Come avere un ciclo sonno-veglia equilibrato se lavori su turni notturni

C'è un aspetto impegnativo in alcuni lavori che spesso può essere trascurato: lavorare su turni notturni.

A causa del ritmo circadiano , le persone che lavorano nei turni di notte (operatori sanitari, vigili del fuoco, ecc.) stanno letteralmente lavorando contro natura per rimanere svegli e fornire servizi vitali alle nostre comunità. 

Se lavori su turni notturni, lo sai meglio di chiunque altro e potresti chiederti come supportare il tuo ciclo sonno-veglia nonostante un programma impegnativo. 

Come supportare il ciclo del sonno durante un turno di notte

Indipendentemente dal nostro lavoro o dai nostri orari del sonno, il corpo lavorerà sempre secondo un ciclo luce-buio, medico di medicina funzionale Amy Shah, MD, dice a mbg. L’orologio biologico di 24 ore, o ritmo circadiano, è influenzato principalmente dalla temperatura e dalla luce. 

Anche se è impossibile invertire questo orologio biologico, 'ci sono cose che dovresti fare, ancor più di una persona normale, per mitigare gli effetti del lavoro contro il tuo ritmo biologico', dice ai lavoratori notturni. Eccone solo alcuni:

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Limita la luce blu

'Chi lavora nei turni di notte trarrà comunque beneficio dalla luce del giorno durante le ore diurne e dal buio durante la notte', afferma Shah. 

Per creare quell'illusione dell'oscurità notturna, indossa occhiali che bloccano la luce blu durante il lavoro e quando torni a casa, soprattutto se guarderai lo schermo del telefono, della TV o del computer.

Attenersi a pasti più piccoli durante la notte

Mangiare un pasto sano ed equilibrato è molto più facile a dirsi che a farsi a tarda notte. 'Voglie e fame chimica si verificano più frequentemente secondo la mia esperienza [con i turni di notte]', afferma Eva Selhub, MD, medico internista e autore di Resilienza per i manichini . 'E c'è la tendenza a cercare di rimanere svegli mangiando più carboidrati, il che di solito aiuta solo temporaneamente.'

Nelle ore notturne è meglio attenersi a pasti più piccoli ed equilibrati non aumenterà la glicemia livelli e sarà facile da digerire.

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Prima di un turno, Selhub consiglia di mangiare grassi sani e proteine, con porzioni più piccole di cereali sani (come la quinoa o le patate dolci). Questi nutrienti ti aiutano a sentirti sazio prima di stare sveglio tutta la notte, dandoti anche l'energia per superarlo.

Mangia cibo nutriente durante la luce del giorno

Se hai fame durante il turno di notte, Selhub consiglia di mangiare lo stesso tipo di nutrienti (grassi e proteine ​​sani e una piccola porzione di cereali). Prova a mangiare alla fine del turno, se possibile, aggiunge. Ciò mantiene l'ora dei pasti più vicina alle ore diurne e ti dà il tempo di digerire prima di dormire.

Se hai fame quando torni a casa, ti consiglia di preparare un frullato con 1 tazza di latte di noci, 1 cucchiaio proteine ​​in polvere di piselli e mezza tazza di frutti di bosco. 'Questo è quello che preparo come spuntino serale, dice a mbg. 'Trovo che mi aiuti a dormire meglio e non mi sveglio affamata.' Ecco: altri quattro spuntini della buonanotte approvati dagli esperti E cinque snack ricchi di magnesio per sostenere il sonno.

Dormi adeguatamente ogni volta che puoi

Sulla base della sua esperienza di lavoro nei turni notturni, psichiatra olistico Ellen Vora, MD, consiglia ai lavoratori notturni di fare tutto il possibile per convincere i loro corpi che è notte quando tornano a casa dal lavoro. 

'Vai direttamente a casa, fai qualsiasi rituale di cui hai bisogno (io farei sempre una doccia subito dopo un turno di notte), bevi un po' d'acqua, tira gli occhiali oscuranti e vai direttamente a letto indossando una maschera per gli occhi', scrive Vora nel suo prossimo libro. . 

Come tornare alla routine quotidiana

Se possibile, è importante passare a un ciclo standard di luce-buio quando si ha del tempo libero dal lavoro, afferma Shah. Naturalmente, ciò non significa che lavori un turno di 12 ore, poi torni a casa e rimani sveglio per altre 12 ore. 

Invece, Shah consiglia di fare un pisolino per qualche ora dopo il turno di notte per recuperare il sonno, senza perdere l’intera giornata. Dato che probabilmente sarai ancora stanco, puoi andare a letto presto (quando il sole tramonta o poco dopo) e magari svegliarti con il sole la mattina seguente.