Come fare marmellate e 10 frutti fatti in casa più sani da usare

In teoria, optare per un condimento a base di frutta dovrebbe ricompensarti con una sorta di premio automatico di alimentazione sana. In realtà, la maggior parte delle marmellate, delle gelatine e di altri topper fruttati che spalmiamo nel nostro toast mattutino non ci stanno esattamente facendo molti favori nel dipartimento nutrizionale.

Secondo il consulente nutrizionale e lo chef naturale Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, Il grosso problema con la marmellata acquistata in negozio può essere riassunto in una parola: 'Sugar!' Dice. 'I marchi popolari di marmellata possono avere più di 3 cucchiaini di zucchero per cucchiaio di marmellata.

Potrebbe non sembrare molto, ma se consumi circa 2 cucchiai di marmellata su qualcosa che è già un po 'dolce, come una focaccina appena sfornata o un marchio popolare di pane, che potrebbe contenere fino a 5 grammi di zucchero per fetta, esso Tutto inizia ad sommarsi abbastanza rapidamente. Senza renderlo conto, potresti aver consumato inavvertitamente qualcosa di simile all'equivalente (in termini di contenuto di zucchero) di una soda! '

È importante notare, ovviamente, che di tanto in tanto partecipare allo zucchero, non significa necessariamente sabotare il tuo benessere generale. 'Le marmellate contengono zucchero naturale e aggiunta, ma ciò non li rende' malsani '', afferma Kris Sollid, R.D., Senior Director of Nutrition Communications presso il Consiglio internazionale di informazioni alimentari .

'Sia che si acquistino inceppamento da un negozio, dal mercato degli agricoltori o che lo faccia a casa, lo zucchero viene aggiunto per essere incollato per necessità, per fungere da conservante naturale e anche per formare la corretta coerenza del gel. Qualsiasi contributo di qualsiasi alimento alla salute (positivo o negativo) dipende da quanto mangi e cos'altro consiste la tua dieta. Nutrition Facts Etichetta mentre fai acquisti e scegli varietà più basse negli zuccheri aggiunti '.

Informazioni su queste etichette: Duggan afferma che i nuovi marchi di marmellata stanno andando un po 'meglio in termini di moderazione del loro contenuto di zucchero e dice perché perché Le etichette nutrizionali sono state aggiornate a luglio 2018, c'è più riflettori sugli zuccheri aggiunti nei prodotti 1 , ma 'i produttori non sono obbligati a fornire alcuna informazione per consentire la comprensione di quanto zucchero è nei loro prodotti; vale a dire la maggior parte delle persone non sa come interpretare un grammo!' Duggan offre una semplice regola empirica per l'analisi delle etichette in assenza di una guida fornita dal produttore: 'Dividi i grammi totali di zucchero per 4', afferma. 'Ciò ti fornisce una visualizzazione del numero di cucchiaini. Quindi, ad esempio, se ci sono 8 grammi di zuccheri nella tua marmellata preferita, ora sai che equivale a 2 cucchiaini di zucchero.'

sognare tsunami

Ma se pensi che le marmellate ridotte o basse siano una scommessa più sicura, fai attenzione. 'La cosa n. 1 a cui fare attenzione con la marmellata acquistata in negozio è l'aggiunta di zucchero (sia che zucchero di canna, sciroppo di mais, ecc.)', Afferma il dietista registrato e l'integrazione della salute nutrizionale, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Anche i dolcificanti artificiali possono essere problematici, in quanto possono condizionarti ad aspettarti livelli più elevati di dolcezza, rendendo più difficile soddisfare i cibi naturalmente dolci.'

Un'altra cosa sulle marmellate acquistate in negozio da considerare è che le loro etichette accattivanti possono suggerire di contenere ingredienti che non fanno, ad esempio, frutta. 'Molte marmellate e gelatine acquistate nei negozi non contengono frutta reale', afferma il dietista sportivo Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Spesso, quelli che hanno pochissimi frutti e sono piuttosto fatti di vari zuccheri raffinati o ultra-elaborati, nonché colori e sapori artificiali. Mentre raggiungono un prodotto come questo una volta in una luna blu non farà o romperà la salute , Se è qualcosa che ti piace regolarmente durante la settimana, potresti voler riconsiderare il tuo acquisto o prendere in considerazione l'idea di crearne uno tuo '. 

