Una sequenza di yoga prenatale in 11 pose per una nascita felice

Ci sono così tanti vantaggi nel praticare lo yoga come una futura mamma e neomamma: dal miglioramento della circolazione e del rassodamento della pelle, al rafforzamento dei muscoli e del tessuto connettivo, allo stimolo del flusso linfatico.

Come doula e insegnante di yoga prenatale, consiglio una pratica regolare di tre giorni a settimana. Lo yoga non riguarda solo le asana; si tratta di ammorbidire, una danza di sforzo e di resa e di ascolto profondo del tuo corpo. Stiamo mantenendo l'intenzione per una gravidanza sana e vibrante.

Durante il travaglio, lo yoga può aiutarti a connetterti con il tuo respiro, spostare il travaglio con più facilità e consapevolezza, insegnarti a essere più in sintonia con il tuo corpo e aiutarti a sfruttare il potere della tua voce. Spesso cantiamo nelle lezioni prenatali come un'opportunità per familiarizzare con il tuo interiore ' Se . '

Prova questa sequenza prenatale Mama Glow Yoga per portarti a un parto dolce e felice:

'Shakti's Seat' o Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Questa posizione fornisce un ottimo allungamento per i muscoli dell'inguine, aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli utilizzati per il travaglio, aumentando la flessibilità delle ginocchia e dell'interno coscia e mantiene la colonna vertebrale allineata.

Siediti comodamente su una stuoia, un cuscino o una coperta con la colonna vertebrale alta e disegna le spalle lungo la schiena. Avvicina le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano su entrambi i lati. Intreccia le dita intorno ai piedi, cullando le dita dei piedi.

Radicati in questa posa con l'affermazione: 'Sono radicato, rilassato e aperto, come un fiore di loto'. Mantieni la posizione per 5 respiri.

Gatto e mucca (Marjaryasana + Bitilasana)

Queste posizioni allungano la colonna vertebrale inferiore, i fianchi, la schiena e i muscoli centrali. Inoltre aprono il torace e i polmoni consentendo una respirazione più facile e possono anche migliorare la postura e promuovere una colonna vertebrale sana e flessibile.

Spostati su mani e ginocchia in posizione da tavolo. Impila le spalle sui polsi e allarga il palmo di ciascuna mano sul tappetino con le mani alla distanza delle spalle. Mantieni il collo come un'estensione naturale della colonna vertebrale e porta lo sguardo a terra.

Inspira e piega le dita dei piedi, sollevando il coccige e il petto verso il soffitto mentre fai cadere la pancia verso il pavimento. Lascia che il movimento di scavatura nella colonna vertebrale inizi dal coccige. Durante l'espirazione, rilascia la parte superiore dei piedi sul pavimento, arrotondando la colonna vertebrale e attirando l'ombelico, allungandosi attraverso la parte superiore delle spalle.

Ripeti per 10 cicli, lasciando che il tuo respiro governi il movimento.

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Cane verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Questa posizione rafforza le braccia; migliora la flessibilità dell'anca; tonifica i fianchi esterni; allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le cosce; e stimola il fegato e i reni.

Da Gatto / Mucca, allarga i palmi delle mani e premi saldamente le mani sul tappetino. Manda i fianchi su e indietro fino a formare una V invertita. Abbassa i talloni verso il pavimento il più possibile. Allinea i fianchi e le dita della faccia verso il pavimento e solleva l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Quando sei più avanti nella gravidanza, usa i blocchi per modificare, avvicinando il pavimento a te.

Mantieni la posizione per 3 respiri.

Cane piegato verso il basso

Questo movimento combina la posa yoga più elementare con la posa di balletto più fondamentale: il plié. Tonifica l'interno e l'esterno delle cosce e allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, mentre lavora anche i muscoli della schiena e della parte superiore delle braccia, delle spalle e dei polsi.

Da Downward Dog, ruota i talloni insieme e lascia che le dita dei piedi si trasformino in una forma a V. Stringi le cosce insieme mentre le gambe sono dritte e sode. Durante l'espirazione, piega le ginocchia e accovacciati in posizione di rana.

Fai una pausa durante l'inspirazione e alla successiva espirazione raddrizza le gambe. Fallo per 10 secondi lasciando che il tuo respiro guidi.

Posizione del bambino (Balasana)

Questo delicato allungamento calma il cervello, aiuta ad alleviare lo stress e la fatica, allevia il dolore alla schiena e al collo e allunga i fianchi, le cosce e le caviglie.

Da Downward Dog, piega le ginocchia e inginocchiati sul tappetino e tocca gli alluci insieme, premi i fianchi indietro verso i talloni, separa le ginocchia alla larghezza dei fianchi e appoggia il busto sul pavimento o su un sostegno.

Appoggia la fronte sul tappetino, con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso l'alto. Respirare profondamente nella parte posteriore del corpo per 5-10 respiri.

Cat-Cow in piedi

Questa serie incoraggia l'articolazione spinale e rafforza i muscoli lungo la schiena e le cosce, aiutando a sostenere il tuo corpo prenatale in continua evoluzione. Rilascia anche la tensione nella zona lombare.

Stai in posizione di montagna con i piedi alla larghezza dei fianchi sul tappetino e tieni a portata di mano due blocchi. Per una spinta opzionale, puoi posizionare un blocco tra i piedi per assicurarti che rimangano paralleli, quindi prendere l'altro blocco e posizionarlo tra le cosce e stringere.

Inspira profondamente e alza le braccia perpendicolari al pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e mentre espiri piega le ginocchia parallelamente al pavimento e manda indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Questo si chiama 'Awkward Chair Pose'.

Piega leggermente il coccige verso il pavimento e mentre pieghi le ginocchia, prendi le cosce più parallele e senti il ​​busto piegarsi leggermente in avanti sopra le cosce. Le braccia continuano a raggiungere la testa, a meno che tu non abbia la pressione alta, nel qual caso le mani possono rimanere sui fianchi o parallele al pavimento.

Rimani nella posizione per circa 20 secondi, quindi esci con un'espirazione, arrotondando la colonna vertebrale con le mani sulle ginocchia e rilassando la testa verso il petto.

Quando inspiri, piega le ginocchia per mandare in avanti la pancia e allungare il braccio destro. Durante l'espirazione, intorno alla colonna vertebrale e abbassa il braccio, rilassa il collo e guarda il tuo ventre. Alla successiva inspirazione, manda in avanti la pancia con le ginocchia ancora piegate e allunga il braccio sinistro.

Ripeti 10 volte.

Dea Squat (Utkata Konasana)

Questa serie mette in forma le tue gambe per l'ultimo tratto del travaglio: la fase di spinta o il respiro del tuo bambino. I tuoi fianchi saranno pronti a liberare aprendo la cintura pelvica, rafforzando le cosce, aprendo il torace e rafforzando le braccia.

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Allarga le gambe con le ginocchia leggermente in fuori. Inspirate con le braccia in alto ed espirate, piegando le ginocchia, portando le cosce parallele al pavimento. Apri le braccia su entrambi i lati con i palmi rivolti in avanti in Abhaya mudra - nessuna paura. Inspirate di nuovo e ripetete fino a 20 volte.

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Questa posizione coltiva la resistenza mentale e fisica, allungando le gambe e le caviglie, l'inguine, il petto, le costole e le spalle. Allevia anche la lombalgia e la sciatica. È importante non oscillare la parte bassa della schiena, cosa comune quando la pancia diventa più grande e l'utero si spinge in avanti. Questa posa è utile durante la gravidanza perché dà davvero un senso di forza e sicurezza da guerriero.

Inizia con i piedi paralleli, alla distanza dei fianchi. Porta il piede sinistro indietro dietro di te ad almeno una gamba di distanza e gira il piede sinistro in fuori con un angolo di 60 gradi. Estendi le braccia lateralmente lontano dal corpo inspirando, portandole parallelamente al pavimento. Senti il ​​petto aperto dalla clavicola fino alla punta delle dita.

