9 suggerimenti per aiutarti a creare un programma di allenamento a tutto tondo

Che tu sia un sollevatore di peso dedicato, un avido corridore o un Yogi occasionale , ci sono buone probabilità che la tua routine di allenamento sia sbilanciata. Molte persone pianificano i loro allenamenti il ​​giorno, ma se vuoi ottenere i risultati che desideri, avere un piano è essenziale.

Costruire un piano di allenamento a tutto tondo ed efficace ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo sicuro ed efficiente: ecco come iniziare.

Cosa significa avere una routine di allenamento a tutto tondo? 

Che tu sia un principiante che fa i tuoi primi passi per il tuo viaggio di fitness o un protagonista che spera di ottimizzare i tuoi risultati, a Programma di allenamento per il fitness a tutto tondo è essenziale. Ma cosa significa esattamente questo?

Nella mia esperienza come allenatore, una routine di allenamento efficace deve includere tre componenti ogni settimana:

1. Esercizio cardiovascolare
2. Allenamento di forza
3. Formazione di flessibilità

Ogni componente di un piano di esercizi a tutto tondo offre benefici per la salute specifici. Se solo tu fai tu , soltanto vai a correre , o solo sollevare pesi, ti stai perdendo alcuni benefici chiave. Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno in modo da poter capire la loro importanza individuale.

Allenamento cardiovascolare

Cardio (o esercizio aerobico) 1 È qualsiasi attività che alza la frequenza cardiaca, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare o esercitarsi su un ellittico. Il cardio rafforza il cuore e può aiutare a prevenire o gestire la pressione alta, le malattie cardiache e il diabete. Anche Migliora la circolazione, il rilascio di ossigeno ai tessuti e la rimozione dei rifiuti cellulari 2 .

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Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è un tipo di allenamento di forza che utilizza peso per la resistenza. Utilizzando pesi liberi, macchine a peso, peso corporeo o resistenza, Questo tipo di allenamento fornisce stress ai muscoli , che li fa adattarsi e diventare più forti. Aiuta anche a mantenere la densità ossea, a gestire meglio il peso e migliorare il metabolismo del corpo. 

Formazione di flessibilità

Esercizi di flessibilità Includi quelli che allungano e allunga i muscoli, come lo stretching, Yoga e Pilates . Questo tipo di esercizio può aiutare a prevenire lesioni e dolore, migliorare la postura, l'equilibrio e la mobilità e migliorare le prestazioni fisiche.  

Come creare la tua routine di allenamento bilanciata

Sviluppare un piano concreto e equilibrato può inizialmente sembrare un po 'travolgente, ma ne avrai la sospensione. Nessun piano di allenamento singolo si adatterà a tutti, ma seguendo i suggerimenti di seguito, sarai in grado di creare una routine a tutto tondo perfettamente adatto a te e ai tuoi obiettivi:

Inizia dove sei, non dove vuoi essere

Tutti inizieranno a un livello di fitness diverso, quindi è molto importante iniziare a basso e lento con cardio, sollevamento pesi e flessibilità. Esagerando potrebbe Aumenta il rischio di lesioni o burnout.  

Ottieni il tuo cardio

Punta per almeno 150 minuti in totale a settimana di cardio a moderazione a moderazione o 75 minuti in totale di cardio ad alta intensità, se sei più avanzato.   

Impara a monitorare l'intensità dell'esercizio

Se sei in grado, investi in un monitor per la frequenza cardiaca per scoprire la frequenza cardiaca target per l'esercizio a moderamento e alta intensità. Questo aiuta a assicurarsi di rimanere all'interno di una gamma sicura ed efficace.

Se questo non è fattibile, puoi anche applicare il 'Talk Test'. Se riesci a portare avanti una conversazione un po 'respirata mentre ti alleni, di solito è un'intensità moderata. Qui: a cheat sheet per determinare la frequenza cardiaca target .

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Incorporare l'allenamento con i pesi

Punta a due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana per colpire i principali gruppi muscolari della tomaia e Miovello . Potrebbe sembrare molto, ma è qui che arrivano esercizi composti. Si muove come squat, affondi, file e presse per il torace funzionano più di un gruppo muscolare alla volta, quindi ottieni più botto per il tuo dollaro.

Puoi fare un'allenamento cardio e con i pesi lo stesso giorno, a seconda del tuo programma. Non importa quale fai per primo, quindi varia la tua routine e prova diverse combinazioni per trovare quello giusto per te.

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Allungalo

Punta a includere il lavoro di flessibilità per tutta la settimana, se necessario. È sempre bello allungare Dopo le sessioni di allenamento cardio e pesi per ridurre il rischio di lesioni, ridurre la tensione muscolare e aumentare la flessibilità complessiva. 

Mescola i tuoi allenamenti per mantenere le cose interessanti

Sperimenta diverse forme di cardio, allenamento con i pesi e esercizi di flessibilità. Non abbiate paura di provare cose nuove da trovare Esercizi che ti piacciono .

Riposare e recuperare

È fondamentale dare al tuo corpo e al tuo tempo adeguato per rilassarsi e riparare. Concediti due giorni di riposo alla settimana quando non ti impegni in alcun esercizio significativo. 

Trova un partner di responsabilità

Per aiutarti a rimanere coerente nel tuo piano di fitness, appoggiarsi a un amico, un partner o un familiare che può fare gli allenamenti con te o fare il check -in sui tuoi progressi. Se è un'opzione per te, considera di assumere un personal trainer. Anche con una comprensione generale di come creare una routine di fitness equilibrata, potresti non conoscere la forma corretta per determinati esercizi: questo è dove un personal trainer può essere più vantaggioso di un partner di responsabilità .

Coprire tutte le basi

Sia che tu crei il tuo programma di allenamento o chieda l'aiuto di un personal trainer, il tuo piano di esercizio generale Dovrebbe includere cardio settimanali, allenamento con i pesi ed esercizi di flessibilità. Non è necessario inserire ciascuno di questi elementi in ogni sessione di fitness, ma il tuo piano generale dovrebbe includere tutti e tre per risultati ottimali. Gioca con la tua routine e trova ciò che funziona meglio per te, e non dimenticare di divertirti!