Come essere più presenti e vivere il momento, da esperti

Essere presenti è un concetto che attraversa le discipline della filosofia, della fisica e della psicologia. In Lo studio del tempo 1 , filosofo A.N. Prior equipara il presente alla realtà. Significa che questo momento è l'unica cosa che esiste veramente.

Quindi, se ora è tutto ciò che abbiamo, perché è così difficile per molti di noi rimanere presenti?

Cosa significa essere presenti?

Essere presenti si riferisce a uno stato di consapevolezza consapevole di ciò che è proprio di fronte a te, senza soffermarsi sul passato e senza preoccuparsi del futuro.

'Essere presenti significa rallentare, portare consapevolezza al momento che sta attualmente accadendo invece di impegnarsi nei pensieri non correlati che possono apparire', terapista autorizzato Steph Tuazon, LCSW , dice mbg. 'Elaboriamo costantemente le informazioni che vediamo, sentiamo, pensiamo. È facile dividere la nostra attenzione tra i tre e perdersi nei pensieri'.

Imparare a essere pienamente presenti è una parte importante di molte forme di meditazione, pratiche spirituali e di consapevolezza.

Presenza è anche un sostantivo, dove qualcuno può avere presenza e condividere la presenza. Il modo in cui parliamo di presenza è spesso un dono positivo. Se hai la presenza scenica, illumini un palco e inviti il ​​tuo pubblico a entrare. Se condividi la tua presenza con un altro, ti stai impegnando nel momento presente con qualcuno. La presenza può sembrare una forma intima di espressione che coinvolge altre persone intorno a te.

Perché è così difficile essere presenti?

Se ci sono così tante qualità positive nel rimanere presenti e condividere la presenza, perché è così difficile essere presenti ?

Come medico certificato dal consiglio di amministrazione Rajeev Kurapati, MD , in precedenza ha detto a mbg , le nostre menti oscillano sempre tra anticipare il rischio e coltivare la speranza. Questo è un processo naturale in cui ci prepariamo per il futuro con lezioni dal passato.

Ma a volte questo ciclo di concentrazione eccessiva sul passato e sul futuro può portare a distaccarsi da ciò che è di fronte a te. Quando questi pensieri non vengono controllati, possono diventare travolgenti e portare a troppi pensieri .

gennaio 26 zodiaco

'Le nostre ansie e lo stress per il passato e il futuro possono intralciare l'essere nel momento presente', psichiatra certificato dal consiglio di amministrazione Pia Quimson, DO , dice mbg. 'Ci preoccupiamo dell'impatto dei nostri errori o eventi passati sulla nostra situazione attuale e del 'cosa succede se' di possibili eventi che non sono accaduti o potrebbero non accadere mai'.

Poiché le nostre menti sono già abituate ad attingere al passato e a pianificare il futuro, coltivare intenzionalmente una mentalità che si concentri maggiormente sul presente richiede pratica.

12 modi per essere più presente nel momento:

Meditare.

È risaputo che la meditazione ti aiuta a rallentare per notare le cose che sono proprio davanti a te. Non solo la meditazione aiuta a cambiare i tuoi schemi di pensiero, uno studio del 2011 2 suggerisce che potrebbe effettivamente cambiare la fisiologia del tuo cervello producendo più materia grigia in aree specifiche. Ciò significa che la meditazione può modellare il tuo cervello affinché diventi cablato per livelli più elevati di apprendimento, memoria ed elaborazione emotiva, che possono portare a diventare più presenti.

Coinvolgi tutti i tuoi sensi.

La coscienza della nostra mente è solo uno strumento che abbiamo per esplorare il nostro mondo. Attingere all'intelligenza del nostro corpo può essere utile per diventare presenti. Secondo Quimson, 'Una strategia utile è focalizzare la tua attenzione sui tuoi cinque sensi'.

Alcune domande guida che suggerisce:

• Cosa stai vedendo, ascoltando e annusando nella tua vista o ambiente immediato?
• C'è qualcosa nelle tue mani di cui puoi sentire la consistenza?
• Come si sentono i tuoi vestiti sul tuo corpo?
• Come si sente il tuo corpo sulla sedia su cui sei seduto o sul letto in cui sei sdraiato?
• Se stai mangiando o bevendo qualcosa, che sapore ha?
• Qual è la temperatura del cibo o della bevanda che stai ingerendo?

Inizia un hobby.

