7 modi per gestire l'irritabilità della sindrome premestruale, secondo gli esperti

Se ti sei mai sentito personalmente vittima della tua stessa irritabilità della sindrome premestruale, non sei il solo. Mentre altri sintomi della sindrome premestruale, come crampi e attacchi di fame, sono in gran parte invisibili a tutti gli altri, un umore instabile può essere uno dei maggiori indizi per te e per chi ti circonda che stai per avere il ciclo.

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La buona notizia è che, sebbene non sia sempre possibile evitare le fluttuazioni dell'umore durante il ciclo mestruale, è possibile prepararsi ad affrontarle in modo da poter gestire l'irritabilità della sindrome premestruale con più facilità.

Perché diventiamo irritabili quando abbiamo la sindrome premestruale?

Per quelli di noi che sanguinano, sappiamo certamente che possiamo diventare irritabili appena prima dell'inizio del ciclo, ma perché?

Secondo una ricerca pubblicata su Giornale pakistano delle scienze mediche 1 , si ritiene che i cambiamenti ormonali nel ciclo mestruale, vale a dire le fluttuazioni dei livelli di estrogeni e progesterone, influenzino l'umore e scatenino emozioni negative come rabbia e irritabilità.

Come dottore in psicologia clinica Perpetua Neo, DClinPsy , spiega, quando questi ormoni fluttuano, cambiano anche i neurotrasmettitori nel cervello e nell'intestino. 'Questi neurotrasmettitori (in particolare serotonina e dopamina) aiutano a regolare l'umore, quindi non è anormale provare ansia o emozioni irregolari durante questo periodo del mese', aggiunge Neo. Ecco come gestire.

7 modi per gestire l'irritabilità premestruale

Prendi le cose con calma

Se stai iniziando a sentire gli effetti dell'irritabilità della sindrome premestruale, prendilo come un invito a rallentare. Come ostetrico/ginecologo certificato con tripla scheda Anna Cabeca, D.O. , ha scritto in precedenza per mindbodygreen, 'Durante ogni fase, ma nel fase luteinica in particolare, ti consigliamo di evitare di aumentare il tuo  livelli di cortisolo ,' ovvero l'ormone dello stress.

Qualunque sia il tuo sollievo dallo stress, ora è il momento di farlo. 'Consiglio sempre di aggiungere una buona pratica meditativa, continuando a concentrarti su ciò per cui sei grato, facendo una lunga passeggiata e programmando più tempo di gioco e piacere', aggiunge Cabeca.

Integra con i giusti nutrienti

Il nostro corpo può utilizzare nutrienti diversi più di altri a seconda della fase del ciclo in cui si trova e, quando si soffre di sindrome premestruale, è necessario concentrarsi sull'allentamento della tensione e dell'infiammazione.

Secondo l'esperto di spezie  Kanchan Koya, Ph.D. , la curcuma può essere un ottimo modo per frenare i sintomi premestruali. La ricerca ha dimostrato 2 l'integrazione con la curcumina, il composto attivo della curcuma, può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, compresi i disturbi dell'umore, in appena tre cicli mestruali.

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Inoltre, secondo Neo, anche il magnesio è una buona scommessa da integrare perché  tende a diminuire quando siamo ansiosi , che può interferire con la qualità del sonno e peggiorare ulteriormente i sintomi della sindrome premestruale.

Ecco una carrellata dei nostri integratori di curcuma preferiti , così come il nostro integratori di magnesio preferiti , per aiutarti a trovare le opzioni giuste per te.

Evita di aumentare il livello di zucchero nel sangue

Se hai mai sentito gli effetti di un picco di zucchero nel sangue, puoi immaginare che sia peggiorato quando ti senti già irritabile a causa della sindrome premestruale. E a quanto pare, in realtà è così più probabile che accada quando hai la sindrome premestruale.

Come spiega Cabeca, 'Le tue cellule sono leggermente più resistenti all'insulina durante questo periodo, causando un aumento dello zucchero nel sangue circolante. Per mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue, dovrai fare attenzione ad assumere glucosio o carboidrati aggiuntivi fino agli ultimi giorni del tuo ciclo, cioè prima che inizi il ciclo.'

