Come eseguire un deadlift rumeno a una gamba sola per sollevare e rafforzare i glutei

Una parola che probabilmente senti spesso quando si tratta di aumentare la forza è stabilità, e mirare ai tuoi glutei attraverso l'esercizio è uno dei modi migliori per sostenere naturalmente il tuo corpo. Squat può essere uno degli esercizi più noti per la parte inferiore del corpo, ma i movimenti di una gamba sola sono ugualmente utili per compensare gli squilibri muscolari e lavorare individualmente sia i glutei che le gambe. Il nostro preferito? L'RDL a gamba singola.

Concentrandosi sul targeting dei muscoli posteriori della coscia (o glutei a seconda di come lo fai) l'RDL a gamba singola è accessibile a tutti i livelli di fitness e forza, facilmente modificabile mantenendo entrambi i piedi a terra o aumentando i pesi. Sotto, istruttore di fitness BB Arrington, CPT , fornisce i suoi migliori consigli per inchiodare questa mossa per una base di forza più equilibrata, oltre a una migliore stabilità.

Come eseguire uno stacco rumeno a gamba singola.

Dimostrato da BB Arrington.

Come:

1. Stare su una gamba con il peso nella mano opposta.
2. Mantenendo la gamba in piedi morbida e il nucleo rinforzato, consenti alla gamba posteriore di sollevarsi in aria. Mantieni la parte superiore del corpo tesa per una maggiore stabilità.
3. Con i fianchi allineati, porta i fianchi all'indietro. Torna in piedi per completare la ripetizione.
4. Questa è una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di ripetere sull'altro lato.

Suggerimenti per la forma.

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Questo movimento è particolarmente utile per lavorare sull'equilibrio, quindi rafforzare il nucleo e mantenere i fianchi puntati verso il pavimento mentre spingi i fianchi all'indietro è essenziale per assicurarti di non ribaltarti. 'Se stai cercando di colpire i tuoi glutei, vorrai pensare a mantenere una maggiore flessione nella gamba principale. Se stai cercando di colpire più muscoli posteriori della coscia, vorrai mantenere quella gamba più dritta, ' spiega Arrington. 'Più la gamba si piega, più avvantaggi il gluteo e svantaggi il tendine del ginocchio.'

Un ultimo consiglio: 'Ricorda di concentrarti sulla cerniera dei fianchi invece di quanto in basso puoi portare il peso sul pavimento: lascia che la tua cerniera determini la profondità dell'esercizio', aggiunge.

Modifiche e variazioni.

In un recente post su Instagram, Arrington condivide che ci sono diverse modifiche per l'RDL a gamba singola che possono rendere il movimento più accessibile a tutti i livelli di fitness. Se vuoi restare su una gamba ma hai bisogno di più aiuto per l'equilibrio, può essere utile aggrapparti a una sedia di fronte a te, usando un solo peso.

Se hai bisogno di ridimensionarlo ulteriormente, Arrington mostra che puoi barcollare le gambe ma tenerle entrambe a terra in modo da concentrare ancora il peso sulla gamba anteriore senza aggiungere equilibrio al mix.

Ecco alcune altre modifiche utili:

Buone Giornate

Dimostrato da BB Arrington.

Come:

1. Con i manubri sulle spalle, fai un passo avanti all'altezza dei fianchi.
2. Ammorbidisci le ginocchia, rinforza il tuo core e fai ruotare i fianchi all'indietro sentendo un allungamento sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.
3. Ritorna in piedi.

Tocca Schienali

Dimostrato da Janeil Mason.

Come:

24 aprile zodiaco

1. Inizia in posizione eretta, con la mini fascia avvolta appena sopra le caviglie.
2. Sposta il peso sul piede sinistro, quindi fai un passo indietro in diagonale con il piede destro.
3. Continua per 30 secondi, poi cambia lato e ripeti.

Deadlift e rematore a gamba singola

Dimostrato da Krista Stryker.

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra, che dovrebbe essere dritta con una leggera flessione del ginocchio.
2. Porta il piede destro indietro dietro di te, mantenendo la gamba dritta o leggermente piegata mentre fai perno dall'anca, inclinandoti in avanti finché il busto non è parallelo al pavimento. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati per tutto il tempo.
3. Piega le braccia e stringi indietro le scapole mentre porti le mani verso il petto.
4. Abbassa le braccia, quindi tira in avanti la gamba sinistra e solleva il busto per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
5. Completa tutte e 10 le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.

Aggiungilo alla tua routine.

L'RDL a gamba singola si adatta facilmente a quasi tutti gli allenamenti per la parte inferiore del corpo, ma se hai bisogno di ispirazione, prova ad aggiungerlo a questo esercizio incentrato sul gluteo per gentile concessione di insegnante di yoga e professionista del fitness Suki Clements . In soli 10 minuti, puoi bruciare gambe e glutei migliorando efficacemente la forza muscolare e l'equilibrio. Win-win!

Se stai appena iniziando il tuo percorso di allenamento con i pesi e stai cercando un allenamento a casa che non ti lascerà zoppicare il giorno successivo, questo Sessione di 20 minuti di Arrington è la soluzione perfetta per abituarsi agli elementi costitutivi dell'allenamento della forza. Inoltre, è facilmente regolabile per quando diventi più forte.

Che tu abbia appena iniziato o che ti alleni con i pesi da anni, l'RDL a gamba singola dovrebbe essere un punto fermo nella tua routine di stabilità.

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