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Annoiato dal tuo allenamento sul tapis roulant? Brucia più grassi con queste 3 routine HIIT

Il tapis roulant ha una cattiva reputazione come strumento di tortura a lungo termine, uno dei migliori per quando stai recuperando un arretrato dei tuoi programmi TV senza cervello preferiti. Ma usare il 'dreadmill' esclusivamente per allenamenti cardio di intensità moderata e stazionario significa ignorarne stimolando il metabolismo , benefici per l'aumento della forza e della velocità, che possono aiutarti a perdere peso e ad aumentare rapidamente il tuo livello di forma fisica.





Con le sue variabili di velocità e inclinazione, il tapis roulant è stato progettato perfettamente per l'allenamento a intervalli ad alta intensità, uno dei migliori allenamenti per la perdita di peso. L'HIIT funziona in questo modo: hai un intervallo di lavoro (in cui dai il 100% di sforzo), poi hai un intervallo di recupero (in cui lo prendi con calma), e poi ripeti. Sì, è così semplice.

E non c'è davvero alcun dubbio sui vantaggi dell'HIIT: brucerai più calorie (dal 25 al 30 percento!) Di quante ne farai con allenamento di resistenza , ciclismo e corsa su tapis roulant, secondo a studia pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research . E tu brucia più grassi in meno tempo rispetto alle attività di resistenza, perché HIIT fa sì che il tuo corpo bruci i grassi invece dei carboidrati per produrre energia, ha scoperto a studia pubblicato in Open di medicina dello sport . Di più, HIIT aumenta il metabolismo dopo l'esercizio anche più del jogging e dell'allenamento di resistenza (questo è chiamato 'effetto afterburn').



Se non sei sicuro di come modificare da solo il ritmo e le impostazioni di inclinazione per raccogliere i frutti dell'allenamento a intervalli, prova questi allenamenti progettati da Jess Movold, un allenatore di corsa presso Mile-High Run Club a New York City, per aiutarti ad aumentare la velocità, aumentare la forza, bruciare grasso e schiacciare le colline. Che tu sia un principiante in esecuzione o un veterano della maratona, il fattore chiave qui è sapere quanto è difficile spingere te stesso: l'HIIT funziona solo se l'allenamento sembra davvero intenso !



1.L'allenamento sul tapis roulant per accelerare il ritmo.

Sorpresa: questo allenamento su tapis roulant è incentrato sulla progressione della velocità. 'È orientato verso qualcuno che sta lavorando per migliorare gli sprint e le progressioni di velocità, il che significa diventando più veloce mentre l'allenamento va avanti mentre si accumula fatica ', dice Movold (traduzione: il corridore che vuole dare una marcia in più mentre si avvicina al traguardo). 'Questo allenamento ha tempi di recupero brevi che ti manterranno quasi nella zona di frequenza cardiaca massima per la maggior parte dell'allenamento.'

Lunghezza: 35 minuti (escluso il riscaldamento o il defaticamento: riscaldarsi con 8-10 minuti di camminata o jogging facile e rinfrescarsi con 5 minuti di camminata o jogging facile)



Come funziona: 16 round x 90 secondi di sforzo, 45 secondi di recupero in mezzo



  • Primi 5 round: Mantieni un ritmo di gara di 10K (o uno sforzo di 8,5 su 10) per 90 secondi. Recupera a un ritmo facile per 45 secondi tra un round e l'altro.
  • Secondi 5 round: Mantieni un ritmo di gara di 5K (o uno sforzo di 9 su 10) per 90 secondi. Recupera a un ritmo facile per 45 secondi tra un round e l'altro.
  • Ultimi 6 round: Sforzo massimo per 90 secondi; progredire di un incremento di 0,1 ogni round (ad esempio, se il round 11 è 9 mph, il round 12 è 9,1 mph, il round 13 è 9,2 mph e così via).
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Due.L'allenamento sul tapis roulant per rafforzare la forza.

Pensi che i tapis roulant non possano darti i cambi di grado delle colline in corsa fuori? Pensa di nuovo. 'Questo allenamento è stato creato per qualcuno che cerca di migliorare la propria forma e tolleranza con le colline o simulare elementi all'aperto durante la corsa all'interno', afferma Movold. Stai per rafforzare le gambe , aumenta la tua resistenza e prepara il tuo corpo a qualsiasi cambiamento di inclinazione quando percorri una strada reale. (FYI: Il focus di questo allenamento è il lavoro di forza e la forma. 'Se ritieni che la forma sia compromessa a causa della velocità, abbassala!', Dice Movold. 'La tua velocità potrebbe variare man mano che l'allenamento procede.')

Lunghezza: 25 minuti (escluso il riscaldamento o il defaticamento: riscaldarsi con 8-10 minuti di camminata o jogging facile e rinfrescarsi con 5 minuti di camminata o jogging facile)



Come funziona: 4 blocchi da 6 minuti di pendenza e velocità variabili



BLOCCO UNO

  • 3 minuti: 5% di pendenza all'andatura della maratona (o 7 sforzi su 10)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%
  • 1 minuto: pendenza del 3% al ritmo di gara di mezza maratona (o 8 sforzi su 10)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%

BLOCCO DUE

  • 3 minuti: pendenza del 6% all'andatura della maratona (o 7 sforzi su 10)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%
  • 1 minuto: pendenza del 4% al ritmo di gara di mezza maratona (o 8 sforzi su 10)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%

BLOCCO TRE



  • 3 minuti: 7% di pendenza all'andatura della maratona (o 7 sforzi su 10)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%
  • 1 minuto: pendenza del 5% al ​​ritmo di gara di mezza maratona (o 8 sforzi su 10)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%

BLOCCO QUATTRO

  • 3 minuti: 8% di pendenza all'andatura della maratona (o 7 su 10 di sforzo)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%
  • 1 minuto: pendenza del 6% al ritmo di gara di mezza maratona (o 8 sforzi su 10)
  • 1 minuto: recupero a un ritmo facile con un'inclinazione dell'1%

3.L'allenamento di resistenza alla velocità.

È facile iniziare una corsa andando veloce; è molto più difficile mantenere quel ritmo quando le gambe iniziano a stancarsi. 'Questo allenamento è stato creato per il corridore che sta lavorando sul riconoscimento del ritmo del ritmo', afferma Movold. Durante le corse a tempo, dovresti correre con uno sforzo di 8 su 10 e quella velocità non dovrebbe variare molto una volta iniziato l'allenamento. 'Questo ti aiuta a costruire la resistenza e ad aumentare la tolleranza alle velocità scomode che vorrai mantenere il giorno della gara', dice Movold. Ecco il tuo prossimo PR.

Lunghezza: 40 minuti (escluso il riscaldamento o il defaticamento: riscaldarsi con 8-10 minuti di camminata o jogging facile e rinfrescarsi con 5 minuti di camminata o jogging facile)

Come funziona: 6 round da 5 minuti con uno sforzo di 8 su 10 con recuperi di 2 minuti tra ogni round

  • 5 minuti: 1% di pendenza al ritmo di gara di mezza maratona (o 8 sforzi su 10)
  • 2 minuti: recupero a un ritmo leggero (camminando o facendo jogging facile)
  • Ripeti il ​​giro di corsa e recupero di cui sopra altre 5 volte.

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