In termini di cosa mangiare, raccomanda proteine ​​sane di alta qualità, ruspanti e organiche, nonché grassi sani come olio d'oliva e avocado, e molte foglie scure e microverdi per supportare il microbiota intestinale e il metabolismo ormonale.

Pratica la respirazione profonda

Secondo Neo, esercizi di respirazione profonda aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico (ovvero la funzione di riposo e digestione del cervello), rendendoli un'ottima opzione per un rapido sollievo dall'irritabilità durante la sindrome premestruale. Ecco come farlo:

1. Inspira attraverso il naso, riempiendo la pancia in modo che si espanda verso l'esterno
2. Espira, espellendo tutta l'aria
3. Ripeti almeno 3 volte
4. Quando si pratica questa respirazione, la mente non può concentrarsi su nulla (compresi i pensieri ansiosi) tranne che sul processo naturale di inspirazione ed espirazione.

Prova a calmare la digitopressione

Come il respiro, digitopressione è un altro modo semplice e naturale per gestire l'irritabilità della sindrome premestruale. Come agopuntore autorizzato Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN , scritto in precedenza per mindbodygreen, accarezzare delicatamente il tuo terzo occhio, noto anche come 'Yin tang' nell'antica medicina cinese, è incredibilmente calmante 'e un ottimo modo per portarti da 10 a 1 quando sei pronto ad infuriarti'.

Ecco come farlo:

1. Individua il terzo occhio o punto 'Yin tang' tra gli occhi sulla fronte, proprio dove si trova il tuo terzo occhio.
2. Usando il dito indice, accarezza delicatamente la punta per 60-90 secondi, come se stessi accarezzando un piccolo animale.
3. Nota: questo punto è energeticamente sensibile, quindi sii gentile.

Non aver paura di chiedere supporto

Se non parli già del tuo ciclo con il tuo partner (o con i tuoi amici, coinquilini, ecc.), potresti voler iniziare. Le persone nella nostra vita sono spesso in balia della nostra irritabilità della sindrome premestruale, quindi può essere utile per entrambi E se dai loro un piccolo avvertimento.

Non solo sapranno che sei più nervoso del solito, ma potranno fare del loro meglio per rendere l'ambiente pacifico, calmo e solidale.

Come esperto di psicologia  Erin Rachel Doppelt, MA , ha scritto in precedenza per mindbodygreen, 'Potrebbe sembrare strano coinvolgere il tuo partner in una parte così intima della tua vita, ma farlo ti consente anche di massimizzare la tua relazione.

È un modo per permettere al tuo partner di capirti – il tuo corpo, i tuoi cambiamenti di umore, le tue priorità e la tua energia spirituale – ancora più pienamente in modo da poter creare una connessione ancora più profonda e significativa.

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Parla con il tuo medico del PMDD

Infine, dovresti anche sapere che una piccola percentuale di donne (circa dal 3 all'8%) soffre di disturbo disforico premestruale (PMDD). Come spiega Neo, questa condizione si verifica circa una o due settimane prima delle mestruazioni ed è caratterizzata da un aumento significativo dei disturbi dell'umore (che scompaiono una volta iniziate le mestruazioni), come:

• Ansia
• Depressione
• Pensieri o ideazioni suicide
• Sbalzi d'umore intensi
• Difficoltà di messa a fuoco
• Stanchezza e affaticamento estremi
• Cambiamenti estremi dell’appetito
• Dolore fisico
• Irritabilità
• Problemi a dormire

Come psicologo somatico  Holly Richmond, Ph.D. , dice a mindbodygreen, se l'irritabilità della sindrome premestruale ti sta causando molti problemi, ti consigliamo di fare qualche ricerca e parlare con il tuo medico del PMDD.

'Ci sono così tante donne nella mia pratica che dicono di essere state minimizzate e stupite dalla loro irritabilità della sindrome premestruale e, guarda un po', hanno il PMDD, che è una condizione davvero seria', dice Richmond.

Domande frequenti

L'asporto

Il problema dei sintomi della sindrome premestruale è che scompaiono solo fino al tuo ciclo mestruale successivo sta per ricominciare. Sapendo questo, per frenare l'irritabilità premestruale (o almeno gestirla), dobbiamo aspettarcela, prepararci e, quando si presenta, fare il possibile per prendercela comoda finché l'irritabilità non si attenua.