'Spesso, le aziende alimentari aggiungono ingredienti malsani a marmellate come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e/o sciroppo di mais per aggiungere zucchero alla ricetta', afferma il dietista Nutrizionista registrato Leah Silberman , Rdn. 'Le etichette che sostengono che i loro prodotti sono' naturali 'non significano sempre che non contengono zuccheri aggiunti.'

10 frutti per la marmellata

Quindi, se stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero, i prodotti acquistati in negozio, in particolare le marmellate, possono non essere la migliore scommessa. Ma se stai bramando una vera riserva o un altro suspring fruttato per toast e altri prelibatezze, perché non prendere in considerazione il fai-da-te?

numero 76

'Quando fai la tua marmellata, puoi controllare più variabili', afferma Life Coach e infermiere olistico Victoria Albina, N.P., MPH . 'Puoi assicurarti di utilizzare solo frutta biologica o biodinamica, puoi scegliere il tipo di zucchero che usi, puoi lasciare le skin accese per una fibra aggiunta e puoi mettere le tue intenzioni nel processo di cottura.'

Ma con un miliardo di diverse varietà di frutti là fuori, quali fanno i migliori ingredienti in marmellata? 'Se sei nuovo a fare la tua marmellata, a ad alta impresa 2 La frutta è un buon punto di partenza poiché si addenserà naturalmente mentre li cucini ', dice Cording.' Alcuni dei miei preferiti sono mele, pere, prugne e mirtilli rossi. '

 Alcuni frutti da considerare nel tuo viaggio in marmellata:

1. Fragole: 'In caso di dubbio, scegli le bacche', dice Albina. 'Hanno un indice glicemico più basso (a punta meno la glicemia) rispetto ad altri frutti e sono più densi di nutrienti-oltre sono così deliziosi!' Fragole crescere in una varietà di luoghi In tutto il paese, quindi la loro 'alta stagione' dura in realtà da gennaio a novembre, a seconda di dove stai acquistando le tue fragole. Cerca fragole di un colore rosso profondo e lucido e avere una forma paffuta e senza imperfezioni. Fai un fiuto per assicurarti di avere anche quel profumo di fragole firma.
2. Blackberries: Le more crescono anche in una varietà di luoghi e in genere il picco a giugno a sud e luglio a nord. Maturo Le more sono di un colore nero profondo e sono piene e grassoccio.
3. Lamponi: I lamponi sono al culmine tra la metà e la fine dell'estate negli Stati Uniti e dovrebbero essere luminosi, carnosi e fermi quando sono pronti a mangiare.
4. Ciliegie: Le ciliegie in genere colpiscono il loro passo da Maggio ad agosto E i migliori sono ciliegie lucenti e paffute con steli verdi freschi e un colore profondo. Ma il colore della stessa ciliegia dipenderà dal varietà che scegli .
5. Mirtilli: I mirtilli possono prosperare ovunque da maggio a settembre, a seconda della tua posizione. I migliori sono blu, tutto intorno, evidenzia qualsiasi con un pizzico di verde o rosso.
6. Mirtilli rossi: A differenza di molti altri frutti adatti alla marmellata, i mirtilli vengono raccolti per lo più da metà settembre fino all'inizio di novembre. I buoni mirtilli rossi sono un colore rosso -scuro e scuro e fermo al tatto. Un modo per testare Se sono pronti a mangiare: rimbalzare contro una superficie piana per assicurarsi che siano elastici.
7. Prugne: Frutti in pietra come Prugs possono essere in stagione ovunque dalla fine di maggio fino a ottobre. Le prugne mature dovrebbero sentirsi un po 'pesanti quando le tieni e hai un po' di dare (troppo morbido probabilmente significa che sono troppo maturi).  
8. Arance: Di solito puoi trovare le arance in qualsiasi momento dell'anno, ma le migliori di solito crescono tra novembre e gennaio. Le arance mature sono sode con una pelle sottile e liscia e senza macchie morbide. Un'altra regola empirica da seguire: più matura l'arancia, più si sentirà più pesante.
9. Calranti: I ribes vengono generalmente raccolti alla fine dell'estate e i frutti maturi dovrebbero essere morbidi e succosi.
10. Pesche: Le pesche vengono coltivate in una varietà di stati dalla California alla Florida, quindi la stagione può durare da maggio a settembre. Pesche mature sono leggermente morbidi e hanno un odore dolce, con una forma rotonda e una tonalità giallo scuro.

