7 semplici consigli per imparare con l'ADHD o l'ADD, secondo uno psichiatra neuroscienziato

Aspetti fino all'ultimo minuto prima di iniziare un grande progetto e poi devi affrettarti per portarlo a termine? Fai fatica a rimanere concentrato sulle riunioni Zoom o in classe? La tua scrivania è così disordinata che hai difficoltà a trovare ciò di cui hai bisogno? Hai mai la sensazione che gli altri pensino che tu sia semplicemente pigro anche se ti stai impegnando davvero tanto? Questi sono tutti segni di disturbo da deficit di attenzione (ADD), più comunemente chiamato disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) .

Ho trattato migliaia di adulti e bambini con ADHD e spesso si sentono dei falliti anche se sono molto intelligenti e creativi.​

Procrastinazione estrema, mancato rispetto delle scadenze e comportamento impulsivo sono sintomi comuni che possono trattenerti. Inoltre, quando amici, familiari, colleghi o compagni di classe non sono consapevoli delle sfide che stai affrontando, le cose possono diventare più difficili per te.

Fortunatamente, ci sono modi creativi per affrontare i sintomi dell’ADHD che possono aiutarti a passare dal sentirti un incapace a raggiungere lo status di superstar. Puoi imparare a sfruttare i tuoi punti di forza, lavorare in modo più efficiente, essere più produttivo, rimanere organizzato e interagire meglio con gli altri. Il cambiamento, ovviamente, non avviene dall’oggi al domani. Queste tattiche di auto-aiuto per l’ADHD richiedono pratica.

Ecco sette strategie e suggerimenti supportati dalla scienza che do ai miei pazienti per imparare con l'ADHD che possono aiutare a rendere la vita professionale e personale più piacevole ed efficiente:

Suddividi i compiti più grandi in parti più piccole

Per le persone con ADHD, integrare un nuovo programma software di progetto al lavoro o scrivere una tesina universitaria può sembrare così scoraggiante da non sapere da dove cominciare.

Per semplificare il processo di apprendimento, suddividilo in parti più piccole e prepara una strategia con azioni che puoi completare realisticamente. Ad esempio, inizia la sessione di studio creando uno schema con piccoli compiti. Quando hai completato una di queste attività, selezionala. Ti sentirai bene con te stesso per aver realizzato qualcosa e sarai più motivato a passare al passaggio successivo.

Per migliorare il flusso sanguigno, fare delle pause regolari per fare esercizio fisico

Il nostro lavoro di imaging cerebrale, che comprende oltre 200.000 scansioni SPECT cerebrali, mostra che l’ADHD è associato a una diminuzione del flusso sanguigno alla corteccia prefrontale (PFC), un’area coinvolta nel controllo degli impulsi, nel giudizio, nella concentrazione e altro ancora. Aumento del flusso sanguigno al tuo PFC aiuta nella concentrazione e in altre funzioni. Secondo un articolo pubblicato su Rapporti attuali di psichiatria , un intenso esercizio aerobico migliora la struttura del cervello 1 1 e funzione, che può portare a prestazioni cognitive migliorate.

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Mentre lavori o studi, fai delle brevi pause e fai pompare il sangue con l'attività fisica . Anche una camminata breve e veloce può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e prepararti per tuffarti nella lezione successiva. Tuttavia, assicurati di evitare attività come il calcio, l'hockey o il rugby che potrebbero causare lesioni alla testa che danneggiano il PFC.

Mescola, abbina e cambia le tue tecniche di apprendimento

Esistono molti metodi da imparare e quello che funziona meglio per te dipende da tentativi ed errori. Secondo ricerca 2 2, le persone possono trarre beneficio da alcune tecniche di apprendimento con ADHD, come la pratica distribuita, in cui l’apprendimento è suddiviso in parti più piccole per un periodo di tempo più lungo.

Hai difficoltà a seguire le istruzioni quando il tuo supervisore o insegnante te le dà verbalmente? Conservi meglio le informazioni quando le leggi o quando guardi un video? Inoltre, le persone con ADHD possono esserlo maggiori probabilità di avere disturbi dell'elaborazione uditiva 3 , che dovrebbe essere considerato durante lo sviluppo dei migliori metodi di apprendimento. Scopri quali metodi funzionano meglio per te e condividi tali informazioni con supervisori, colleghi o insegnanti.

