8 esercizi a casa per dolori di gravidanza a basso corpo

Il corpo subisce molti cambiamenti durante la gravidanza, alcuni dei quali possono essere abbastanza dolorosi. La maggior parte del dolore e del disagio, come la disfunzione del pavimento pelvico e i muscoli stretti nelle gambe, ai fianchi e alla schiena, possono essere affrontati con terapia fisica.

Per aiutare a gestire questi comuni dolori di gravidanza, il fisioterapista Jaclyn Fulop, M.S. , condivide otto esercizi che le donne possono fare a casa. Ciascuna delle mosse aiuta ad attivare l'anca, nucleo , muscoli del tendine del ginocchio e pelvici che possono diventare stretti o gonfi durante la gravidanza:

Isometrica addominale 

Come: Sdraiati a faccia in su, porta entrambe le gambe ad un angolo di 90 gradi. Metti le mani sulle ginocchia e spingi le ginocchia nelle mani. Applicare resistenza con le mani per 10 secondi e ripetere 10 volte. 

Nota: Chiunque abbia passato il loro primo trimestre di gravidanza dovrebbe fare questi esercizi isometrici dalla loro parte.   

Schema adduzione

Come: Inizia sdraiati sulla schiena, quindi posiziona una palla di stabilità o un cuscino tra le cosce. Sollevare in a posa del ponte e porta le ginocchia verso l'interno per spremere la palla. Tieni questa spremitura per 5 secondi, rilascio e ripeti 10 volte.  

Nota: Questa mossa richiede una palla di pilates o un cuscino per posizionare tra le cosce interne. Queste spremere adduzione dell'anca aiutano a stabilizzare il bacino. Le donne al di là del loro primo trimestre dovrebbero fare questa mossa in una posizione seduta.

26 marzo compatibilità zodiacale

Seduto Figura 4 allungamento 

Come: Siediti in piedi su una sedia e attraversa la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Sporsi delicatamente in avanti finché non senti un allungamento nel glutei e nell'anca. Tieni premuto per almeno 5 secondi, quindi ripeti dall'altra parte. 

pesci uomo ariete donna

Estensione dell'anca quadrupede

Come: Inizia sulle mani e le ginocchia, mantenendo il tuo peso al centro. Estendi con cura la gamba destra dietro di te: evita il passaggio del peso o ruotando l'anca. Torna all'inizio. Fai almeno 5 ripetizioni, quindi ripeti dall'altra parte. 

Calci di asino

Come: Inizia nella stessa posizione dell'estensione dell'anca quadrupea. Piega il ginocchio esteso in un angolo di 90 gradi e solleva la suola del piede al soffitto. Quindi la parte bassa della schiena per iniziare. Fai almeno 5 ripetizioni, quindi ripeti dall'altra parte. 

Conchiglie 

Come: Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia piegate e i piedi insieme. Scela lentamente le ginocchia, tenendo insieme i piedi. Tieni premuto per 5 secondi, quindi riporta le ginocchia insieme. Fai almeno 5 ripetizioni, quindi ripeti dall'altra parte. 

Allungamento del vitello dinamico 

Come: Dalla posizione in piedi, piega il ginocchio destro e raddrizza la gamba sinistra, con le dita sinistro alzate verso il soffitto. Porta le braccia verso il piede sinistro. Tieni la parte bassa della schiena in posizione neutra. Tenere il tratto per 5-10 secondi, quindi ripetere dall'altra parte. 

Orologi del tendine del ginocchio

Come: Posizionare la gamba sinistra su una sedia o un'altra superficie stabile. Mantieni a destra, in piedi il piede dritto con le dita dei piedi che puntano in avanti. Agganciati, raggiungendo le braccia a destra, dritto davanti e poi a sinistra. Una volta che ti sei appoggiato a tutti e tre i lati, ripeti con la gamba destra sollevata. 

Nota: Mentre questo tratto è mirato ai muscoli posteriori della coscia, Fulop afferma che aiuta anche Dolori alla schiena . 

Quali altri esercizi sono sicuri per le donne in gravidanza?

Le donne che si esercitano prima di rimanere incinta possono generalmente continuare ad allenarti durante la gravidanza, dice Fulop, purché vengano dati l'OK da un medico. 'Le donne che sono considerate ad alto rischio non dovrebbero esercitarsi quando sono incinte. È importante chiedere sempre i consigli dal medico', aggiunge.

Esercizi aerobici a basso impatto, come nuoto, camminata, ciclismo stazionario, allenamento con pesi leggero e jogging, sono tutte buone opzioni, secondo Fulop. Tuttavia, donne che non sono tradizionalmente corridori non dovrebbe tentare di iniziare a correre durante la gravidanza. 

'Esercizi come i kegel sono anche fantastici per rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza', afferma. Sit-up e scricchiolii non sono raccomandati per le donne in gravidanza, ma altri esercizi di base , comprese le assi, sono una buona alternativa. 

'È importante ascoltare il tuo corpo e non spingerti troppo forte durante la gravidanza', afferma Fulop. Se si verificano crampi, mancanza di respiro o affaticamento durante l'allenamento, fermati e fai una pausa. Se i sentimenti persistono, consultare un medico.