Fare marmellata fatta in casa di base, senza aggiunte pectine

Esistono un'enorme varietà di ricette di marmellate fatte in casa, ma il concetto di base è semplice: scegli uno o più frutti dall'elenco sopra, scalda sulla stufa e scegli un dolcificante che si adatta al tuo stile di vita. 'Piuttosto che lo zucchero normale di canna, cerco sempre uno zucchero con più densità nutrizionale', afferma Duggan. 'Quindi, prenderei in considerazione zucchero di cocco , sciroppo d'acero o sciroppo di riso integrale. Una ricetta super-quick da considerare è Marmellata di berry chia .

'Se stai preparando la tua jam fatta in casa sana, i frutti ricchi di pectina sono i migliori da usare mentre si addensano meglio', afferma il nutrizionista olistico, Mandy King , CNP, NNCP, BCOM. 'Frutti come mele, albicocche, more e prugne hanno un contenuto di pectina più elevato, ma le fragole e i lamponi hanno ancora un po 'di pectina, quindi anche possono essere usati.'

King ha una ricetta super-facile e naturale per la marmellata di fragole a basso contenuto di zuccheri che è pronta in meno di 20 minuti: basta combinare i seguenti ingredienti in un robot da cucina o frullatore e miscela fino a quando non è grosso.

• 2 tazze di fragole
• 2 cucchiai. semi di chia
• 2 cucchiai. Miele

Quindi, versare il composto in una pentola sulla stufa a fuoco medio e mescolare costantemente fino a quando la miscela inizia a gorgogliare. Ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti fino a quando non si addensa; Fantastico e divertiti. 'Adoro usare il miele anziché lo zucchero di canna, ma suggerisco anche di ridurre la tipica quantità di zucchero che una ricetta di marmellata richiede, indipendentemente dalla forma di zucchero che usi', aggiunge King.

'Se sto brindando (senza glutine), adoro metterlo al burro al posto di marmellata', dice King. 'È più un sapore salato, ma aggiunge anche dei grassi sani per mantenerti pieno più a lungo e bilanciare la glicemia.'

'Sebbene sia una decisione personale, probabilmente direi che usa una quantità minore di zucchero di canna biologico se stai aggiungendo zucchero alla tua ricetta di marmellata', afferma Silberman. 'Ci sono altri sciroppi che hanno un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero di canna, ma probabilmente modificheranno la coerenza della marmellata e, dato che la maggior parte delle persone usa un cucchiaino all'importo del cucchiaio alla volta Me.'

611 numero angelo amore

'Io amo usando miele o sciroppo d'acero Al posto dello zucchero bianco, e ho anche avuto buoni risultati usando allulosio, se stai cercando un dolcificante con meno calorie e una risposta glicemica inferiore ', dice Cording.' Puoi anche usare i semi di chia per addensare la marmellata Stai usando un frutto di pectina inferiore. '

'A seconda delle preferenze di gusto, potresti comunque usare lo zucchero raffinato ma potresti effettivamente ottenere più sapore usando uno zucchero nel crudo o optando per un dolcificante naturale come miele crudo o sciroppo di acero puro', afferma Jones. 'Funzionano particolarmente bene se stai cucinando o riduci la frutta.' Un'opzione che Jones ama è questa centro . Raccomanda anche questa semplice strategia per realizzare la tua marmellata a base di bacche: 'Basta riscaldare mirtilli freschi o congelati, lamponi o more a fuoco basso a medio e aggiungi un tocco di acero o miele puro insieme a un pizzico di estratto di vaniglia. Riduci, riduci Fino a quando non raggiunge la consistenza desiderata e serve caldo o conservare in frigorifero fino a una settimana in un contenitore sigillato. '

'Se ti senti un po 'più motivato, un mango o una marmellata di agrumi possono riunirsi bene utilizzando semi di Chia interi o macinati', afferma Jones. 'Questi frutti sono ricchi di pectina, ma la chia aiuta a tenere insieme ancora di più e promuove ancora più sazietà con fibre, proteine ​​e grassi sani.'

I semi di chia sono un componente aggiuntivo popolare per i dietisti, grazie alle loro capacità di legame. 'Come dietista che si concentra sul miglioramento della salute, sulla versione di' jam 'che faccio richiede semplicemente una miscelazione delle fragole scongelate (o lamponi), aggiungendo semi di chia e succo di limone fresco e permettendo alla combinazione di sedersi durante la notte', dice Silberman. 'Il riscaldamento dei frutti a determinate temperature può ridurre la sua capacità antiossidante, quindi mantenerlo freddo ti dà un botto più grande per il tuo dollaro di nutrienti, per così dire. I semi di Chia aggiungono fibre e omega-3 e quando sono seduti in liquido, disegnano acqua e Espandi, fornendo una consistenza più simile alla gelatina.

Preparare inceppamento fatto in casa senza aggiunta di zucchero

Se trovi intrigante l'idea di semi di chia e altri ingredienti, potresti prendere in considerazione l'idea di saltare del tutto la versione tradizionale di jam e optare per un'alternativa ricca di nutrienti. 'Il budino di Chia può essere uno spuntino delizioso, ma se stai cercando una sostituzione in jam, anche la marmellata di chia è un'opzione', dice Jones. 'I budini di Chia tendono ad essere più spessi e sono spesso realizzati senza frutta, mentre le marmellate di Chia sono ricche di frutta e usano la chia come addensante in più. Questo budino di semi di chia mango della dietista Marisa Moore offre il meglio di entrambi i mondi '.

'Adoro i frutti (e le verdure!), Che crea un cibo fermentato come i crauti ma con la dolcezza naturale che viene dal frutto', dice Albina. 'Puoi fare una salamoia con acqua salata o puoi usare un antipasto confezionato; puoi anche aggiungere o saltare il dolcificante: lo salto!'

Albina è anche una grande fan del budino di chia, ma qui si opta dal dolcificante. 'È così semplice da realizzare', dice. 'Mescola una lattina di latte di cocco integrale nel frullatore per renderlo cremoso, aggiungere da 1 a 2 cucchiai di semi di chia e mettilo in frigorifero in modo che ottenga una bella consistenza del budino. Adoro mescolare biologico, equo equo. Cacao e in estate aggiungo alcune bacche fresche.

 E, naturalmente, c'è sempre l'opzione alternativa più ovvia che molti di noi trascurano: solo usare frutti veri. 'La mia alternativa preferita a Jam è semplicemente usare bacche fresche', afferma Duggan. 'Se in genere avessi una fetta di toast con burro di arachidi e marmellata, prendi in considerazione l'uso di fragole a fette/lamponi schiacciati in cima. via nel mezzo dell'inverno!), E sii fiducioso nella conoscenza che stai consumando fitonutrienti, che supporterà la tua salute generale, piuttosto che lo zucchero puro, che è anche noto come anti-nutriente! '

Il takeaway

Le marmellate acquistate in negozio sono spesso cariche di zucchero e mancano di molti nutrienti che potresti mettere in una versione fatta in casa. Scegli un dolcificante che si adatta al tuo stile di vita e scegli un frutto che è ricco di pectina naturale, quindi la tua marmellata risulta spessa e deliziosa. Un rapido ebollizione e un raffreddamento, e avrai una marmellata fatta in casa in pochissimo tempo.