Come fare i riccioli per il tendine del ginocchio per rafforzare la parte inferiore del corpo

Per un efficace Giorno delle gambe Esercizio che richiede attrezzature minime e coinvolge più aree del corpo, un ricciolo del tendine del ginocchio è una delle migliori mosse là fuori.

Usando un Single Dumbbell Per accendere i glutei e rafforzare le gambe, questa mossa può rientrare all'interno di qualsiasi allenamento, da una rapida sessione di sudore di 20 minuti a una divisione dedicata del corpo inferiore. Ecco come fare i riccioli del tendine del ginocchio a casa, una modifica più impegnativa e alcuni suggerimenti per sfruttare al meglio questo esercizio.

Come fare i riccioli del tendine del ginocchio

1. Afferra un peso leggero tra i piedi, applicando una pressione uniforme da entrambi i lati.
2. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe fuori dietro e le mani piegate sotto la fronte.
3. Stringere il nucleo e coinvolgere i glutei per stabilizzare il tuo corpo mantenendo strettamente il peso.
4. Con un movimento controllato, piega le ginocchia mantenendo le cosce piatte contro il terreno. Continua a arricciarsi fino a quando le ginocchia non si sono piegate oltre un angolo retto e si rilasciano lentamente fino a quando le gambe e il peso si appoggiano ancora una volta a terra. Più i tuoi piedi arrivano ai tuoi glutei, più difficile diventerà l'esercizio.
5. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Formare suggerimenti

Secondo BB Arrington, NASM-CPT (Dimostrando la mossa sopra), il modo migliore per assicurarti di ottenere il massimo da questo esercizio è coinvolgere non solo i muscoli posteriori della coscia ma anche gli addominali.

'Quando si esegue un ricciolo del tendine del ginocchio, prepara i glutei e il nucleo per garantire un'adeguata tensione nei muscoli posteriori della coscia', spiega, aggiungendo che questo esercizio aumenterà anche la forza funzionale per la camminata o la corsa.

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Modifiche e variazioni

'Il modo più semplice per modificare è ridurre la quantità di tensione o peso', osserva Arrington. A partire da un peso più leggero semplificherà naturalmente la mossa e l'aumento delle dimensioni di manubri aggiungerà più di una sfida.

Riccioli per il tendine del ginocchio a sfera di stabilità

Se non hai un peso libero con cui lavorare, puoi anche fare riccioli per il tendine del ginocchio con una palla di stabilità. Questa variazione fungerà da una sfida in più chiedendo un nucleo extra entusiasta mentre lavori per mantenere il tuo equilibrio.

1. Sdraiati sulla schiena, inizia con i tacchi appoggiati contro la parte superiore della palla e le dita puntate verso il basso verso il basso.
2. Solleva i glutei da terra, mantenendo il core stretto mentre lo fai.
3. Rimanere equilibrato, piegare le ginocchia e completare il movimento di curling, avvicinare la palla di stabilità ai glutei e fermarti quando i piedi sono piatti contro la cima della palla.
4. Raddrizza le gambe per completare un rappresentante. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Aggiungilo alla tua routine

Stai cercando di incorporare i riccioli del tendine del ginocchio nella tua normale routine di allenamento per le gambe? Prova ad Arrington's Allenamento per le gambe di manubri da 5 mosse .

Oppure, per un'altra routine incentrata sulle gambe, prova il suo rapido allenamento a casa a casa:

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I riccioli del tendine del ginocchio possono fare un'ottima aggiunta all'allenamento del giorno delle gambe, in particolare se si dispone di un manubrio a tua disposizione e hai bisogno di un movimento fondamentale ma efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo.