Ancora *Un altro* studio rileva che un regolare allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare

Ci sono alcune persone che bramano la sensazione di un cuore che batte forte, i polmoni pieni d'aria e la pelle ricoperta di sudore appiccicoso, e altre che... davvero no. Fortunatamente per i fan dell'esercizio a basso impatto, la ricerca continua a scoprire che può essere altrettanto efficace degli sforzi a tutto campo nel lungo periodo, se non di più. Ecco cosa dice l'ultimo studio, pubblicato sul Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport , spiega perché allenarsi più frequentemente (ma meno intensamente) è una mossa intelligente.

Cosa ha scoperto lo studio.

I ricercatori del Giappone e dell'Australia hanno reclutato 36 giovani adulti sani per questo studio. Erano curiosi di vedere come fare lo stesso allenamento: un esercizio di resistenza del braccio; l'abbassamento di un manubrio pesante in un curl per bicipiti, a diverse intensità e frequenze, ha influenzato i risultati di fitness. Un gruppo ha eseguito una serie di sei contrazioni un giorno alla settimana (bassa intensità, bassa frequenza), un altro ha eseguito una serie di 30 contrazioni un giorno alla settimana (alta intensità, bassa frequenza) e l'ultimo ha eseguito una serie di sei contrazioni per cinque giorni a settimana (bassa intensità, alta frequenza).

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Tutti hanno seguito questa routine per quattro settimane prima di misurare la forza muscolare e lo spessore muscolare. Alla fine del mese, quelli del gruppo che eseguiva una serie di sei contrazioni cinque volte a settimana erano gli unici a vedere guadagni significativi sia nella forza muscolare che nello spessore. Il gruppo che ha fatto 30 contrazioni in un giorno ha visto un aumento di spessore ma non di forza, mentre il gruppo che ha fatto sei contrazioni in un giorno non ha aumentato la massa muscolare o la forza.

Questo studio dimostra che se la forza muscolare e lo spessore sono i tuoi obiettivi (e dovrebbero esserlo, dato che sono stati associati a cose come la gestione del peso, la salute del cuore , E equilibrio glicemico ), vorrai fare allenamenti più leggeri e più brevi, ma falli più frequentemente.

Cosa significa per te.

Considera questo ancora un altro motivo per optare per frequenti ripetizioni dell'esercizio della Zona 2 (il livello di esercizio in cui puoi ancora tenere una conversazione) rispetto all'allenamento occasionale a tutto campo.

'Le persone pensano di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così. Basta abbassare lentamente un manubrio pesante una o sei volte al giorno', l'autore dello studio Ken Nosaka, Ph.D., afferma in un comunicato . 'In questo studio abbiamo usato solo l'esercizio di curl per bicipiti, ma crediamo che questo sarebbe il caso anche per altri muscoli, almeno in una certa misura'. (di mindbodygreen mbg si muove library è un tesoro di routine a basso impatto su misura per ogni gruppo muscolare.)

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Abbina queste mosse di resistenza con un sacco di camminare e stare in piedi durante il giorno per una routine di allenamento efficace e sostenibile a lungo termine. Per quanto riguarda la quantità di tempo da dedicare all'esercizio fisico una settimana, uno studio di revisione del 2018 ha rilevato che la 'Zona di riccioli d'oro' dell'attività fisica era almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso una settimana.

Nosaka e i suoi coautori notano che coloro che optano per routine di allenamento meno intense devono comunque ritagliarsi del tempo per riposare e recuperare. Essere sicuri di rimani idratato , tenere il passo con allungamento statico , e potenzialmente investire in a rullo di schiuma O pistola da massaggio . L'assunzione di un integratore di curcuma può anche aiutare i muscoli a riprendersi completamente tra allenamenti frequenti.* La curcuma a spettro completo contenuta potenza di curcuma di mbg+ , ad esempio, è stato clinicamente studiato e dimostrato ridurre il dolore muscolare E migliorare la forza tra le sessioni di allenamento.*

L'asporto.

Vuoi diventare più forte ma non sei un fan dell'allenamento ad alta intensità? Non preoccuparti. Come dice Nosaka (e questa nuova ricerca supporta): 'Se vai in palestra solo una volta alla settimana, non è efficace come fare un po' di esercizio tutti i giorni a casa'.

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