Sei intollerante ai carboidrati? Ecco come sapere + cosa fare al riguardo

La tolleranza ai carboidrati è un'area grigia. La quantità di carboidrati che funziona per il metabolismo di una persona non sempre serve a quello di un'altra. Negli ultimi dieci anni, ho visto un numero crescente di pazienti che per anni hanno cibi zuccherati limitati e hanno sostituito i carboidrati raffinati con prodotti integrali, patate dolci e frutta fresca. Eppure sono in sovrappeso o hanno picchi di stanchezza, sensazione di nebbia o voglie. A volte non portano chili in più ma hanno livelli di zucchero nel sangue preoccupanti. Non è insolito che questi problemi si presentino in tarda età; la loro risposta a una dieta che avevano l'abitudine di fare bene è improvvisamente cambiata.

Perché questo accade è un argomento di forte dibattito nei circoli nutrizionali. È probabilmente una combinazione di fattori: una predisposizione genetica combinata con uno stile di vita sedentario, stressante e privo di sonno; decenni di alimenti trasformati e farmaci che hanno alterato il microbioma; o anche (sfortunatamente) il consumo eccessivo di pane multicereali, banane e fagioli dall'aspetto sano, che si trasformano tutti in zucchero nel sangue. Tutto ciò può abbassare il tuo 'set point' personale per tollerare i carboidrati in modo che i tuoi zuccheri nel sangue non tornino alla normalità entro due ore dal pasto come dovrebbero. Invece, rimangono elevati, andando oltre ciò che le cellule possono gestire, e alla fine questo innesca una catena di effetti che portano all'insulino-resistenza, il precursore dell'ipertensione, delle malattie cardiache, del diabete, dell'obesità, forse del morbo di Alzheimer e persino di alcuni tipi di cancro. . Il rapporto National Diabetes Statistics 2017 ha rilevato che circa il 50% degli americani ha il diabete o il pre-diabete e che molti non sono consapevoli di questo fatto.

Prendere sul serio la glicemia non è niente da starnutire. Quando è in gioco l'intolleranza ai carboidrati, il tuo corpo ti sta dicendo di diventare più severo con l'assunzione. Per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, elimina tutti gli zuccheri e riduci drasticamente i carboidrati complessi, sostituendoli con molte verdure non amidacee e abbondanti quantità di grassi. Inoltre, prendi sul serio il sonno, lavora sulla riparazione dell'intestino e aumenta la quantità di movimento che fai. La dieta a basso contenuto di carboidrati, insieme a questi altri miglioramenti fondamentali, può spesso aiutare a ripristinare l'ordine dove prima c'era il caos metabolico. Per catalizzare un reale cambiamento metabolico in caso di aumento di peso significativo o diabete, può essere giustificato portare l'approccio a basso contenuto di carboidrati al suo estremo ultimo: il protocollo chetogenico.

C'è un altro modo più accurato per apprendere il tuo set point personale di carboidrati. Usa un misuratore di glucosio per misurare l'impatto di una serie di cibi ricchi di carboidrati sulla glicemia. Due volte dopo aver mangiato, al limite di un'ora e due ore, puoi ottenere istantanee di come il tuo corpo metabolizza gli amidi come cereali, fagioli e patate. Se questo livello di lavoro investigativo ti parla, prova il protocollo delineato nel libro di Robb Wolf Wired to Eat . Il suo programma di cambiamento dietetico, analisi del sangue di base e un test dei carboidrati di sette giorni possono aiutarti a concentrarti sul tuo set point e sul tuo livello di insulino-resistenza.

Foto: Jackelin Slack

Quindi sei intollerante ai carboidrati? Inizia rispondendo a queste domande.

