Come eseguire un Goblet Squat per colpire i muscoli dei glutei esterni

Esistono infiniti modi per fare esercizio, ma a volte i movimenti più elementari si rivelano i più efficaci. Quando si tratta di sviluppare i glutei, gli squat sono una pietra angolare dell’allenamento della forza.

Non solo sono in grado di salire di livello man mano che diventi più forte (usando semplicemente più peso), ma sono anche facili da modificare in vari modi, così potrai prendere di mira costantemente nuovi muscoli e non annoiarti mai. 

Se il provato e vero tozzo non fa per te, il goblet squat è un'altra ottima opzione se hai solo un manubrio o stai lavorando per colpire quei muscoli difficili da raggiungere all'esterno dei glutei.

Qui, BB Arrington, CPT , ci guida attraverso la forma perfetta del calice squat, oltre a una varietà di altre varianti di squat, così puoi trovare l'opzione più adatta a te.

Come eseguire il calice squat

Dimostrato da BB Arrington.

Come:

1. Stai con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle, tenendo il manubrio stretto al petto.
2. Mantenendo la tensione nel busto, abbassa i fianchi sotto l'altezza delle ginocchia e torna in piedi.
3. Nota: assicurati di tenere le dita dei piedi e i talloni ben piantati sul pavimento per tutto il tempo. Pensa ad allargare il pavimento con i piedi mentre ti accovacci e ti alzi per fare spazio ai fianchi per abbassarsi.

Suggerimenti per la forma

Come con qualsiasi variazione di squat, una buona forma richiede che tu lo faccia rinforza il tuo nucleo e mantieni la schiena dritta mentre ti abbassi durante questo movimento. Sarai in grado di mantenere la massima stabilità mantenendo i piedi posizionati appena fuori dai fianchi, con tutte e 10 le dita premute saldamente a terra.

Dato che i tuoi piedi sono in una posizione più ampia rispetto a uno squat classico, dovresti sentire questo movimento maggiormente ai lati dei glutei e ti consigliamo di continuare a rinforzare il core in modo che il peso che tieni sul petto non lo faccia. t sbilanciare il tuo centro di gravità. Questo particolare esercizio è più delicato sulla schiena rispetto a uno squat normale, pur stimolando efficacemente la parte inferiore del corpo.

Modifiche e variazioni

Tozzo

Dimostrato da Mindy Lai .

Come:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle: i tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza necessaria per eseguire un salto verticale.
2. Allontanate le cosce l'una dall'altra mentre abbassate i fianchi verso il pavimento, puntando al parallelo o appena sotto il parallelo.
3. Mantenendo il peso distribuito uniformemente sui piedi, spingi via il pavimento mentre torni in piedi senza lasciare che le ginocchia cedano l'una verso l'altra.
4. Questa è una ripetizione. Completa tre serie da 10.

Leggi di più sugli squat Qui .

Squat Pivot Split Squat

Dimostrato da BB Arrington.

8 ottobre compatibilità zodiacale

Come:

1. Tenendo i pesi, con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle, accovacciati.
2. Rimanendo bassi, ruota il corpo di 90 gradi in una posizione sfalsata, in posizione di split-squat.
3. Torna alla posizione di squat e ruota di 90 gradi sopra l'altra spalla per assumere la posizione sfalsata dell'altro lato. Questa è una ripetizione.
4. Completa 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Squat con sollevamento laterale delle gambe

Dimostrato da Rachel Warren e Caitlin Riley .

Come:

1. Dalla posizione eretta, porta i fianchi indietro e abbassati in uno squat, unendo le mani davanti al petto. Mantieni il tuo petto orgoglioso e il tuo nucleo è impegnato .
2. Coinvolgi i tuoi glutei per tornare indietro per iniziare e solleva immediatamente la gamba destra di lato, mentre allarghi le mani per mantenere l'equilibrio.
3. Siediti nello squat e ripeti il ​​movimento, alternando le gambe ogni volta.
4. Continuare per almeno 1 minuto.

Squat con salto

Dimostrato da Janeil Mason .

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai perno sui fianchi e mandali indietro, abbassandoti finché le cosce non saranno più o meno parallele al pavimento.
3. Da lì, salta fuori dallo squat più in alto che puoi.
4. Atterra con le ginocchia un po' rilassate e poi torna immediatamente nella posizione tozza. Salta di nuovo e continua ad accovacciarti e saltare.
5. Completa tre serie da 10 salti squat.

Leggi di più sui jump squat Qui .

Squat divisi

Dimostrato da Suki Clements , CPT.

Come:

1. Inizia in posizione eretta, quindi porta la gamba sinistra dietro di te. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Piega leggermente i fianchi, piega le ginocchia e abbassati. Tieni il tallone posteriore in alto e quello anteriore in basso. Coinvolgi i tuoi glutei e quadricipiti per tornare indietro e iniziare.
3. Questa è una ripetizione. Completa 10, quindi ripeti sul lato destro. 

Leggi di più sugli split squat Qui .

Aggiungilo alla tua routine

Non c'è dubbio che la giornata per le gambe sia una sfida e, se vuoi portarla al livello successivo, i goblet squat sono l'aggiunta perfetta alla tua routine. Indossa una fascia di resistenza per coinvolgere ulteriormente i tuoi quadricipiti o prova questa routine Janeil Mason, MS , per costruire un allenamento basato sugli squat:

Se hai un set di manubri e stai cercando una sfida, questo routine in cinque mosse di Arrington ti lascerà sudato e dolorante senza mai lasciare il comfort di casa tua. La giornata per le gambe non deve mai essere noiosa e, con l'aggiunta dei goblet squat, sarai in grado di allenare muscoli importanti per una routine di allenamento a tutto tondo.