Come creare un solido allenamento per la forza in soli 4 semplici passaggi

Allenarsi a casa può essere un po' soffocante, soprattutto se hai poco spazio e attrezzature, quindi non sorprende che esercizi più impegnativi, come il sollevamento pesi, potrebbero non essere sempre efficaci. Ma poiché le persone cercano modi per rivoluzionare la propria routine di fitness o mettersi alla prova con qualcosa di nuovo, l’allenamento della forza è un ottimo punto di partenza.

'Se è passato un minuto dall'ultima volta che sei andato in palestra, capire da dove ricominciare potrebbe sembrare scoraggiante', personal trainer Kristie Larson scrive sul suo Instagram. Per aiutarti a facilitare il processo, condivide a kit iniziale in quattro fasi per eliminare le congetture allenamento per la forza . 

8 febbraio zodiaco

4 passaggi per un solido allenamento di forza: 

Tiro 

Inizia con una sorta di spinta (pensa righe , trazioni alla sbarra, volata della spalla posteriore o curl per bicipiti ). 

Cerniera

Dopo aver completato i tiri, passa ai cardini. Ciò può includere stacchi , swing con kettlebell , spinte dell'anca , E buongiorno . 

Tozzo

Gli squat sono una mossa piuttosto standard, ma se vuoi aggiungila variazione al tuo esercizio per i glutei , Larson consiglia front squat (accovacciarsi con il bilanciere davanti al petto) o back squat (accovacciarsi con il bilanciere dietro le spalle), squat divisi , O squat di sumo . 

Premere

Ultimo ma non meno importante, aggiungi una pressa. Pensa alle presse rigorose (aka presse per le spalle ), pressioni sul petto , sollevamento , E presse militari , suggerisce Larson. 

Come farlo

Per metterlo effettivamente in pratica, scegli un esercizio da ciascuna delle quattro categorie. Completa 5, 10 o 15 ripetizioni (qualunque cosa ti senta a tuo agio), quindi passa all'esercizio successivo. Continua questo schema finché non hai completato tutti e quattro gli esercizi. 

Puoi fare una pausa dopo ogni esercizio, oppure puoi 'superimpostarli se vuoi', scrive Larson. ( Superinsieme significa semplicemente che fai due o più esercizi uno dopo l'altro, senza fare una pausa nel mezzo.)

Il consiglio più grande, però, è di mantenerlo semplice e procedere lentamente. Secondo Larson, dovresti estendere lo sforzo solo dal 60 al 70% per le prime due settimane.

'Guadagna come un corteggiamento lungo e lento', scrive. 'Cerca di affrettarti e il progresso andrà nella direzione opposta.' Pensa come la tartaruga: lenta e costante.