1. Sei in sovrappeso?
2. Ti senti stanco per la maggior parte del tempo, soprattutto dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati?
3. Conduci una vita in gran parte sedentaria?
4. Ti senti come se il tuo appetito fosse fuori controllo?
5. Desideri spesso dolci o cibi ricchi di amido come pane, pasta, patate o fagioli?
6. Ti senti stordito e stordito quando hai fame?
7. Il tuo livello di zucchero nel sangue è negli intervalli più alti di 'normale' o oltre?
8. Stai lottando con la nebbia del cervello, ansia, depressione, problemi di pelle, dolori articolari, dolori muscolari, problemi ormonali e / o problemi di sonno?
9. Facoltativo: se di recente hai eseguito esami del sangue, guarda i tuoi livelli di emoglobina A1c. Ciò fornisce un'istantanea dei livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi tre mesi. La tua dieta è stata priva di cibi zuccherini, ma il numero è ancora superiore a 5,5?

Se hai risposto sì a una o più domande, prova 14 giorni a eliminare dalla tua dieta tutti i cereali, i legumi (fagioli e piselli), le verdure amidacee (carote, mais, patate, zucca, patate dolci, patate dolci) e frutta. (Nel caso non sia ovvio, cibi zuccherini; dolcificanti naturali come miele, sciroppo d'acero e agave; e la maggior parte delle bevande confezionate dovrebbe essere rimossa completamente). Dopo il giorno 14, rivedi le domande 2, 5, 6 e 8. Se hai sperimentato un netto cambiamento nei sintomi, potresti aver scoperto la tua stessa intolleranza ai carboidrati.

Quindi sono intollerante ai carboidrati: e adesso?

Prendi il cuore! Diete salutari a basso contenuto di carboidrati possono migliorare la pressione sanguigna e aiutarti a perdere peso, avere meno voglia di zucchero e sentirti meno spinto dalla fame. La pelle e la digestione spesso migliorano, così come i trigliceridi (una forma di lipidi nel sangue) e gli indicatori di zucchero nel sangue e di insulina.

Segui tutti i consigli in questa sezione, quindi modifica leggermente la tua dieta utilizzando i suggerimenti che seguono:

1. Senza zuccheri o carboidrati raffinati. Aumentare la quantità di verdure a foglia e crocifere ad ogni pasto e diminuire drasticamente o completamente i carboidrati complessi come le verdure amidacee; cereali, fagioli e legumi; e 'pseudo-cereali' come la quinoa e il grano saraceno. Massimo due o tre porzioni di questi carboidrati complessi a settimana.
2. Sii più generoso di quanto pensi dovresti essere con grassi 'buoni' come avocado e olio extravergine di oliva.
3. Limitare i latticini: è ricco di carboidrati.
4. Mangia solo frutta fresca o surgelata a basso contenuto di zucchero: bacche fresche, agrumi, mele verdi, massimo due o tre volte a settimana.
5. Sii molto leggero con l'alcol: e se bevi, scegli le opzioni a basso contenuto di carboidrati. Gli spiriti puri come whisky, vodka e tequila sono privi di carboidrati e il vino secco è migliore della birra. Evita bevande dolci e frullatori, che possono contenere molto zucchero.
6. Presta attenzione agli effetti dei cibi ricchi di amido quando li mangi.

La tua tolleranza può aumentare e diminuire a seconda di quanto ti sei esercitato, quanto bene hai dormito, quanto sei stressato e così via. Non c'è niente che un medico possa darti che sia più prezioso di questa consapevolezza personale. Se trovi che gestisci abbastanza bene i carboidrati complessi del cibo intero, ti consiglio comunque di tenerli a una quantità ragionevole, scegliendo tra gli alimenti a basso e medio conteggio sopra descritti. Se stai usando dispositivi per il conteggio dei carboidrati, sappi questo: le raccomandazioni dietetiche convenzionali suggeriscono un limite di 225 grammi al giorno. È troppo alto: resta al massimo sotto i 150 grammi al giorno e preferibilmente sotto i 100 grammi.

Scopri di più dal dottor Lipman ascoltando quello che aveva da dire il podcast mbg !

8 giugno segno

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