7 yoga pose per aiutare a supportare e rafforzare il tuo core

Lo yoga ti aiuta a farti centrare in così tanti modi: la ricerca ha mostrato una pratica regolare può aiutare a promuovere Dormire meglio , Gestione dello stress , E salute mentale . E, dal lato fisico delle cose, è anche un tipo fantastico di movimento per aiutare a costruire un nucleo forte e stabile.

Mentre tutti i muscoli nel tuo core (glutei, schiena, addominali) si attivano in un flusso di yoga, sotto, istruttore di yoga certificato e staff MBG  Amanda Quadrini Dimostra alcune pose che colpiscono in particolare i muscoli addominali. Fai questi esercizi come un allenamento centrale autonomo o incorporali nella tua sequenza preferita: in modo da accendere quegli addominali e costruirai un centro più forte:

Tabletop Hold (Tabletop Press)

1. Inizia sdraiando sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, impilate direttamente sui fianchi e gli stinchi paralleli al pavimento.
2. Metti gli avambracci sulle cosce sotto le ginocchia. Premi gli avambracci nelle cosce, sollevando le scapole dal tappetino.
3. Tieni la parte bassa della schiena incollata sul tappetino tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgendo il nucleo. È qui che accade il lavoro: la curva che tiene la parte bassa della schiena da terra in una posizione neutra non dovrebbe essere lì, il che illuminerà davvero gli addominali.
4. Premi gli avambracci tra le cosce e le cosce negli avambracci mentre coinvolgi il tuo nucleo. Ricorda di tenere le ginocchia sui fianchi (è normale volerli avvicinare al viso, ma cercare di non farlo). Continua a trattenere e premere il più forte possibile, tenendo le scapole dal tappetino.
5. Tenere premuto da 10 a 12 respiri, rilasciare la stampa e continuare con altri due set.

Tabletop Hold con blocco

1. Prendendo un  blocco yoga  Tra gli avambracci e le cosce, premere entrambi gli avambracci nel blocco mantenendo quella contrazione nel tuo core. Inizia lentamente a spostare più forza nell'avambraccio sinistro, per tenere il blocco in posizione tra l'avambraccio sinistro e la coscia sinistra.
2. Con entrambi gli avambracci ancora sul blocco, punta la punta destra. Inizia lentamente a disegnare il ginocchio destro dal blocco e mantenendo la curva di 90 gradi nel ginocchio destro, tocca la punta destra sul tappetino. Da lì, riporta il ginocchio destro al blocco, tieni premuto per l'inalazione e quindi cambia i lati sull'espirazione.
3. La parte superiore del corpo e il blocco dovrebbero rimanere fermi nella presa isometrica, le scapole sollevate dal tappetino, mentre sollevi e si abbassano le gambe alternate.
4. Puoi anche provare questo con le gambe dritte piuttosto che mantenere la curva a 90 gradi. In questo caso, raddrizza lentamente la gamba destra mentre la abbasshi per togliersi 2 pollici dal tappetino, tieniti per un respiro, quindi riporta il ginocchio al blocco. Tieni premuto e quindi commuta i lati.
5. Usa il respiro per guidare il tuo movimento, inalando mentre riporta il ginocchio al centro ed espirando mentre abbassi la gamba verso il tappeto. Puoi fare tre ripetizioni su una gamba e quindi cambiare o alternare le gambe fino a quando non hai fatto tre su entrambi i lati.

Tavola dell'avambraccio

1. Inizia nella posa della tavola (o in un pushup alto) con le spalle impilate sui polsi e il corpo in linea retta.
2. Abbassa gli avambracci, un braccio alla volta, mantenendo le spalle e i gomiti in linea. Premi le mani e gli avambracci verso il basso mentre tiri la pancia su e dentro.
3. Spingi indietro i tacchi e coinvolgi le cosce, stringendole insieme. Guarda solo davanti alle tue mani, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
4. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto. Esci, entrando delicatamente in ginocchio.

