Come allenarsi per 5K + un piano di corsa completo

La corsa è una fonte benefica e gratuita di forma fisica, ma è anche un ottimo modo per farlo prendersi cura della salute mentale 1 .

Anche se una maratona completa può essere l'obiettivo finale per i corridori esperti, una maratona di 5 km lo è buon posto per i principianti per iniziare.

Il termine 5K sta per 5 chilometri, che equivalgono a 3,1 miglia. Di tutte le gare di lunga distanza organizzate, le 5K sono in genere le più brevi.

Per aiutare i corridori alle prime armi nel loro viaggio, mbg ha raccolto suggerimenti e un piano di corsa da alcuni esperti di questo sport.

Ci sono molte cose da considerare quando si tratta di correre, ad esempio come iniziare, quando iniziare e come praticare la sicurezza durante la corsa.

Suggerimenti per principianti per correre un 5K: 

Inizia in piccolo

Correre può sembrare competitivo, soprattutto quando si ha in mente un obiettivo finale, come un 5K.

Ciò può portare i corridori ad impegnarsi troppo e troppo velocemente in termini di velocità e distanza con l'allenatore e il personal trainer Elisabetta Corkum dice. Ciò porterà dolore e renderà i corridori meno entusiasti di tornare in campo. 

'Sembra controproducente, ma dedica più tempo a camminare', dice l'allenatore di corsa Amanda Brooks dice. 'Ti impedirà di sentirti frustrato, senza fiato e ferito.'

Prepararsi la sera prima di ogni corsa

Trovare la motivazione per correre può essere difficile di per sé. Trovare la motivazione al termine di una giornata lunga e faticosa può essere ancora più difficile.

'Potrebbe essere davvero utile per un nuovo corridore impostare la propria velocità marcia  fuori la sera prima di una corsa', dice Corkum. 'In questo modo, al mattino presto, possono semplicemente indossare la loro attrezzatura ed essenzialmente uscire dalla porta.' 

Questo consiglio è particolarmente utile durante l'estate poiché la mattina è generalmente il momento più fresco della giornata. 

Non abbandonare altre forme di esercizio

È importante fare delle pause dalla corsa, anche durante l'allenamento. Questo può ridurre i rischi di un uso eccessivo e, infine, lesioni.

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Corkum suggerisce di continuare gli esercizi aerobici, come il nuoto, il ciclismo o il canottaggio.

Queste attività danno al corpo una pausa dal movimento della corsa, spiega, continuando ad aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare i polmoni. 

Per coloro che non hanno accesso alle attrezzature da palestra o alle macchine cardio, consiglia di fare una passeggiata. 

'Non tutti i corridori hanno bisogno di un allenamento aerobico incrociato', afferma, 'ma ogni corridore dovrebbe fare una sorta di allenamento per la forza, yoga , o pratica di stretching per mantenere il corpo equilibrato e forte dalla testa ai piedi.'

Riposati quando necessario

Corridori principianti e anche gli atleti avanzati dovrebbero prendersi almeno un giorno di riposo completo a settimana, secondo Corkum. 'Il tuo corpo e il tuo cervello ti ringrazieranno e sarai più entusiasta di tornare al tuo prossimo giorno di allenamento', dice.

Quando iniziare la formazione

Corkum consiglia di iniziare ad allenarsi entro e non oltre sei settimane prima della gara.

Ciò lascia abbastanza tempo per iniziare a correre, dice Corkum, ma è anche abbastanza vicino da motivare i corridori a prendere sul serio l'allenamento. 

Per i corridori veramente principianti, Brooks la condivide  piano di allenamento dal divano ai 5K , che dura nove settimane: 

Un piano di allenamento 5K di nove settimane 

Prima di ogni allenamento, cammina velocemente per cinque minuti. 

Per le prime quattro settimane, ripeti lo stesso allenamento 3 volte a settimana.

Settimana 1

Alternare 60 secondi di jogging, 90 secondi di camminata per 20 minuti totali. 

Settimana 2

Alternare 90 secondi di jogging, 2 minuti di camminata per un totale di 20 minuti. 

Settimana 3

Esegui 2 ripetizioni delle seguenti operazioni: 

• Fai jogging per 200 iarde o 90 secondi
• Cammina per 200 iarde o 90 secondi
• Fai jogging per 400 iarde o 3 minuti
• Cammina per 400 iarde o 3 minuti

Settimana 4

• Fai jogging per ¼ di miglio o 3 minuti
• Cammina per ⅛ miglio o 90 secondi
• Fai jogging per ½ miglio o 5 minuti
• Cammina per ¼ di miglio o 2 minuti e mezzo
• Fai jogging per ¼ di miglio o 3 minuti
• Cammina per ⅛ miglio o 90 secondi
• Fai jogging per ½ miglio o 5 minuti

Settimana 5

Giorno 1:

• Fai jogging per ¼ di miglio o 3 minuti
• Cammina per ⅛ miglio o 90 secondi
• Fai jogging per ½ miglio o 5 minuti
• Fai jogging per ½ miglio o 5 minuti
• Fai jogging per ¼ di miglio o 3 minuti
• Cammina per ⅛ miglio o 90 secondi
• Fai jogging per ½ miglio o 5 minuti

Giorno 2: 

• Fai jogging per ¾ miglio o 8 minuti
• Cammina per mezzo miglio o 5 minuti
• Fai jogging per ¾ miglio o 8 minuti

Giorno 3: 

• Fai jogging per 2 miglia, o 20 minuti, senza camminare.

Settimana 6

Giorno 1:

• Fai jogging per ½ miglio o 5 minuti
• Cammina per ¼ di miglio o 3 minuti
• Fai jogging per ¾ miglio o 8 minuti
• Cammina per ¼ di miglio o 3 minuti
• Fai jogging per ½ miglio o 5 minuti

Giorno 2:

• Fai jogging per 1 miglio o 10 minuti
• Cammina per ¼ di miglio o 3 minuti
• Fai jogging per 1 miglio o 10 minuti

Giorno 3: 

• Fai jogging per 2 miglia e ¼, o 22 minuti, senza camminare.

Nelle ultime tre settimane, ripeti lo stesso esercizio 3 volte a settimana.

Settimana 7

Fai jogging per 2 miglia e mezzo o 25 minuti

Settimana 8

Fai jogging per 2 miglia e ¾ o 28 minuti

Settimana 9

Fai jogging per 3 miglia o 30 minuti

Consigli di sicurezza per i corridori

I modi generali per praticare la sicurezza durante la corsa includono:

• Corri con un amico o un gruppo di corsa.
• Corri su percorsi familiari, durante il giorno in cui le persone sono in giro.
• Se corri in strada, vai contro il traffico.
• Porta un telefono e una forma di identificazione.
• Se corre di notte, indossare attrezzature luminose o riflettenti.

Il takeaway

La corsa può essere impegnativa, ma per coloro che sono interessati a raccogliere la forma di fitness, questi suggerimenti possono aiutare.

Il piano di formazione di nove settimane è generalizzato, ma coloro che cercano un piano più personalizzato possono consultare un allenatore in esecuzione. 

Dopo aver messo il lavoro, allacciato , AFFITTURA e conquista quel primo 5K.