Un hobby può aiutarti ad attingere al presente e lavorare con il tuo stato di flusso. Lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi, psicologo fondatore di ricerca sul 'flusso'. 3 , dice, 'la via per la felicità non sta nell'edonismo senza cervello ma nella sfida consapevole'. Impegnarsi in un compito impegnativo può essere gratificante e contribuire a sentimenti positivi di realizzazione. Quando un'immensa attenzione è rivolta a un progetto di passione, lo stato di flusso può mantenerti concentrato nel presente.

Stabilire un contatto visivo.

Se hai problemi a rimanere presente in una riunione o in una conversazione, prova a stabilire un contatto visivo con l'oratore per rimanere impegnato, consiglia Tuazon. 'Non deve essere per tutto il tempo, ma almeno per stabilire e confermare che è stata stabilita una connessione.'

Concentrati su una cosa alla volta.

Ci è stato venduto il mito che possiamo multitasking. Questo concetto deriva dalle capacità dei computer di svolgere più attività contemporaneamente o di fare più di una cosa alla volta. Tuttavia, i nostri cervelli non sono cablati come i computer. In realtà non possiamo multitasking bene. Alcune ricerche 4 suggerisce che il multitasking è persino dannoso per i nostri tassi di produttività.

'Prova a concentrarti su un'attività anche se è per cinque minuti prima di passare all'attività successiva', suggerisce Tuazon. 'Quando la nostra attenzione è divisa, possiamo facilmente iniziare a sentirci sopraffatti da quante cose apparentemente richiedono la nostra attenzione in quel momento.'

Metti in pausa l'utilizzo dei social media.

I contenuti dei social media si basano principalmente sul passato perché le immagini e i video che stai consumando sono accaduti tutti in passato. A volte prendersi una pausa dai social media può aiutarti a concentrarti su cose che stanno accadendo davanti a te, nel regno fisico.

Anche le piattaforme di social media sono progettate per tenerti nell'app, potenzialmente facendoti scorrere per ore. Un sostituto dei social media potrebbe essere a diario della consapevolezza dove usi la pausa per riflettere su come ti senti in questo momento.

Fai alcuni esercizi di respirazione.

Il tuo respiro è uno dei modi più accessibili per essere presente. Se segui e ti concentri esclusivamente sul tuo respiro, puoi essere nel qui e ora. Prova questo Tecnica 4-7-8 la prossima volta devi essere nel momento con il tuo respiro.

Pianifica intenzionalmente il tempo per essere presente.

Quimson condivide una citazione popolare di Randy Armstrong: 'Preoccuparsi non toglie i guai di domani. Toglie la pace di oggi'.

Se sei una persona impegnata, in realtà programmare il tempo per te stesso per essere solo nel momento può essere una pratica utile finché non puoi attingere abitualmente al presente. Con qualsiasi nuova abilità, ci vuole tempo per costruire una pratica. Quindi, costruire poco a poco può essere utile.

Il tempo programmato per essere presenti può iniziare da un minimo di 30 secondi. Provalo ora.

Senti le emozioni profondamente.

A volte vogliamo soffermarci sui bei tempi del passato o correre al momento successivo perché proviamo sentimenti spiacevoli nel presente. Consentire a noi stessi di sentire profondamente tutte le emozioni e riconoscere ciò che è nel momento può rafforzare la nostra capacità di essere nel momento, indipendentemente dalle circostanze.

UN articolo sulla teoria delle emozioni 5 nel Rassegna annuale di psicologia conclude che avere la capacità di identificare le emozioni ci aiuta a sviluppare la regolazione emotiva e abilità sociali di alto livello, che potrebbero essere utili per essere presenti nelle nostre interazioni quotidiane.

Esci nella natura.

La natura è uno dei più grandi guaritori per il nostro mondo moderno. Fornisce un invito a rallentare e ad essere presenti. Seguire le onde dell'oceano o l'oscillazione degli alberi è come seguire il proprio respiro. Lo schema del movimento regolare può aiutarti a centrarti nel momento.

Ricercare 6 shirin-yoku 6 , o bagno nella foresta 6 , ha anche dimostrato i potenziali benefici della riduzione dello stress. Livelli di stress inferiori possono portare a una maggiore capacità di concentrazione nel momento presente.

Crea un rituale con candele o altri oggetti profumati.

La ricerca suggerisce che i nostri corpi hanno risposte emotive e fisiologiche ai profumi 7 . Alcune persone utilizzano strumenti come le candele per ricordarsi che si trovano in un momento specifico. Ad esempio, puoi usare una candela da meditazione alla lavanda per calmarti, oppure una candela da lavoro alla verbena al limone può ravvivarti durante la giornata. Assegnare un promemoria per essere presenti a un profumo specifico può aiutarti a coltivare una pratica presente consapevolmente.

Trova il supporto di un terapista.

