Come fare gli squat divisi correttamente e accendere la parte inferiore del corpo

Se stai cercando una semplice mossa che sicuramente funzionerà il tuo glutei e quad , vorrai sicuramente provare squat divisi. Gli squat divisi accendono la parte inferiore del corpo, non richiedono alcuna attrezzatura (a meno che tu non voglia livellare la sfida) e puoi modificare l'esercizio per soddisfare le tue esigenze. Ecco come fare questa mossa correttamente-più suggerimenti, modifiche e benefici, secondo un personal trainer certificato NASM BB Arrington, CPT (Dimostrato di seguito dall'istruttore di fitness Dino Malvone ).

Come fare squat divisi:

1. Inizia in una posizione eretta, quindi fai un passo indietro la gamba sinistra. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Accendi leggermente sui fianchi, piega le ginocchia e più in basso. Tieni il tallone posteriore alzato e il tallone anteriore giù. Coinvolgi i tuoi glutei e quad per tornare per iniziare.
3. Questo è un rappresentante. Completa 10, quindi ripeti sul lato destro. 

Suggerimenti per la forma:

• Posizionare il piede anteriore su una superficie leggermente elevata mentre la sfera posteriore del piede rimane sul pavimento permetterà una maggiore profondità e una gamma di movimento nell'anca anteriore e nel gluteo, dice Arrington.
• Posizionare il tallone del piede anteriore su una superficie leggermente elevata mentre il piede posteriore e le dita dei piedi rimangono sul pavimento, secondo Arrington, ti darà più profondità e portata di movimento per sfidare di più il tuo quad anteriore.
• Posizionare la palla del piede sulla gamba della borsa su una superficie leggermente elevata porta più attenzione al quad della gamba posteriore.
• Assicurati di spingere il ginocchio anteriore in avanti, monitorando in linea con le dita dei piedi.

Modifiche e variazioni:

Se senti questa mossa nella parte bassa della schiena, ricontrollare che stai davvero piegando la gamba alla schiena e ricontrolla che la tua posizione non è troppo ampia, dice Arrington.

Per livellare questa mossa, Arrington consiglia di tenere la posizione inferiore per due o tre conteggi, che sottolinea anche il eccentrico (allungamento) porzione dell'esercizio. Inoltre, tenendo in mano un peso, dalla stessa parte della gamba posteriore, può anche renderlo più impegnativo.

Ci sono una serie di variazioni squat divise, ma una delle più popolari è lo squat diviso bulgaro. Questo esercizio prevede l'elevazione del piede posteriore su una superficie rialzata (dimostrata di seguito da Arrington). Come accennato, questa variazione può aiutare a enfatizzare l'attivazione nel tuo quad.

Quali sono i vantaggi?

Come spiega Arrington, gli squat divisi hanno molti vantaggi, vale a dire il tuo lavoro Quad e glutei . Sono anche un buon modo per replicare la flessione dell'anca e del ginocchio della posizione inferiore di uno squat, aggiunge.

E poiché sono una mossa unilaterale (unilaterale), avrai bisogno equilibrio adeguato . Toccando il tuo core aiuterà a mantenere questa stabilità, quindi questo esercizio verifica non solo il tuo equilibrio ma anche il tuo forza core .

La linea di fondo è che gli squat divisi non richiedono alcun equipaggiamento, sono per principianti e puoi renderli più impegnativi se lo desideri. In pochi minuti, i tuoi quadricipiti e glutei sentiranno sicuramente l'ustione, quindi assicurati di non perderti questa mossa la prossima volta che colpisci in palestra.

25 gennaio segno zodiacale