Considera la possibilità di programmare le attività più difficili nelle prime ore della giornata

I bambini e gli adolescenti con ADHD tendono ad affaticarsi più facilmente degli altri. Inoltre, se si assumono farmaci stimolanti, gli effetti spesso svaniscono in tarda mattinata. Tienilo a mente quando organizzi la giornata, in modo da poter utilizzare il tuo intelletto al suo massimo livello di funzionamento.

Assicurarti di dormire bene è fondamentale per un funzionamento ottimale del cervello, quindi assicurati di esserlo riposando bene !

Trova modi per organizzarti

Lo hanno rivelato i ricercatori sulla rivista Formazione scolastica che le capacità organizzative avvantaggiano i bambini con ADHD a scuola. Agende giornaliere, applicazioni per l'organizzazione del computer, strumenti di gestione del tempo, avvisi del calendario e notifiche telefoniche possono aiutarti a rimanere in linea con i tuoi studi o progetti di lavoro.

Inoltre, poiché le persone con ADHD si distraggono facilmente, evita di sovraccaricare le pareti o la scrivania con immagini emozionanti. Per aiutarti a organizzarti e ridurre al minimo il disordine, chiedi a un amico o assumi uno specialista che ti aiuti ad apprendere i sistemi organizzativi.

Se necessario, richiedere alloggi

Come dico ai miei pazienti con ADHD, difendere te stesso o una persona cara può essere importante per il processo di apprendimento. È fondamentale avere una diagnosi accurata (ne parleremo più avanti), ma una volta fatta, la richiesta di un alloggio può fornire un'esperienza educativa o lavorativa migliore.

Che tu sia a scuola o sul posto di lavoro, sono disponibili diversi tipi di assistenza, tra cui avere più tempo per gli esami, una postazione di lavoro senza distrazioni e carichi di corso ridotti.

Conosci il tuo tipo di ADHD e il tuo tipo di cervello

Il nostro lavoro di imaging del cervello ha dimostrato che l’ADHD non è un disturbo singolo o semplice. In effetti, abbiamo identificato sette tipi di condizione e ciascun tipo richiede il proprio piano di trattamento. Conoscere il tuo tipo è fondamentale per ottenere il trattamento più efficace. Prendi il nostro gratis Test del tipo ADHD —ci vogliono solo circa quattro minuti (ed è confidenziale) per vedere quale tipo suona come te. Questo test ti aiuterà a decifrare i tuoi sintomi e a sviluppare un piano per gestire in modo naturale il tuo ADHD.

Inoltre, il nostro lavoro di imaging del cervello ci ha aiutato a identificare i modelli cerebrali associati ai tratti della personalità. Ne abbiamo individuati 16 tipi di cervello , incluso uno chiamato Spontaneo, che è comunemente osservato nelle persone con ADHD. Per scoprire il tuo tipo di cervello e strategie comprovate per ottimizzare il tuo cervello, prendi il nostro corso gratuito Valutazione della salute del cervello .

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Il completamento richiede circa sei minuti e, oltre a rivelare il tipo di cervello, fornisce a Punteggio sulla salute del cervello e un rapporto personalizzato con suggerimenti per l'ottimizzazione del tipo di cervello per dieta, integratori, stile di vita e altro ancora.

L'asporto

Che tu stia cercando metodi per affrontare la situazione per te, per tuo figlio o per una persona cara, è importante ricordare che chiunque abbia l'ADHD ha esperienze di vita, stili di vita e personalità diversi.

Non tutte le strategie elencate funzioneranno per tutti coloro che soffrono di ADHD. Scegli le strategie di coping che risuonano con te e prova a implementare un piccolo cambiamento alla volta. Ad esempio, potresti scegliere uno strumento di gestione del tempo o iniziare a fare brevi passeggiate durante le pause e impegnarti a sperimentarlo per una o due settimane prima di aggiungere un altro approccio.

Considera l'idea di parlare con un amico intimo o un familiare per discutere i metodi di gestione e richiedere aiuto quando ritieni di averne bisogno. Ricorda che il cambiamento non avviene dall’oggi al domani e che potrebbe essere necessario del tempo per scoprire le tecniche che funzionano meglio per te.