazza piena di piselli freschi o lenticchie germogliate. Anche se tecnicamente le arachidi sono legumi, dal punto di vista nutrizionale le ho raggruppate nella categoria delle noci.

2. Bacche

Una porzione di frutti di bosco è mezza tazza di frutti freschi o congelati o un quarto di tazza di secchi. Sebbene biologicamente parlando, avocado, banane e persino angurie siano tecnicamente bacche, sto usando il termine colloquiale per qualsiasi piccolo frutto commestibile, motivo per cui includo kumquat e uva (e uvetta) in questa categoria, così come i frutti che sono tipicamente considerati frutti di bosco ma tecnicamente non lo sono, come more, ciliegie, gelsi, lamponi e fragole.

3. Verdure crocifere

Le comuni verdure crocifere includono broccoli, cavoli, cavoli e cavoli. Raccomando almeno una porzione al giorno (in genere mezza tazza) e almeno due porzioni aggiuntive di verdure al giorno, crocifere o meno.

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4. Noci

Tutti dovrebbero provare a incorporare 1 cucchiaio di semi di lino macinati nella propria dieta quotidiana, oltre a una porzione di noci o altri semi. Un quarto di tazza di noci è considerato una porzione, o 2 cucchiai di burro di noci o semi, compreso il burro di arachidi. (Castagne e noci di cocco non contano nutrizionalmente come noci.)

5. Spezie

Consiglio anche ¼ di cucchiaino al giorno di spezia curcuma , insieme a qualsiasi altro (senza sale) erbe e spezie potresti divertirti.

6. Cereali integrali

Una porzione di cereali integrali può essere considerata mezza tazza di cereali caldi come farina d'avena, cereali cotti come riso (compresi gli 'pseudocereali' amaranto, grano saraceno e quinoa), pasta cotta o chicchi di mais; una tazza di cereali pronti (freddi); una tortilla o una fetta di pane; mezzo bagel o muffin inglese; o 3 tazze di popcorn scoppiati.

Come far funzionare la lista di controllo per te.

Inizialmente ho utilizzato la lista di controllo come strumento per inserirmi nella routine. Ogni volta che sedevo a tavola, mi chiedevo: Potrei aggiungere delle verdure a questo? Potrei aggiungerci dei fagioli? (Ho sempre una lattina aperta di fagioli in frigorifero.) Posso cospargere dei semi di lino o di zucca, o magari della frutta secca? La lista di controllo mi ha appena abituato a pensare: Come posso rendere questo pasto ancora più sano?

Ho anche scoperto che la lista di controllo mi ha aiutato a fare la spesa. Anche se tengo sempre i sacchetti di frutti di bosco e verdure congelati nel congelatore, se sono al negozio e voglio acquistare prodotti freschi per la settimana, mi aiuta a capire di quanto cavolo o mirtilli ho bisogno.

La lista di controllo mi aiuta anche a immaginare come potrebbe essere un pasto. Guardando il mio piatto, posso immaginarne un quarto pieno di cereali, un quarto di legumi e mezzo piatto pieno di verdure, insieme magari a un contorno di insalata e frutta per dessert. preferisco pasti in una sola ciotola , in cui tutto è mescolato insieme, ma la lista di controllo mi aiuta comunque a visualizzare. Invece di una grande ciotola di spaghetti con sopra un po' di verdure e lenticchie, penso a una grande ciotola di verdure con un po' di pasta e lenticchie mescolate dentro. Invece di un grande piatto di riso integrale con sopra delle verdure saltate in padella, immagino un pasto composto principalmente da verdure e, oh, guarda! C'è anche del riso e dei fagioli lì dentro.

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Ma non c'è bisogno di essere ossessivi riguardo all'elenco. Nei frenetici giorni di viaggio in cui ho consumato i miei snack e sto cercando di mettere insieme una parvenza di pasto sano presso l'area ristorazione dell'aeroporto, a volte sono fortunato se raggiungo anche un quarto dei miei obiettivi. Se mangi male un giorno, prova a mangiare meglio il giorno successivo. La mia speranza è che la lista di controllo ti serva da utile promemoria per provare a mangiare ogni giorno una varietà di cibi più sani.