Tap tapk al ginocchio

1. Inizia nella posa della tavola, assicurandosi che le spalle siano impilate sui polsi e che il collo sia neutro. Il tuo corpo formerà una linea retta mentre si è leggermente Spremi i glutei E i muscoli posteriori della coscia e coinvolgono il tuo nucleo. Dovresti sentire una lunga fila di energia dalla corona della testa ai talloni.
2. Da qui, tenendo la tavola, porta il ginocchio destro nel petto. Mentre stringi il tuo nucleo e la tua destra obliquo , Senti questa presa isometrica e tieni le spalle impilate sui polsi. Quindi, mantenendo il ginocchio dove si trova, tocca lentamente il ginocchio destro sul tappeto mentre inspiri. 
3. Mentre espiri, solleva il ginocchio verso il naso facendo una colonna vertebrale di gatto, a dimore le spalle e creando spazio nella toracica superiore. Mentre stringi il tuo nucleo, il retro del tuo corpo avrà più spazio per aprirsi.
4. Torna su Plank su un'inalazione e cambia lati. Continua mentre colleghi il respiro al movimento.
5. Completa da 20 a 30 ripetizioni (una ripetizione = entrambi i lati). Puoi scegliere di completare un set di 10 un lato alla volta o alternare da sinistra a destra.

Posa della barca ( Navasana )

1. Inizia seduti con le gambe davanti a te, piegata in modo che la pianta dei piedi tocchi il terreno. Porta le braccia dietro di te, mettendo le mani in linea con le spalle, le dita che puntano verso la parte anteriore del tappetino.
2. Coinvolgi il tuo nucleo e inizia a appoggiarsi all'indietro, sollevando i piedi dal pavimento, bilanciando sulle ossa del sitz.
3. Con le gambe attive, porta le cosce in un angolo di 45 gradi e stinchi paralleli al pavimento. Stringi le gambe e brilla il petto verso l'alto, mantenendo la schiena dritta.
4. Porta le braccia ai lati degli stinchi, paralleli al pavimento. Se sei stabile qui, inizia a estendere le gambe fino a quando non hai la forma di un V.
5. Respirare e tenere premuto per 30 secondi. Rilascio su un'espirazione.

Crunch laterale della posa della barca

1. Inizia seduti con le gambe davanti a te, piegata in modo che la pianta dei piedi tocchi il terreno. Porta le braccia dietro di te, mettendo le mani in linea con le spalle, le dita che puntano verso la parte anteriore del tappetino.
2. Coinvolgi il tuo core  E inizia a appoggiarsi all'indietro, sollevando i piedi dal pavimento, bilanciando le ossa del sitz.
3. Con le gambe attive, porta le cosce in un angolo di 45 gradi e stinchi paralleli al pavimento. Stringi le gambe e brilla il petto verso l'alto, mantenendo la schiena dritta.
4. Porta le mani alla preghiera sopra le ginocchia, con tricipiti attivi. Questo è centrale.
5. In espirazione, si gira lentamente a destra, puntando le mani a destra con le braccia attive. Lascia che l'alluce sinistro tocchi il terreno.
6. Inspira e torna al centro, ripetendo dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Completa tre set di 10 ripetizioni.

Crunch contorto

1. Inizia a sdraiarsi sulla schiena, con le mani dietro la testa e i gomiti larghi. Solleva i piedi e impila le ginocchia sui fianchi, formando un angolo retto con le gambe. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
2. Stringi il nucleo e inclina il coccige leggermente in avanti mentre si preme la schiena bassa nel terreno, lasciando il minor spazio possibile tra la schiena e il tappetino. Cerca di mantenere questa connessione al pavimento in tutto.
3. Con il mento nascosto, spremi gli addominali e porta le spalle dal tappeto. Mentre sollevi, estendere la gamba sinistra dritto, puntando le dita dei piedi. Raggiungi il braccio sinistro e la spalla verso il ginocchio destro, isolando la torsione nel nucleo.
4. Torna lentamente il modo in cui sei entrato, mantenendo il mento nascosto mentre ti stacca e riporta la spalla sinistra e il ginocchio in posizione centrale. Ripeti sul lato destro, raggiungendo verso sinistra.
5. Completa da 20 a 30 ripetizioni (una ripetizione = entrambi i lati). Puoi scegliere di completare un set di 10 un lato alla volta o alternare da sinistra a destra.

Aggiungi queste pose per il fuoco ABS alla tua pratica un paio di volte a settimana per costruire un po 'di calore in più e scolpire quel nucleo.