Mentre espiri, piega il ginocchio anteriore e rassoda le cosce. Porta il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e assicurati che la coscia sia parallela al pavimento. La gamba posteriore è attiva e si estende dall'interno coscia al mignolo del piede posteriore. Lascia cadere il coccige e solleva il muscolo della coscia.

Respira fino in fondo nella pancia e mentre espiri, raddrizza la gamba anteriore, tenendo le braccia distese (lasciale cadere al tuo fianco se hai bisogno di una pausa). Per cambiare lato, ruota le dita dei piedi anteriori in dentro e quelle posteriori in fuori, in modo da invertire la posizione dei piedi. Ripeti con la gamba sinistra in avanti questa volta. Per terminare la posa, espira e raddrizza la gamba anteriore. Porta il tuo piede posteriore verso l'alto per incontrare quello anteriore con le mani sui fianchi.

Posa del triangolo sacro (Trikonasana)

Il triangolo è usato per rappresentare l'acqua, la terra e la fertilità universale. Questa posizione aumenterà la tua resistenza, migliorerà la flessibilità del busto, rafforzerà le caviglie, i piedi e le gambe, allungando la colonna vertebrale e aprendo i fianchi.

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Inizia con le gambe unite, i piedi rivolti a 45 gradi e i talloni che si toccano. Quindi fai scorrere la gamba sinistra dietro di te e piega profondamente il ginocchio destro. Assicurati di girare le dita del piede destro in avanti, parallelamente alla lunghezza del tuo tappetino.

Inspirate e allungate le braccia fuori dalle spalle in una posizione a T, con i palmi rivolti verso il basso. Premere i fianchi in avanti, fare perno sulla piega dell'anca e raggiungere le punte delle dita anteriori dritte in avanti. Appoggia la mano inferiore sullo stinco o su un blocco da yoga e solleva il braccio superiore verso il soffitto, fissando il pollice in alto. Senti il ​​petto aperto in espansione.

Trattenete per 3 respiri e connettetevi con il divino usando l'affermazione: 'Sono una forza potente e creativa con uno scopo sacro'. Ripeti dall'altra parte.

Colomba Series / Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Questa posizione allunga i flessori dell'anca, i fianchi esterni e l'inguine. Non c'è niente di più elegante di una futura mamma in questa posizione.

Da Downward Dog, fai un passo in avanti con il piede destro e posizionalo appena dentro la mano sinistra. Inclina il ginocchio a destra, finché non tocca il pavimento: la tibia dovrebbe essere quasi parallela alla parte anteriore del tappetino.

Estendi il petto in avanti, sostenendoti sulla punta delle dita. Prova alcuni cicli di flessione spinale - onde della colonna vertebrale - per 4 conteggi. Puoi anche usare una coperta o dei blocchi sotto l'anca per sostenerti con un po 'di sostegno in questa posizione.

Mantieni questa posizione per almeno 5 respiri. Una volta che hai finito, infila le dita posteriori sotto, premi le mani sul pavimento e fai un passo indietro verso Downward Dog. Ripeti dall'altra parte.

Posa del ponte supportata (Setu Bandha Sarvangasana)

Il fulcro anatomico di questa posizione è l'utero. Il ponte supportato allunga anche il torace, il collo e la colonna vertebrale e consente un leggero piegamento all'indietro. Gli organi addominali, i polmoni e la tiroide vengono stimolati e la digestione è migliorata.

Noterai anche una riduzione di ansia, affaticamento, mal di schiena, mal di testa e insonnia. Questa posizione calma la mente e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve, rendendola ottima anche per le mamme dopo il parto.

Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e premendo le piante dei piedi sul pavimento. Porta i piedi paralleli e distanti i fianchi. Solleva i fianchi e fai scorrere il blocco yoga direttamente sotto l'osso sacro, appoggiando le braccia accanto a te. Rimani qui per alcuni minuti, respirando profondamente.

Per scendere, solleva i fianchi e fai scorrere il blocco fuori da sotto di te. Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia in posizione di bambino felice, quindi rotola sul lato sinistro e riposa con gli oggetti di scena.

Ora dovresti essere allungato e pronto ad abbracciare ciò che verrà.

Credito galleria: Anders Krusberg per lifeinflux

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