7 abitudini da abbandonare se stai cercando di dormire meglio, secondo gli esperti

Ottenere sonno di qualità è una nuda necessità per una salute ottimale. Ma ciò non significa che sia facile.

Ci sono Un sacco di cose che puoi fare ogni giorno per dormire meglio la notte, ma per le cose non dovrebbe Fare? Se il tuo sonno soffre, non temere. Abbiamo consultato gli esperti e trovato le abitudini più comuni che scherzano con il sonno. Ecco cosa hanno detto:

Fissando lo schermo

Questo potrebbe non sorprendere, ma vale comunque la pena menzionare; Scorri attraverso i social media, in streaming di film sul tuo laptop e persino guardare la TV prima di andare a letto può influire sul tuo  ritmo circadiano  e produzione di melatonina, a causa dello spettro della luce blu che gli schermi emettono.

Come dottore ER addestrato da Harvard e Yale di  Il Truevelab   Darria Long, M.D.,  In precedenza suggerito a MBG: 'Se hai difficoltà ad addormentarti, lo dico alla gente  Spegni i tuoi dispositivi  per 60-90 minuti prima di coricarsi. 'Considera  Leggere un libro fisico  O  Ascoltando una ora di andare a letto  storia invece.

E se questa non è un'opzione, per lo meno, puoi investire in alcuni occhiali bloccanti blu o impostare le impostazioni di riduzione della luce blu sui tuoi dispositivi. Schermi che sono più lontani, come i televisori,  tendono ad essere meno dirompenti  al ritmo circadiano di quelli proprio davanti al viso, come i telefoni.

Mangiare una cena tardiva

A proposito di ritmi circadiani, amano davvero le routine, quindi è meglio cenare nello stesso ora ogni sera. Optare per pasti precedenti che dopo. Non è solo mostrato un'alimentazione a tarda notte  influenzare la salute metabolica , ma la ricerca rileva che può anche influire su quanto tempo sei  In realtà in grado di stare addormentato 1 .

Ceando la cena allo stesso tempo ogni giorno, con almeno qualche ora da digerire prima di andare a letto, l'orologio interno prospererà. Se devi raggiungere un  Snack a tarda notte , optare per qualcosa di luce che ha una sana dose di magnesio a supporto del sonno, come il  cibi a letto in questa lista .*

Bere alcol

Certo, bere un bicchiere di vino prima di andare a letto può aiutarti a sonnecchiare più velocemente, ma secondo lo specialista del sistema nervoso e l'infermiera olistica  Victoria Albina, N.P., MPH , influisce negativamente sulla qualità generale del sonno. 'L'alcool può farti sentire come se stessi dormendo più a fondo, ma può causare problemi con l'architettura del sonno, in particolare influenzando la seconda metà del sonno, il che significa che spendi  Meno tempo in REM , 'Albina  precedentemente detto a MBG . Poiché l'alcol ha proprietà diuretiche, può anche inviarti in bagno nel cuore della notte.

Per dare al tuo corpo abbastanza tempo per elaborare l'alcol, dovresti mirare a bere da quattro a sei ore prima di andare a letto.

Accendere il calore

Sapevi che c'è un  Temperatura ottimale per mantenere la tua camera da letto  per sonno di alta qualità? La nostra temperatura corporea si immerge naturalmente un po 'quando ci prepariamo per dormire, quindi una camera da letto calda non è l'ideale. COME  Uno studio sul sonno e sulla temperatura corporea 2  Note, 'L'esposizione al calore aumenta la veglia e diminuisce il sonno lento delle onde e il sonno rapido del movimento degli occhi'.

Secondo psichiatra olistica ed esperto del sonno  Ellen Vora, M.D. , IL  Il numero magico è di circa 65 gradi Fahrenheit . A seconda del periodo dell'anno, regola il termostato o apri le finestre per preparare il palcoscenico per uno snooze freddo.

Disposizione di coricale procrastinante

Abbiamo tutti quei giorni in cui abbiamo rimandato a letto a letto a nome di un altro episodio, alcune faccende a tarda notte o qualche telefono a scorrimento. Ma questo impulso, a volte chiamato 'procrastinazione della vendetta per andare a letto', può portare a una grande fatica nel tempo, psichiatra ed esperto del sonno Nishi Bhopal, M.D.,  precedentemente spiegato a MBG .

Come uno  Studio 2014 3  Dall'Università di Utrecht nei Paesi Bassi, la procrastinazione della buonanotte è legata a 'rapporti generali di sonno insufficiente al di sopra e al di là dei dati demografici e di autoregolazione'. Per farla breve? Vai a letto in tempo: sarai contento che tu abbia fatto la mattina.

Stringere in un allenamento a tarda notte

Rimanere attivi ed esercitarsi regolarmente è così importante, ma quando si tratta di dormire, allenarti troppo vicino all'ora di coricarsi può avere alcune conseguenze indesiderate.

Come medico del sonno comportamentale  Shelby Harris, Psyd, DBSM,  autore di  La guida femminile per superare l'insonnia ,  spiegato sul podcast MBG , 'Se vuoi aiutare la tua capacità di addormentarti e stare addormentati, [allenarti] da quattro a sei ore prima di andare a letto è fantastico. Se ti alleni entro tre ore dal letto, in realtà ti stai riscaldando e ti stai facendo troppo caldo per addormentarti.'

Sdraiato prima che tu sia effettivamente pronto per dormire

E, ultimo ma non meno importante, secondo Harris, è importante salire a letto solo quando sei effettivamente pronto ad addormentarti. 'Se non riesci ad addormentarti, preferirei andare a letto quando hai davvero sonno in modo da sentirti più sicuro della tua capacità di addormentarti', spiega.

Quando menti lì scorrendo, lanciando e girando o ruminando il giorno, non solo non ti stai avvicinando ad addormentarti, ma ti stai rafforzando nella mente e nel corpo che il letto non è solo per dormire. Ciò può comportare il sentirsi in realtà cablato quando ti metti a letto, che è, ovviamente, l'opposto di quello che vuoi.

Il takeaway

Nessuna quantità di hack del sonno può compensare le cattive abitudini di igiene del sonno. Se non riesci a individuare ciò che è stato esattamente scherzando con il tuo sonno, ma fai una di queste cose, potrebbe valere la pena fare delle modifiche così  Puoi riposare più facile —E svegliati rinfrescato.