I terapisti possono aiutarti a parlare di una qualsiasi delle pratiche di cui sopra e a esplorare il motivo per cui potresti avere difficoltà a rimanere nel momento presente. Lavorare con un terapista è particolarmente utile se hai vissuto un trauma o una perdita improvvisa, che potrebbe essere collegata al desiderio del passato o al desiderio del futuro.

Come essere presenti in una relazione.

Stare con i nostri partner nel momento crea ricordi e significato nelle nostre relazioni.

Ci sono molti modi per essere più presente in una relazione . Ad esempio, condivide Tuazon, se tu e il tuo partner guardate spesso la TV insieme dopo una giornata di lavoro, ma a volte state guardando entrambi e a volte uno di voi è al telefono, potrebbe esserci una mancanza di presenza lì che può causare sentimenti di solitudine per uno o entrambi i partner.

'Non deve essere una dura regola vietare il telefono mentre guardi uno spettacolo', dice, 'ma se noti che ti senti distante o irritato nel vedere il tuo partner al telefono, [puoi] chiedere, ' Ehi, possiamo mettere via i nostri telefoni stasera? Voglio davvero guardarlo con te.''

Potrebbe anche essere significativo stabilire un contatto fisico tra loro mentre guardi o stabilire un contatto visivo durante lo spettacolo per aiutarti a sentirti connesso nell'attività, suggerisce.

'Potrebbe significare mettere in pausa lo spettacolo per un po' per fare due chiacchiere, rannicchiarsi sul divano insieme o tenersi per mano', aggiunge. 'Ancora una volta, essere presenti significa rallentare e portare consapevolezza al momento e in questo caso, l'uno all'altro.'

Come essere presenti in una conversazione.

La conversazione in tempo reale è il collante che tiene insieme le nostre relazioni. È importante rimanere presenti nelle conversazioni con gli altri perché segnala che siamo lì nel momento con l'altra persona.

'In una conversazione, possiamo essere presenti ascoltando e resistendo alla tentazione di interpretare, assumere, prevedere o trovare una risposta mentre la persona sta ancora parlando', spiega Tuazon. 'Questo potrebbe significare spostare fisicamente i corpi uno di fronte all'altro o stabilire un contatto visivo. Ascoltare può anche significare porre a qualcuno una domanda di follow-up o ripetere ciò che hai sentito per vedere se capisci'.

Un segno che non sei presente in una conversazione, osserva, è quando ti manca totalmente ciò che l'altra persona ha detto o non puoi ripetere ciò che ha detto in seguito. Ma aggiunge: 'Questa è una cosa umana molto normale da fare. Se è così, assumiti la responsabilità e vedi di cosa potrebbe aver bisogno l'altra persona per riparare'.

Essere presenti è coinvolgere completamente la persona con cui sei. A seconda dell'argomento, ciò potrebbe richiedere di offrire consigli, empatizzare o semplicemente usare ascolto attivo . Più ti eserciti a conversare con qualcuno, più diventa facile.

Come essere presenti con i tuoi figli.

I bambini sono molto sensibili all'apprendimento dal mondo che li circonda. Nei primi anni di sviluppo, i bambini imitano le persone intorno a loro per apprendere i comportamenti. Nello sviluppo successivo, apprendono le usanze nella loro cultura e comunità, che informano il modo in cui interagiscono con gli altri. Essere presenti con i tuoi figli li aiuta a imparare come essere presenti con gli altri.

'Essere presenti con i bambini è simile all'essere presenti con gli adulti', afferma Tuazon. Ciò significa utilizzare tutte le stesse pratiche che abbiamo menzionato sopra su come essere più presenti nelle tue relazioni da creare sintonizzazione con tuo figlio.

'Dai spazio al bambino per esprimersi e impegnarsi con curiosità', aggiunge. 'I bambini potrebbero non rallentare sempre nel modo in cui vorremmo che lo facessero, ma riprendono assolutamente se un adulto è distratto.'

Una volta che i bambini imparano il concetto di base dell'essere presenti, sono in grado di iniziare a coltivare la propria pratica di consapevolezza .

FAQ:

L'asporto.

Praticare la consapevolezza consapevole nel momento presente è un'abilità. Non solo stiamo navigando nella nostra neurobiologia, ma abbiamo anche ostacoli sotto forma di social media, emozioni difficili e altre distrazioni che possono tirarci fuori dal presente.

La buona notizia è che abbiamo modi supportati dalla ricerca per aiutarci a diventare più presenti con noi stessi e gli uni con gli altri. I vantaggi di essere più presenti nella nostra vita sono enormi e vale ogni tentativo.