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Alimenti inaspettatamente utili per la perdita di peso

Concentrarsi su questi alimenti può aiutarti a staccare i chili più rapidamente.





Le diete generalmente non funzionano a lungo a lungo termine. Ricerca ha dimostrato che una riduzione drastica delle calorie rallenta il metabolismo e che una volta che qualcuno 'abbandona' la dieta, il peso di solito ritorna, insieme a qualche chilo in più. Ma evitare diete dimagranti non significa che devi essere contro la salute.

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Infatti, abitudini sanitarie anti-dieta sono intelligenti per tutti, indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso o meno. Quando le persone si concentrano su cibi che nutrono il loro corpo, è probabile che si sentano soddisfatte e abbiano meno voglie di cibi che non sono così ricchi di sostanze nutritive. Naturalmente, si danno ancora il permesso di godersi i preferiti senza alcun senso di colpa.



La chiave è sviluppare queste abitudini. E iniziare una routine di mangiare più dei seguenti alimenti probabilmente ti aiuterà a mantenere un peso stabile, un peso che è giusto per il tuo stile di vita.



Proteina

Gli alimenti ricchi di proteine ​​aiutano a prevenire la perdita muscolare. Ciò è particolarmente importante perché gli adulti perdono circa dal 3% all'8% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Man mano che perdiamo massa muscolare, il nostro metabolismo rallenta. 'Una maggiore assunzione di proteine ​​nell'arco della giornata può aiutare a ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare e potenzialmente aumentare il metabolismo delle proteine', spiega Apeksha Gulvady, PhD, ricercatore nutrizionale indipendente a Dallas. In particolare, i ricercatori lo hanno scoperto aumentare le proteine ​​alimentari al di sopra delle attuali raccomandazioni e distanziandolo uniformemente nell'arco della giornata , invece di consumare un pasto abbondante la sera, può portare a una migliore gestione del peso corporeo.



C'è un altro motivo per cui le proteine ​​possono aiutare con un peso sano: la sazietà. Nel uno studio , le persone che facevano una colazione ricca di proteine ​​(da 25 a 30 grammi di proteine) avevano meno fame durante il giorno. Ecco alcune colazioni che forniscono all'incirca la stessa quantità di proteine:



  • 2 uova al sugo di pasta con peperoni ( shakshuka ) su 1 tazza di quinoa
  • 3 uova strapazzate con funghi, 1 fetta di pane tostato integrale e 1 tazza di latte
  • 3 once di manzo a basso contenuto di sodio su pane integrale con pomodori e sottaceti
  • 1 tazza di yogurt greco con frutta e 1 oncia di arachidi
  • 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere in un frullato verde (spinaci + banana + latte).
  • Uovo, formaggio e bacon canadese su muffin inglese integrale
  • 2 cucchiai di burro di arachidi su 2 fette di pane tostato integrale con cioccolato al latte di soia

Fibra

Sì, la fibra ti riempie e può mantenerti pieno più a lungo. Ma la scienza emergente indica un motivo più importante per mangiare più fibre. 'Gli individui in sovrappeso che seguono una dieta ipocalorica e ricca di fibre (contenente il 30% in più di fibre alimentari rispetto alla loro dieta precedente) perdono peso e aumentano la diversità del microbiota', affermano i microbiologi Justin Sonnenburg, PhD, ed Erica Sonnenburg, PhD, nel loro libro, Il buon istinto . Spiegano che gli alimenti con fibre aiutano a nutrire i batteri buoni e ad aumentare la diversità dei tipi di microbiota o microrganismi intestinali.



Gli alimenti con più fibre solubili sono particolarmente importanti per la salute dell'intestino. Questi includono:



  • Fagioli, tra cui fagioli neri, ceci, Great Northern e pinto
  • Fiocchi d'avena
  • Crusca d'avena
  • Orzo
  • Arance e pompelmi
  • Mele
  • Fragole
  • Piselli surgelati
  • Patate

Cibi fermentati

Mangiare più cibi fermentati va di pari passo con il consumo di più fibre. Entrambi lavorano insieme per 'creare un ambiente all'interno dell'intestino che consenta al microbiota di prosperare. In cambio possono risultare indicatori di una migliore salute, incluso un peso sano', affermano i Sonnenburg. L'intestino di ognuno è unico, però, quindi è importante consumare una varietà di cibi fermentati settimanalmente.

Ecco alcuni dei nostri preferiti fermentati :



  • Kefir semplice
  • Panna acida e latticello: cerca quelli con 'culture vive e attive'
  • Yogurt — con meno zuccheri aggiunti
  • Sottaceti non pastorizzati: mangia marchi refrigerati, poiché le versioni in vasetto sono pastorizzate
  • Crauti refrigerati
  • Kimchee
  • Miso
  • Tempeh
  • Kombucha refrigerata
  • Formaggi stagionati come il cheddar e il Gouda: contengono batteri dell'acido lattico; più la stagionatura conta perché più a lungo un formaggio fermenta, più probiotici contiene

Serena Ball, MS, RD, è una nutrizionista dietista, scrittrice di alimenti e sviluppatrice di ricette. Lei blog su Cucchiaino Di Spezie.com ed è l'autore del best-seller Il ricettario della dieta mediterranea di 30 minuti . Segui lei @TspCurry su Twitter e Instagram.

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